目前，世界上練習陳式太極拳者數以萬計，其目的為繼承和發揚古老傳統太極文化，更進一步強身健體，以最短的時間在健身上體會到它的顯著效果。太極拳傳統套路中的陳、楊、吳、武、孫,陳為最古老，一直保留著幾百年的攻防技擊及獨特的健身功效。深受著世界太極拳愛好者的喜愛,特別是中國上世紀改革開放以來，陳家溝陳式太極拳走出國門，傳至海外，練習陳式太極拳的人越來越多。陳式太極拳的每招每勢都包含著攻防的技擊、深奧的哲理、招勢的趣味、拆招的奧秘、剛柔的變化、纏絲的玄妙、健身的效果等等，其文化內涵深奧莫測。它在人們的心里產生一種難學難練高不可攀的恐懼障礙及懸念，總認為有名師指點長期磨練，細心研究，才可練出點名堂來……此話也不錯，要真正練就像以前太極拳宗師一樣，（如陳王庭、陳長興、陳發科）有超高境界的功夫，也可能是神話傳說，但在當今現代化社會，高新科技發展，人們思想境界提高，經濟基礎和生活水平的高標準化，對練習太極拳的目的有了很大的改變。現在我們以挖掘繼承傳統太極拳功夫，提高人們的身體素質為目的，每個太極拳精英都在想方設法為太極拳的普及推廣，創編各式各樣的鍛煉套路和教學方法。我根據四十余年國內外授拳經驗和體會總結了一套能使大家在最短時間內把最深奧玄妙的陳家溝太極拳的健身效果達到最佳的教學方法。即陳家溝太極拳天才教學法。

    我，中國河南省溫縣陳家溝村人，陳氏第十九代外孫，陳氏太極拳第十九代傳人，中國武術高級教練，首批非物質中國文化遺產太極拳傳承人，國際級太極拳導師，中國陳式太極拳“四大金剛”之一。弟子學生遍部世界二十多個國家及地區，我的“陳氏太極拳天才教學法”已受到了世界太極拳愛好者的喜愛及肯定，我對太極拳的拳理拳法，套路的辨析，使初練者收到立竿見影的效果，久練者可耐人尋味，意味無窮……不管練習陳氏太極拳的層次高低，都易接受了解和喜歡，打破了陳氏太極拳在人心目中認為難練、難看和需長期的禁區，使陳氏太極拳的招勢復雜變的精辟易練、易懂、易學的效果。

