山式站在墊子前端，讓你的腳尖離墊子一只腳的距離，雙腳并攏，腳跟微分，卷尾骨，腹部，臀部內收，胸腔上提，雙肩打開，向后向下，眼睛平視前方，保持端正，雙手合十胸前，
后仰式，
吸氣手指尖沿著身體f的中心線，向上伸展，推胯向后到后仰式，呼氣，掌心打開相對，雙肩向下，卷尾骨，感覺前側的拉伸，
前屈式
呼氣微屈膝，指尖點地，身體向前向下彎曲，腹部尋找大腿，頭部自然放松向下，，吸氣，延展脊柱，呼氣，坐骨向上帶動雙腿伸直，感受大腿后側的拉伸，
展背
吸氣，手指尖點地，延展脊柱，雙腿伸直，感受大腿后側的拉伸，
新月式（右）
呼氣，雙手撐地，撤右腿向后一大步，穩定住身體慢慢直立上身。吸氣手臂向上伸展，掌心相對，呼氣，沉肩，沉胯
平板
呼氣手掌放于左手的倆測，勾右腳，扯左腿向后，到平板支撐，保持背部，臀部，雙腿在同一個斜線上，在這里保持五次呼吸，肘關節不要超伸，保持肩，肘碗在同一條直線上，頭頂百會穴向前，腳后跟向后，
大拜，呼氣，雙膝落地，腳背放平，抬頭，抬胸腔，延展脊柱，臀部坐向腳后跟，雙手臂向前伸展，雙肩遠離耳朵，小臂離開地面，掌心朝下，大拜師放松，放松剛剛緊張的部位，調整呼氣的不穩定
四角板凳
吸氣，臀部抬里腳后跟到四角板凳，保持肩關節在碗關節的正上方，
八體頭地
呼氣屈肘，夾緊肋骨，讓胸口放于放于倆手之間，下巴著地，注意肩膀不要超過手指尖，保持腳背貼實地面，感覺微椎向后伸展
眼睛蛇
吸氣，滑動身體向前。手推地撐起上身，胸腔和雙肩打開，遠離雙耳，眼睛平視前方，雙退向后伸展，腳背輕壓地面
頂峰
呼氣勾雙腳，抬臀部向后向上伸展，在這里調整手腳之間的距離，肩胛骨向上，雙肩遠離雙耳，腳跟踩地，眼睛看肚臍眼的方向，在這里保持五次呼氣，用手推的力延長坐骨向上向后，拉伸整個背部，盡量減少肩關節的壓力
新月式（左）
吸氣，右腳向前一大步，放于倆手之間，，穩定身體后，慢慢的直立上身，吸氣手臂向上伸展，掌心相對，呼氣，沉肩沉髖，
展背
呼氣，雙手撐地，勾左腳，收回右腳向前，延展脊柱，感受大腿后側的拉伸，
前屈
呼氣，微屈膝，雙手放于雙腳倆測，盡量讓你的腹部尋找大腿，頭部自然放松向下，吸氣延展脊柱，呼氣，坐骨向上帶動雙腿伸直，
后仰
吸氣，手指尖沿著身體的中心線向上向后，推胯到后仰式，掌心相對
山式
呼氣，直立上身，雙手胸前合十，回到山式站立
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