側面對墻山式站立
右手伸直向后貼墻，手臂與肩部等高
拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊
彎曲手肘，手背外側貼墻
掌心朝外，保持5-8個呼吸，換邊
側面對墻山式站立
右手向上伸直貼墻
注意手臂在肩部的正上方
保持5-8個呼吸，換邊
彎曲手臂，手碰到上背部中間
保持5-8個呼吸，換邊
面對墻，離墻一條腿的距離
雙手推墻，從髖部折疊，肩膀下沉
保持5-8個呼吸
慢慢的跪立在地面上
保持雙手，小手臂貼墻
肩膀下沉，保持5-8個呼吸
面對墻，右手往左側貼墻
左手往右側貼墻
保持5-8個呼吸，換邊
背對墻，雙手往后推墻
稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
保持5-8個呼吸
保持1-2分鐘
屈手肘，小臂貼墻，保持2-3分鐘
延展脊柱，閉眼睛，保持2-3分鐘；
保持2-3分鐘，換另一側；
簡易坐，將左手放在下腰背部
右手握住左大臂，頭部向右靠近肩膀
保持1-2分鐘，換另一側
跪立在墊面上，雙手在肩部的正下方
髖部在雙膝的正上方，成四角跪姿
抬起右手向右側上方
從軀干的前側穿過，讓側臉貼地
伸直右側手臂，左手放在身體的后側
保持1-2分鐘，換另一側
四角跪姿，雙手臂向前伸展
下頜點地，保持1分鐘
屈雙手臂，雙手合十，保持1分鐘
雙手向后，大拇指靠近背部，保持1分鐘
俯臥在墊面上，雙手側平舉
身體慢慢的向右像翻書一樣打開
左腳放在右腿后側，左手支撐地面
柔韌性好的伽人可以雙手在體后交握
保持1-2分鐘，換另一側
人面獅身式，俯臥在墊面上
將左手從右手臂下方穿過
伸直右側手臂，向左側伸直
雙手交叉在胸前，慢慢的低頭向下
保持1-2分鐘，換另一側
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