'~n7ffk$u v7e\0        陳家溝太極拳傳統的教學方法

Z H VPA,I5YYp'Hd0    我從小在陳家溝長大，從孩提時代就接觸了家傳太極拳。陳家溝從古至今流傳著一首民謠“喝過陳溝水，都會翹翹腿；會不會金剛三搗碓”。這充分證明了陳氏太極拳在陳家溝的普及，在人們的心中已打上深深的烙印，陳家溝的孩子們學拳父母親從不強迫，誰會就跟誰學，很隨便，孩子們從小對見到聽到的太極拳前輩的精堪拳藝，感到玄妙而驚奇，也促使孩子們不知不覺就愛上了太極拳。當孩子們從少年跨入青年時期有了分析能力，才有了師父，在師父的指導下，尋規導矩認認真真向師父（大多數都是自己親戚父輩）練習太極拳，孩子們稱呼師父的很少，都是以陳氏親戚輩分稱呼。那時候師父講的很少，就是練……。記得我們上世紀五十年代末期和六十年代初期，每天晚上風雨無阻地在師父家（族舅陳照丕）學練太極拳，在師父面前，去早了練兩遍，去晚了練一遍，自己想練去院子里自己磨練，不練就看別人練，一直到深夜，那時師父從不講招勢的用法，大家練完了，師父講解練的招勢的對錯，進行糾正，讓大家推敲，理解拳理，對用法只說：“一招通，百招通”。每晚就是練……糾正，糾正……練，結合拳理，盤架子，一定將拳架練的扎扎實實，從手、眼、身、法、步，每招每勢練到定型不變形，這樣的練習是太極拳的第一階段的練習——招熟。日復一日，年復一年，八年過去，師父還是在招熟的基礎上講外形引內氣的練習方法，講氣——呼吸，這個階段體會容易堅持難；氣的導引，丹田的內轉，內外的結合，剛柔的互變，攻防的招勢，身內的體會……等。更是要靠增加自己的內功及興趣。這個時期，你可能成長在青年時期，精立充沛，理解力強，明確了自己的方向，前進……不知疲勞地促使自己更下功夫——練，當練至體內的感受有欲罷不能時，會精神倍增，力量無窮，內外一致，全身松柔，柔中有剛，剛中有柔，剛柔并用……這就進入了第二階段——懂勁。那時我們才明白師父為什么從不講每招每勢的用法。師父講“小時思想單純、幼稚、簡單，拳沒有練好，講每招每勢的用法，自己就會想怎么用、打……忽視了練拳的要求、松柔、圓活、彈抖……等”沒下功夫，氣練不到體內，內外不能合一，知道了用法，身上沒氣，也使不出來，等于白練。這就是氣不本於身實而虛。這里虛指沒有，當你功夫練到身上，內外一致，以意引氣，以氣摧形，氣到形到，完成了一、二階段的練習，有規矩而脫規矩，再下功夫——練……就會體會無窮欲罷不能。中華太極網校-@/s a1x e$v2O

;@jVj8F!U N0    陳家溝的孩子們從少年——青年——壯年——老年，練、練、練、太難了，大浪陶沙。當時練拳者健身少于攻防。所以練拳者千人萬人，成功者一人半人……，半徒而廢的太多了，貴在堅持也……

)v"B/[&j eH0上世紀中國改革開放以來，經濟發展，人民生活提高，思想文明和精神文明改觀，促使太極拳運動也受到了世界人民的重視。此后陳家溝太極拳隨著時代的變化而變化，經過挖掘整理，得以繼承發揚。

W,K)bJG0        新穎的陳氏太極拳教學法中華太極網校!@
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;jv%Ye'p%Ac w0    初學陳氏太極拳者，開始首先告訴他們怎樣去理解陳氏太極拳。 入門太極拳，學習太極拳，這就是天才教學法的三步曲。中華太極網校$r"oow-}0w.r!b^V.f [_

    初練者，首先理解練好陳家溝太極拳的“五不一求”。不可低頭挺胸，不可使用拙力，不可急欲求成，不可心存雜念，不可心不養氣；一求自然、松柔靜心……。中華太極網校?(h3sLx6J

    練太極拳首先理解身體中正。拳精論：“低頭挺胸，拳藝不精”，失去頂勁，無依無宗，神氣不合，氣血不通，挺胸突臀，全身僵硬，橫氣填胸，氣逆上行，胸悶氣滯，百病齊生……切記切記。練拳應；百會領起，心清目明，身體中正，氣血暢通，含胸松柔，滿腔是空；蹋腰斂臀，氣暢下行，開襠貴圓，根固枝榮，腹實心虛，中氣貫通，太和元氣，才能浩行。

    練拳不可使用拙力。用拙力易折，氣易阻停于胸，久而久之，必得胸憋悶肺痛之疾，用拙力則身體僵硬，拘謹，四肢不靈活，呆滯。固身血氣不暢，氣無法降于涌泉，產生氣喘變色，身為拙力所滯，滯于何處，何處生疾。拳論講，練拳何嘗不用力，不用力何謂武術……。這告訴了我們練拳一定要把力在放松的基礎上爆發出來，這樣才有彈性，有靈勁。所以練起拳來就會松柔圓活，輕靈沉穩，積柔成剛，剛柔互變，不凹不凸，一片神行。

