人們經常會對某種食物有一種強烈的恐懼感，例如，糖尿病患者的談“糖”色變，肥胖癥患者或想要減肥瘦身的人對油脂的恐懼。
這些原因都非常簡單，因為白糖進入人體后可以迅速的生成血糖，油脂中含有巨量的熱量，但反過來說，我們也總是聽到類似的告誡，說糖尿病患者應該少進食油脂類的食物，而肥胖患者也不能肆無忌憚的進食一些糖類食物，這究竟是為什么呢？
要想明白這個問題，我們首先要了解一些定義，GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。而熱量，則是我們食物中所包含的能量，我們可以通過這個公式來簡單計算：熱量(kcal)=糖類（碳水化合物）克數×4 蛋白質克數×4 脂肪（油脂）克數×9 酒精克數×7。
因此我們就明白了開頭的問題，因為糖類的GI值非常的高，例如麥芽糖的GI值高達105，這意味著我們進食這些食物后血糖指數會立即飆升，然后以極快的速度代謝掉。
所以就會出現這樣一個循環：攝入高GI值的食物→體內值快速上升→身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的→過多胰島素會促使體脂肪形成→大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。
相反，作為低GI值的代表食物之一，花生的GI值只有14，這意味著你的血糖會緩慢的上升，但是，它卻含有巨大的能量，每100g去皮花生有接近600kcal的熱量，也就是一個成年男性1/4的每日能量需求。代謝掉這些熱量需要更多的胰島素，以及更多的運動。如果我們的胰島細胞不能分泌足夠的胰島素，或者我們又沒有足夠的運動來消耗掉如此巨量的熱量，就會導致血糖的上升，或者脂肪的堆積——進而導致肥胖！
當我們想要用食物來控制肥胖或者血糖，就需要選擇低GI值同時又低能量的食物，但是這回帶來一個新的問題——饑餓，在人的中，有控制食欲的神經中樞，分為飽腹中樞和兩部分。和是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生饑餓感。所以，我們還需要一些具有飽腹感的食物。
有飽腹感的食物有很多，首當其沖的當然就是水了 每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。這么做會讓你的胃有一種暫時的飽足感，但是這種做法會沖淡胃液，導致消化系統的問題。
醋和 最好每餐都使用醋和肉桂來調味。根據瑞士農業與食品科學局的一項研究表明，這兩種調味品不僅可以在飯后調節血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時間內，都覺得飽飽的。
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜 這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。
白薯和紅薯 在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據英國營養雜志的一項新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長達24小時的飽腹感。
魚 魚中富含，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
堅果 堅果中富含蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢，當然，再次強調許多堅果也意味著許多脂肪）。
燕麥 燕麥當中含有一種學名為的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。
以下具體的建議有助于你的減肥或者控制血糖。
1、酸味食物、高纖維
吃高GI食物時，可和酸味食物(例如醋)一起攝取；而能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
2、避免飯后再吃
吃飽飯后血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精致的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低GI水果取代。
3、再次強調低GI不等于低熱量
值得注意的是，很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越吃越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量并不低，打成汁后GI值還比整顆水果來得高。再以為例，因為結構較結實，GI值較白低，但若加上，熱量就會非常高。
其他象是花生、、、、、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬于低GI食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。
4、少加工、烹調簡單
產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由于稀飯中的淀粉糊化程度高，易被腸胃吸收，GI值反而大于干飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到饑餓的原因喔！
5、有嚼勁、細嚼慢咽
沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎咽來得慢，并且比較容易有飽足感。這也是為什么，吃得快的人容易發胖的原因。
馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試著規定自己“吞下口中食物后才能夾取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽咯！
附錄：低GI值食物營養價值及熱量
【五谷雜糧類】
1.糙米－GI值：56
營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維、維他命B、E
熱量：每100克350Kcal
2.糙米稀飯－GI值：47
營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維質、維他命B、E
熱量：每100克353Kcal
3.燕麥－GI值：55
營養素：碳水化合物、葉酸、礦物質、纖維質、可溶性千維質、維生素B、C、E。
熱量：每100克380Kcal
4.全麥面包－GI值：50
營養素：碳水化合物、千維質、維生素B、E和鋅、鐵等礦物質。
熱量：每100克350Kcal
5.全麥義大利面－GI值：50
營養素：碳水化合物、蛋白質、維生素B、E和鐵、鉀、鋅等礦物質。
熱量：每100克378Kcal
6.黑麥面包－GI值：58
營養素：碳水化合物、纖維質。
熱量：每100克264Kcal
7.蕎麥面包－GI值：59
營養素：碳水化合物、鉀、鈣、磷、鎂、鐵等礦物質、黃酮類物質、維生素B、E。
熱量：每100克274Kcal
【纖活蔬菜類】
1.牛蒡－GI值：45
營養素：碳水化合物、纖維質、維生素A、C、礦物質。
熱量：每100克65Kcal
2.高麗菜－GI值：26
營養素：碳水化合物、纖維質、維生素A、B、C、鈣、磷、鐵等礦物質。
熱量：每100克23Kcal
3.花椰菜－GI值：25
營養素：蛋白質、醣類、纖維質、維生素A、B、C、礦物質、β胡蘿卜素。
熱量：每100克33Kcal
4.竹筍－GI值：26
營養素：蛋白質、纖維質。
熱量：每100克26Kcal
5.菠菜－GI值：15
營養素：纖維質、礦物質、β胡蘿卜素、葉酸、維他命B、C。
熱量：每100克20Kcal
6.洋蔥－GI值：30
營養素：纖維質、含硫化合物、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、C和鈣、磷、鐵等礦物質。
熱量：每100克37Kcal
7.韭菜－GI值：52
營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、β胡蘿卜素、維生素C、鈣、磷、鐵等礦物質。
熱量：每100克18Kcal
8.番茄－GI值：30
營養素：纖維質、碳水化合物、礦物質、有機酸、番茄紅素、葉酸、維生素B、C、P。
熱量：每100克19Kcal
9.苦瓜－GI值：24
營養素：膳食纖維、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素A、B、C和鈣、磷、鐵等礦物質。熱量：每100克17Kcal
10.豆芽菜－GI值：22
營養素：纖維質、碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素B、鈣、鉀、鐵等礦物質。
熱量：每100克15Kcal
11.青江菜－GI值：23
營養素：纖維質、蛋白質、礦物質、維生素A、B、C、E、葉綠素、β胡蘿卜素。
熱量：每100克9Kcal
12.青椒－GI值：26
營養素：纖維質、維生素A、C、D、E、礦物質、β胡蘿卜素。
熱量：每100克22Kcal
【香甜水果類】
1.草莓－GI值：29
營養素：膳食纖維、維生素A、C和鉀、鈣、磷、鐵、鋅、鎂等礦物質、煙堿素。
熱量：每100克15Kcal
2.木瓜－GI值：30
營養素：纖維質、蛋白質、木瓜酵素、有機酸、β胡蘿卜素、維生素A、B、C和鐵、鈣、磷等礦物質。
熱量：每100克38Kcal
3.葡萄柚－GI值：31
營養素：纖維質、檸檬酸、葉酸、維生素B、C、P和鉀、鈣、鈉等礦物質。
熱量：每100克38Kcal
4.柳橙－GI值：31
營養素：纖維質、維生素C、葉酸、鋅。
熱量：每100克46Kcal
5.檸檬－GI值：34
營養素：纖維質、有機酸、黃銅素、維生素A、B、C和鉀、鈣、鐵、磷等礦物質。
熱量：每100克54Kcal
6.梨子－GI值：32
營養素：纖維質、蛋白質、脂肪、碳水化合物、有機酸、維生素B、C和鉀、硼、鈣、鐵等礦物質。
熱量：每100克38Kcal
7.奇異果－GI值：35
營養素：膳食纖維、β胡蘿卜素、葉酸、維生素A、C、E和鉀、鎂、鋅等礦物質。
熱量：每100克53Kcal
8.蘋果－GI值：36
營養素：蛋白質、碳水化合物、纖維質、β胡蘿卜素、葉酸、維生素A、B、C、E、煙堿素。熱量：每100克54Kcal
9.櫻桃－GI值：37
營養素：膳食纖維、β胡蘿卜素、有機酸、碳水化合物、β胡蘿卜素、維生素A、B、C和鐵、磷、鈣等礦物質。
熱量：每100克60Kcal
10.哈密瓜－GI值：41
營養素：膳食纖維、蛋白質、脂肪、碳水化合物、有機酸、果膠、β胡蘿卜素、維生素A、B、C和鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質。
熱量：每100克42Kcal
【午茶點心類】
1.蒟蒻（魔芋）－GI值：24
營養素：蛋白質、醣類、可溶性纖維。
熱量：每100克5Kcal
2.原味優格－GI值：41
營養素：蛋白質、脂肪、乳糖、礦物質鈣、磷、鉀、鋅、鐵及維生素A、B群、D。
熱量：每100克62Kcal
3.布丁－GI值：52
營養素：脂肪、碳水化合物、蛋白質、礦物質鈣。
熱量：每100克126Kcal
4.冰淇淋－GI值：65
營養素：脂肪、碳水化合物、蛋白質、乳糖、鈣質。
熱量：每100克212Kcal
