作者：張片紅（浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任/主任醫師，中國營養學會臨床營養學分會副主任委員/浙江省臨床營養中心常務副主任/《中國臨床營養網》專家顧問，主要從事營養學基礎與臨床研究，對病人營養支持治療以及肥胖、消瘦等診斷與治療有較深的造詣，開設名醫門診。）
文章來源 《生活與健康》醫學會專版 2020年5月22日星期五
責編：謝文竹 記者：陳小卿 通訊員：方序 王意菁
一場疫情，讓大家認識到提高免疫力的重要性。而如何提高免疫力，飲食中增加蛋白質被多次提及。
浙江省醫學會腫瘤營養與治療學分會候任主委、浙江大學醫學院附屬第二醫院臨床營養科主任張片紅認為，免疫的基石是要保持整個膳食結構的平衡，而不光是蛋白質。
2020年全民營養周口號為：“健康中國 營養先行”、“合理膳食 全民營養新時代”；傳播主題為“合理膳食 免疫基石”。集中傳播合理膳食對于增強免疫的基石作用和相關知識技能，重點宣傳奶類和大豆等優質蛋白來源。
（圖片來源：www.pexels.com）
各種營養素缺乏都可能影響免疫力
今年全民營養周的宣傳主題LOGO加入了奶類、大豆、雞蛋等元素，組成盾牌的外形，寓意優質蛋白質的重要營養價值和對身體免疫力的重要作用。作為人體三大營養素之一——蛋白質，在此時疫情中被多次提及。
“蛋白質的確對人體健康很重要，它是維持免疫力的重要物質基礎。”張片紅說。
人體的組織和器官都以蛋白質作為組成成分，人體中決定免疫力好壞的抗體也是蛋白質，幫助我們消化的酶、讓我們長高的激素也都是蛋白質。
“但是，不管攝入哪種營養素，前提是要保持整體膳食結構的均衡。”張片紅強調，飲食不要光看蛋白質或者某一種食物，也需要攝入脂肪、淀粉、微量元素等。實際上，各個營養素缺乏都會對免疫力造成影響。
如果缺乏維生素A，兒童上呼吸道感染的幾率會增加。在靜脈營養的患者中，曾經發生因為維生素B1缺乏導致Wernicke腦病，即大腦的平衡功能失調，這類患者會出現站立不穩。
為什么不吃主食會導致低血糖？碳水化合物攝入是否充足和神經系統的正常運轉是相關的。碳水化合物進入人體后，會被轉化為葡萄糖供人體使用。我們的大腦等神經系統和紅細胞幾乎只能利用葡萄糖作為能量。要維持我們的神經系統等正常工作，需要人體血糖的平穩，所以我們每餐都要攝入一定量的主食。有的人誤以為補腦需要很多保健品，事實上主食最補腦。當我們攝入的食物中的碳水化合物不足的時候，機體不得不消耗攝入的蛋白質甚至機體的肌肉蛋白質通過糖異生來維持血糖的穩定，這將影響機體組織更新和正常功能。
主食和豆類搭配著吃
“在日常飲食中，無論是主食，還是肉類、雞蛋、蔬菜水果，或多或少都含有蛋白質。每天攝入120-200g肉、水產、蛋等動物性食物，20-30g豆制品，加一杯牛奶，能夠提供給人體需要的蛋白質。但從合成人體需要的氨基酸配比上來說，動物蛋白更推薦，因為利用率更高。”
張片紅說，在植物蛋白中，比較優質的是大豆蛋白，氨基酸配比最合適。某種程度上，豆制品也可以作為優質蛋白的來源。對于吃素人群，或者優質蛋白不能保證攝入的情況下，建議多吃豆制品，它可以和主食（米飯和面條）起到氨基酸互補的作用。
老年人應比年輕時多吃點蛋白質
正常情況下，1kg體重需要1g蛋白質，體形越大，肌肉越多，需求量也相應增多。那么對健康人來說是否需要吃蛋白粉呢？現如今很多商家也宣傳“早餐里面加一勺”以補充蛋白質。對此，張片紅表示，兩類人需要適當增加蛋白質，健康人不需要額外補充。
以60公斤體重為例。每天蛋白質的攝入量為60克。假設肉吃200克，動物性食物中蛋白質含量為15%-20%，差不多就有30-40克，加上主食吃200克，蛋白質含量8%左右，約能攝入16克蛋白質，總共56克，再加點豆制品和一杯牛奶，這樣完全可以滿足機體對蛋白質的需要了，因此，并不需要額外補充蛋白粉。過量攝入蛋白質，反而會加重肝腎負擔。
蛋白粉主要適用于以下兩類人群。
一類是老年人。隨著年齡增加，胃腸道吸收功能下降，肌肉逐漸丟失，易患肌肉衰減癥，骨質疏松、營養不良等都會接踵而來。因此，相對于年輕時候，對蛋白質的需求量會更大。在正常飲食的前提下，可以適當補充蛋白質，每天增加20-30克的蛋白粉。
另一類是特殊人群，如處在康復期的患者、消瘦人群等，主食吃得較多，肉類吃得少，蛋白質攝入不足的情況下，可以在臨床營養師或專科醫生的指導下補充蛋白粉。
合理膳食在于平衡
“實際上，在目前的食物充足的條件下，一般人不會出現蛋白質缺乏的現象。”張片紅認為，目前我國膳食結構存在的主要問題是以脂肪為代表的能量攝入過多，微量元素缺乏，如鈣、碘攝入不足，吃得越來越精細導致膳食纖維攝入不足。要改善這些問題，飲食種類齊全、數量合適更為重要。
和很多想要減肥的人不同的是，有一部分人是因為消瘦來到營養門診。“消瘦人群約占了1/3”，張片紅在門診中發現，他們存在這樣的飲食誤區：比如一些老年人，總認為自己吃得已經不少，卻一直很消瘦。細問下來，早餐吃了一大碗稀飯配咸菜，已經吃得很飽了。其實這種飲食方式不光總能量不夠，營養素的構成比例也偏低。
就拿前段時間熱議的早餐吃粥的話題來說，“早上可以吃稀飯，但不能只吃稀飯，吃稀飯的同時要增加牛奶、雞蛋或動物性食物的攝入。另外，作為主食，稀飯也不是首選，因為它水分多，體積大，而我們胃容量有限，如果喝下一大碗稀飯，其他食物可能就吃不了多少，容易造成營養攝入的不平衡。”
張片紅建議，早餐可以是一小碗粥配一個饅頭，“三高”人群可以改成粗糧饅頭，然后加一個雞蛋或雞蛋大小的肉類，少量水果和蔬菜。另外，每天喝一杯牛奶。牛奶中蛋白質含量約3%，一杯250毫升的牛奶，可以提供約7.5克的蛋白質。
2020年全民營養周之際，中國營養學會發布了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。
雞蛋：蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。
牛奶：蛋白質含量只有3%，但牛奶中的必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。同時，牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。
魚肉：其蛋白質含量約為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸。推薦成人每日水產品攝入量為40～75克。
蝦：蛋白質含量約為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調節作用；富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
雞肉：蛋白質含量為20%左右，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
鴨肉：蛋白質含量約為16％，是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。
瘦牛肉：蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近。脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。
瘦羊肉：蛋白質的含量在20%左右，礦物質含量豐富。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。
瘦豬肉：蛋白含量大約為20%，含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。
大豆：包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
《中國臨床營養網》編輯部
2020.6.1