    練拳不可急欲求成。心靜則神安，心不靜則神不寧，心靜神自安，心安氣順行，神氣相通，萬象歸宗。慢柔出細活，內外一致行，功夫長進快，全憑慢、柔、松。心莫急燥，內靜體松，急于求成，一事無成，處處靜、處處松，時時靜、時時清，靜中練、思路明，一步一個印，步步向上升，靜中求動、動中靜，動靜分明出真功。中華太極網校4_uya7f8[C!S7w

    練拳不可心存雜念。練太極拳不可心存打人等雜念，否則欺人失心和，欺心失心德。雜念一起，橫氣自生，肝氣不平，心火上攻，陰陽失調，失去平衡，不但拳永不進步，心神永不寧，何談修身養性，健身強體。心動神出無所依，神氣散去無所歸；心平氣和無雜念，虛實開合下苦功，千回萬轉多多演，功到熟時巧自生，功到神行，水到渠成，無拘無束，一片神行。中華太極網校 v$bL3\1u m8Z&RwmD

    練拳不可心不養氣。太極拳內練一口氣，外練筋骨皮。練拳不知養，易傷難久常，練拳不懂養，白練功不長，十年練拳，十年養氣，運氣養身而無害，用氣久之易損體。練習太極拳以柔為主，以養為主，慢練，柔練，平心靜氣，養氣，養神，養性，養身，養精蓄銳。俗話講：“養兵千日，用兵一時，養氣為身體，身心練強壯，人之福也。”當然太極拳為武術，有自衛防御之功能，氣在體內為養氣，發之于外為耗氣，氣耗多了則損體；練氣為養，多養少耗易不耗。總之：練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛靈之境，心曠神怡……
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V\{5~ O:T0 五不且莫忘，一求記心頭

"U vvZT!M:VW&Z0      練拳則求靜，心靜則神明；中華太極網校&pe:Pp4A \;{;e

E(A8f\sQi0      練拳求體松，體松氣暢通；中華太極網校3j0ZvKJ+n?,K

      練拳求圓活，圓活技自生；

      練拳求開合，內外一張弓；中華太極網校8hU^N$c\l$b

/y.sSLn.t0      練拳求呼吸，腰動摧外形。

      一動一靜求自然，身體內外求放松；

C%cTs%~0      前進后退求靈活，左顧右盼隨意行；

      虛實分明要牢記，開襠貴圓氣下行；

      渾身無處不太極，太極拳求最上乘。中華太極網校)oL`MZW9}qC

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}s0    理解了“五不一求”，由理論上升至實踐。先由無極樁功開始，無極樁功是沒有動作的練習，要求心靜，專一，無雜念，要求身體放松，屈膝松胯（胯始終成窩形），頂勁領起，身體中正，架子可高可低，可站可坐，外形簡單無動作，（見圖一）中華太極網校b*[}
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    練氣——主要練呼吸。拳論講：“內練一口氣……”。太極拳練氣，為丹田之氣，也叫先天之氣。以逆式呼吸方法呼吸，也稱腹式呼吸，要求兩眼平視，（也可閉目養神）口微閉（放松自然，功久可生液潤津），用鼻子進行逆式呼吸，吸氣，丹田（臍下三寸）內轉于上腹部（兩肋橫膈膜下）；呼氣，內下轉于腹部丹田（見圖二、三）呼吸要求柔和自然，細膩渾長，胸空腹實，氣下沉達于涌泉，再通過任督二脈運與周身達四梢，這樣無限循環，養身健體，其內玄妙無窮，此無極渾圓樁功，無動作之簡單，將太極拳上乘功夫的運氣，用于無動作之中專練，可達到修身養性，強身健體，立竿見影之效果：手指發麻，肌皮發脹，頭頂發玄，全身發熱，足底發沉……正是：中華太極網校'Y%bA:_ ~'lz0DU}

