【 提要】
素食是一種飲食文化，素食人群應認真設計自己的膳食，合理利用食物，以確保滿足營養(yǎng)需要和促進健康。
【關鍵推薦】
谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。
增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品。
建議全素和蛋奶素人群（成人）的膳食由下列食物組成。
全素和蛋奶素人群成人的膳食組成
食鹽 < 6 食鹽 < 6
一、如何提高全谷類食物攝入量
01
主食餐餐不能少
不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關鍵部分。對于素食者來說，應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100g。
02
全谷物天天有
素食者應比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。選購食物，應特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
二、合理利用大豆食物
01
如何吃夠足量大豆
大豆是素食者的重要食物,應認直做到食用量。大豆類制品多種多樣，如豆?jié){,豆腐,豆干,豆腐皮,黃豆芽等,每天一大塊豆腐(500g左右)即可達到100g大豆。
如果早餐有一杯豆?jié){,午餐有黃豆芽入菜；晚餐有燉豆腐或炒豆干，更可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。
家里可以放有泡漲的大豆,蒸米飯或者炒菜就放入一把;不但增加味道,也輕松提高攝入量;不少地區(qū),有把“炒黃豆”作為零食的習慣,這也是素食者的選擇之一。
02
發(fā)酵豆制品不能缺
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料,經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品制作過程中,由于微生物的生長繁殖,可合成少量的維生素B12。發(fā)酵豆制品維生素B12含量的多少,除了與微生物的品種有關外,與微生物生長繁殖的多少有關。微生物生長繁殖的越多,豆制品的固有風味越好,維生素B12合成的就越多，在選購時應予注意。
貼士:10g大豆(干)的相當量
03
巧搭配
大豆蛋白質含有較多的賴氨酸,谷類蛋白質組成中賴氨酸含量較低;可以大豆類與谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質互補作用,顯著提高蛋白質的營養(yǎng)價值。例如北方地區(qū)居民常吃的雜合面窩窩頭,由玉米,小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白質的營養(yǎng)價值堪比豬肉。
04
合理烹調
大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法,對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。大豆及其制品須經(jīng)充分加熱煮熟后再食用。
05
常見菜肴
豆腐燒海帶
豆腐青菜木耳
豆腐菌菇湯
貼士:豆?jié){不可與雞蛋同食嗎?
社會上流傳的關于豆?jié){與雞蛋不可同食的說法, 目前無研究數(shù)據(jù)證實 。大豆中的確含有一些胰蛋白酶抑制物, 其作用是抑制胰蛋白酶的活性, 降低對蛋白質的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破壞,那么不僅是雞蛋,即便大豆蛋白自身的消化吸收也會受到影響。豆?jié){經(jīng)煮沸，可破壞蛋白酶抑制物, 不會影響蛋白質的消化與吸收，所以雞蛋與豆?jié){同食不存在矛盾。
溫馨提示
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