大餅卷圈、煎餅果子、津味素包子、鍋巴菜、老豆腐、咸鴨蛋……豐盛美味的早餐常常讓清晨的時(shí)光更加美好。
但是，美味的背后也有風(fēng)險(xiǎn)：大餅卷圈、煎餅果子、津味素包子、鍋巴菜、老豆腐都有醬豆腐，1塊醬豆腐約10克，含鹽約0.5克。而1個(gè)咸鴨蛋約50克，含鹽約4克。因此，醬豆腐和咸鴨蛋都是毋庸置疑的高鹽食物。
大家都知道，食鹽攝入量越高，血壓值也越高。怎么吃才能穩(wěn)住血壓？一起聽聽專業(yè)人士怎么說。
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另外，《中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版》對(duì)高血壓患者的膳食提出了兩個(gè)建議：
減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入
為了預(yù)防高血壓和降低高血壓患者的血壓，鈉的攝入量減少至 2400毫克 /克 ( 6克氯化鈉) 。
主要措施如下:
01
減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(包括味精、醬油) ;
02
避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品;
03
建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。
主要措施如下:
01
增加富鉀食物( 新鮮蔬菜、水果和豆類) 的攝入量;
02
腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補(bǔ)充劑( 包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
合理膳食:使用DASH飲食
合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
DASH飲食( 即Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫 ,意思是防止高血壓的飲食方法) 富含新鮮蔬菜、水果、低脂( 或脫脂) 乳制品、禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果，少糖、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和纖維素。
根據(jù)DASH飲食法，成年男性每天的熱量攝入可控制在2000千卡左右，成年女性可控制在1600千卡左右（比男性少1/5）。
為了直觀表示食物與熱量關(guān)系，下表可供參考。
2000千卡食譜舉例
食物種類 | 單份大小（多種選擇） | 份數(shù)/天 |
谷物和 谷物食品 | 1片全麥面包（全麥面包） 150g米飯（雜糧飯） | 7-8 |
蔬菜 | 250g生的綠葉蔬菜 250g煮熟的蔬菜 300ml蔬菜汁 | 4-5 |
水果 | 1個(gè)中等大小的水果 250g新鮮的、罐裝的或者冷凍的水果 200ml果汁 | 4-5 |
低脂和脫 脂乳制品 | 250ml牛奶或150ml酸奶 或45g酸奶酪 | 2-3 |
瘦肉、家禽、魚 | 100g煮熟的瘦肉， 無皮家禽和魚 | 2或更少 |
堅(jiān)果、種子和干豆類 | 25g堅(jiān)果 | 4-5份/周 |
脂肪和油脂 | 20g植物油 | 2-3 |
上方表格僅供參考，合理膳食需結(jié)合醫(yī)生或健管師建議。
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參考資料：
[1]《中國(guó)高血壓防治指南》修訂委員會(huì),中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版,心腦血管病防治雜志,2019-02
[2]陳偉,高血壓、肥胖癥“飲食寶典”— DASH飲食了解一下？,中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院官方科普平臺(tái),2019-05
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