2jP L@v qe8r^5G0    練拳先從無極始，意守丹田自始終；

    導引吐納先天術，氣行周身脈絡通；中華太極網校*A;|+jKXa$O

    虛靈頂勁頭要直，全身節節須放松；

    呼吸自然丹田氣，兩腎生氣往下行；

    屈膝松胯沉足底，仙氣再升脊骨中；中華太極網校/h2zqn+u"|{'S

7Yk#juX%}i(v6Sg0    任督二脈通七竅，仙運全身轉不停；中華太極網校0t|7OW.yA4WJ

    周身循環無止境，練精化氣自然生；

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x&gi AGZ0    無極渾圓常不懈，神行玄妙在體中；中華太極網校K8nA{ I$c q

    無極而后衍太極，太極功夫上一層；

,HR-t6{ v g.O0    靜中求動動求靜，動靜互變太極功。中華太極網校$`-U+ij5Z DE

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L.pGg4w!| [yh8G0    無極渾圓樁功的練習，初步認識了導引吐納法，慢慢入門與太極拳動功的練習，以太極拳的哲理，用簡單的動作，來配合呼吸，啟到外練筋骨皮的健身效果。如：托天功、下按功、抓陽功、展翅功、抱球功、開合功、轉腰功、起收功。這些符合太極拳理的簡單動作，配合無極功的呼吸，對太極拳的內練氣，外練太極拳的開合，虛實、松柔、動靜、快慢等動作有了初步的認識。

    正是：太極乃由無極生，動有求靜靜求動；中華太極網校l!YKf"JC

          意導丹田主練氣，氣隨動作變化行；中華太極網校l.wmn1r"M"AQQ:H

          柔松開合自然練，切記胸內虛靈空；中華太極網校W-Qdn\4Y'h d u([

hG^x*].R OD-[0          意守丹田氣下降，下盤穩固如根生；中華太極網校;yb'KCqV H.k#n

{5C)R4D!Jq&L4]0          以意行氣心為主，心神虛行貫始終；中華太極網校+L loS,f4Ws

T,v+mz3n0oIW5n0          內外合一上下隨，再練拳的纏絲功。中華太極網校A:^lE&HD5m;f

;~2]s${c d"oEH3eu0    簡單的太極樁功結合無極功的腹式呼吸的練習，明白了內外合一呼吸配合練習太極拳的概念。為了更深一層為練好太極拳奠定基礎，首先初練者先以太極拳中最精華的纏絲功練起。纏絲功法是我四十多年的教學經驗所總結，深受世界太極拳愛好者的喜愛，纏絲功的全身運動促使對太極拳的套路能很快的掌握，是練太極拳的前奏曲。

    纏絲功是陳家溝太極拳獨特的技擊精華，在健身上也有著獨特的功效。陳氏太極拳的螺旋纏絲運動是在意念指導下以腰動作旋轉帶動外形成圓的動作，不管是大纏、小纏、正纏、反纏、內纏、外纏、左纏、右纏、統歸納為順纏和逆纏。何為順纏和逆纏？用雙手來表示身體內外的順逆纏運動。以鼻子上下為中線，不管雙手或單手向里纏繞即順纏，手掌的運行纏法為小指領勁大指合（見圖一），雙手或單手向外纏繞為逆纏，手掌的運行纏法為大指領勁小指開。（見圖二）。在纏絲中雖然手掌都稱瓦攏掌但順纏和逆纏的弧度卻不一樣，在技擊中手掌的順纏叫抓拿或變拳；逆纏叫推按或變打。不管是順纏或逆纏運動都要思維式纏繞，成為圓形運動，叫“纏絲勁”，這種纏絲勁的練法，要求以腰為主宰，全身內外一致協調，以腰摧動，一動沒有不動，在同一時間內，綜合完成神經、骨骼、肌肉、五臟百骸等器官系統的鍛煉，這種圈的緩慢、柔和運動，在練習上，在預防疾病和治療疾病上起著重要作用。呼吸隨圈的運動運轉稱——運氣。是增加內氣的練功方法。圓圈的大小變化，圓變直直變圓，左右前后的伸縮都用螺旋纏絲，這就是大圈纏絲小圈抽絲的圓圈變化。大圈慢柔纏繞增加內功并養身健體，慢柔大圈變快速小圈，纏繞勁變抽絲勁，意在防衛身體所用。這就是拳論中所講的“要想拳練好，圈一定練小”。怎樣練小，由大圈而中圈，由中圈而小圈，循序漸進，達到得心應手，圓轉自如。拳論又講：“妙手一運一太極，太極一運化烏有......”。這就是大圈、中圈、小圈到無圈。由有形歸無形；由太極歸無極的最高級最神妙的技擊成就。這猶如開動汽車，慢速車輪可見，快速時什么都看不見，有形歸無跡就是這個道理。“太極一運化烏有”不是沒有圈，只是外形看不見，只有圈的意思，沒有圈的形式，極其微妙的高級境界。只有從小下苦功，有了極深的功夫才能達到，否則像是一種神乎其神的傳說，但它確實有科學道理，是一種唯物辨證法。

