【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動(dòng)作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作
雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，
使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
我對(duì)平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
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