)l*e`Z g2G0    這種螺旋纏絲運動方法即變化，聽起來好像很難，其實不然，在“天才太極拳教學法中”，將螺旋纏絲分為九種纏絲法，練起來既有功架的沉穩步伐，又有以腰為主的內氣轉動。還有以手慢轉的螺旋纏絲。

    這里專門講一下練圓圈的大小即腰運動的角度。圓的大小、左右兩手開如弓架一樣。見圖（—1—），上下。以自己的鼻為中線，不論是單手或雙手，下護襠上護頭，拇指行與中線。下護襠，手與襠中間有一拳之隔的距離，上護頭（手不可超出頭，最佳手與眼平），手和頭距離約一尺之遠。這樣側立圓的纏絲法，使身體永遠立身中正不偏，見圖（二  ）以手領左右上下纏絲圓有了，再講腰，練拳以腰為主宰，拳論講：“腰是發氣之源”。纏絲功法主要在腰，為了使兩胯始終保持窩形，  使氣下行降于涌泉，在不動步的情況下，以鼻子為中線，腰左右轉動45%度見圖（ 三 1 ）螺旋纏絲向里纏以手領肘，以肘領肩，以肩摧腰，向外纏以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧手，上下協調，內外一致，手到身到，身到腿到，腿到手到，一到都到，意、氣、形、三者合一。中華太極網校v7CZ$f9@:zf[

正是：傳統陳家太極拳，練拳首先要練圓；

         左右手開如弓架，拇指行與胸中間；中華太極網校"N0j @m'Viw

         上行面前一尺遠，下行襠部空一拳；中華太極網校-vOd VT8m2f/Es _)^ s3?

         以手領肘大圈轉，小圈摧動在腰間；中華太極網校:Y z VhH,O3@$CBcy

         切記腰需小圈走，  左右45%度間  ；

q0M-S Wg W&D0         再大要用步摧動，為保胯松永不變；中華太極網校D3xNx+U1G

         松胯屈膝氣下行，腰摧手領內外旋；中華太極網校!}JH6Kq R

         丹田之氣形與腿，再往下行達涌泉；中華太極網校H??"MC ` G'dc

8f%\/OFN0         十指抓地牢又穩，移步輕靈靠意念；

         氣運周身達四稍，左右上下圈又圓；

9C\/yc&R0bo/nD0         柔緩慢走腰摧轉，內氣澎蕩精神添；

         手指發麻肌皮脹，體內發熱百會玄；中華太極網校JHm"Emep6J

         呼吸自然嘴微閉，口內靈液似溫泉；

-LWd?m&E`yM5P0         五臟六俯得圣水，潤津消毒又養顏；中華太極網校lc;J*rin$r

         體內奧妙玄不盡，松柔圓活在一圈；

c:T5UJL%n a}t0         越練越慢越柔和，化精提神沾連綿；

6{E H-{vEj&_j@0         身強體壯增功夫，陰陽變化太極拳......

    當你了解了陳氏太極拳的基本拳理，又用簡單的無極樁功理解體會導引吐納的氣感產生，又實踐了太極樁功的基本動作，又簡單掌握螺旋纏絲運動，再去練習太極拳的套路就容易上手。陳氏太極拳的強身健體，攻防技擊已眾所周知。拳論講“內練一口氣，外練筋骨皮”要真正的練到上乘功夫。除有名師的指導外，自己也得有悟性及超越時間磨練與揣摩，才可能達到自己的理想。太極拳的功夫，沒有捷徑可走。

    陳家溝太極拳現在有五路拳，老架一、二路，新架一、二路，小架，上世紀五十年代陳家溝只有老架一、二路，小架。一路為功夫拳，以柔為主，柔中有剛，老少皆益。陳家溝位于黃河岸邊的青風嶺上，祖祖輩輩以種田為生。種田練拳是陳家的傳統，孩子們從小一年、十年、二十年......怎能練不好......。陳家溝傳統的俗語：練拳者千人萬人，成手者一人半人，（指功夫高的人）貴在堅持，太難了，但陳家溝代代都有名手多人，但半途而廢者也大有人在。中華太極網校+OR&i1t]2L&lh

&x}d.?9K'S Y)@0    隨著時代的發展、槍炮的產生，拳技之勇在戰場上的作用逐漸縮小，傳播太極拳者有了“詳推用意總何在，益壽延年不老翁”健體養身的思想。特別是在科技、經濟、生活等發達的現代化時代的今天，太極拳運動在人們的心目中已成為修身養性、強身健體、精神娛樂為一體的群眾性運動。它在醫學、哲學、力學、美學等方面，以它豐富的內涵藝術吸引著世界各界人士的探討追求。陳氏太極拳傳統老架一路七十二勢，新架八十三勢對于初學者來講，由于工作繁忙，抽不出時間，脫不開身，感到套路長而復雜，難練。為了適應太極拳愛好者的需求，讓練者先入太極拳之門，只練“五行太極拳”四個動作，這四個動作可以反復循環不停的練。等有了趣味，再練陳氏太極拳十三勢。十三勢是從老架一路中抽出十三個有代表性的動作，形成一個三分鐘循環不斷的精練套路，常練常體會，一步一個腳印，扎扎實實地練好十三勢，時間久了有了一定基礎，再學習陳氏太極拳其它套路，就很容易了。

     正是：中華太極網校5Qcdh+`,hCq

;u+b?.Y#rhi#V n0   要想練好陳家拳，運氣纏絲加螺旋；

   認真慢柔加體會，左右上下要轉圓；中華太極網校$j*D
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?;[J{sA+eO@0   內外協調要一致，氣運周身不可偏；

   運動無心又不覺，功夫自然在體間；

   越練精神越充足，強身健體又延年；

   纏絲圈中有變化，我也不知玄又玄；中華太極網校^a2X4j's+Y

   大圈纏絲柔和勁，養身又將功夫添；中華太極網校%A9r(w sfO

a+@+H Pm0   氣本與身自然養，若用快速一瞬間；

   小圈抽絲螺旋出，圓中有直直求圓；中華太極網校*s&kW'@7x d O!\ O1M

q.E bcf(SCz0   只要功夫能下到，渾身無處不是拳；

   遠發一丈不為遠，近者只在一寸間；

   練拳全在養自己，卻莫張狂露外面；中華太極網校3y.K(F:Lc^

o5El7P3Rv;\ ]^0   一分養氣一分壽，一片空靈一片天；

BwK'e A'|3}R0   境界高深靈氣正，養性武德最為先；

2K7n l"I!F[,g;d2N'J0   細心揣摩君須記，浩然正氣太極拳。

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