來源：女士健身網（ID: nsjsw591）
當然來不及！
以為馬甲線是橡皮泥啊
三兩天就捏出來...
SO
你還在為你臃腫的身材而煩惱么？
話說你都煩惱幾十個月了
還在羨慕別人的好身材么？
話說你都羨慕好幾年了
只是沉浸在幻想中，而不付諸實際行動么？
只要你下定決心練起來，一切都有可能
別不信，真的！
你除了缺決心，啥也不缺
這組訓練動作，可以讓你腹部更緊致
身材越來越好~
想想夏天的比基尼吧
平板支撐是一項等長或者收縮的核心穩定性訓練，目的是對整個核心肌群進行鍛煉。不管是瑜伽和普拉提館還是鍛煉肌肉的健身房，它都隨處可見。原因很簡單：它是增強腹肌和背部肌肉持久性以及穩定性肌肉的可靠方式。
【1】雙膝跪在體操墊上，然后雙手著地，形成四肢著地的姿勢。
【2】前臂平行放置于地板上。
【3】雙腿膝蓋抬離地面，雙腿伸直直至與雙臂對齊。保持這一姿勢30秒，然后逐漸增加到2分鐘。
正確姿勢
◆腹部肌肉收緊。
◆整個身體呈一條直線。
避免
◆避免身體過度拱起，這樣會使工作肌肉的壓力減輕。
級別
初級
持續時間
30 秒～ 2分鐘
益處
穩固軀干和骨盆
鍛煉力量
注意
膝部問題
下背部問題
與仰臥起坐一樣，卷腹運動對腹直肌有極佳的鍛煉效果。然而，與仰臥起坐不同，在整個運動過程中，你的下背部始終沒有抬離地面，減輕了對腰部的脊椎施加的壓力。利用腹肌帶動整個身體動作，就好像是你肚臍上拴了一條繩子，把上半身從地上抬起來。
【1】仰躺在地面上，雙腿彎曲，肘部向外張開，雙手手掌貼近雙耳。
【2】將頭部和肩部抬離地面，同時收縮腹肌。
【3】身體下壓重復以上動作，逐漸增加到3 組，每組重復15 次。
正確姿勢
◆雙腳始終固定在地面上。
◆利用腹肌帶動身體動作。
避免
◆頸部使用過度。
級別
初級
持續時間
3 分鐘
益處
強化腹肌
穩固核心肌群
注意
下背部問題
頸部問題
橫躺腳踏運動對于強化上腹部以及腹斜肌尤其有效。盡管你會忍不住快速“蹬車”，但是為了取得最好的鍛煉效果，每一個卷腹動作都應該流暢、克制。
【1】身體仰躺，雙手手指固定在雙耳附近，肘關節向外張開，雙腿彎曲呈90 度角。
【2】肩部和上半身開始抬離地面，右手肘關節朝斜上方抬高。同時左腿膝蓋朝肘關節拉伸，右腿向斜上方伸展，直至右手肘關節和左腿膝蓋相碰。
【3】身體下壓，然后用身體另一側重復以上動作。身體兩側交替，每一側各重復做3 組，每組15 次。
正確姿勢
◆肘關節和異側的膝蓋同時
◆抬高，使它們在身體中心處相碰。
避免
◆下背部從地面抬起。
◆匆忙完成動作。
級別
中級
持續時間
3 分鐘
益處
強化腹肌 穩固核心肌群
使腹部斜肌呈流線型強化上腹部肌肉
注意
下背部問題 頸部問題
反向卷腹對于腹部脂肪容易堆積的部位—腹直肌最下端的鍛煉效果尤其明顯。這項運動的精髓是少即是多：你的動作幅度應當小但應該更具針對性。
【1】身體仰躺，雙臂位于身體兩側，雙腿彎曲呈90度角，雙腳抬離地面。
【2】當膝蓋朝胸部方向拉伸時，臀部距離墊子大約幾英寸（1英寸=2.54厘米）。
【3】身體緩緩下壓。重復以上動作，逐漸增加到3組，每組20重復做20次。
正確姿勢
◆利用腹肌而非頸部或背部帶動身體向上抬起。
避免
◆動作過猛。
級別中級
持續時間
3 分鐘
益處
強化核心肌群以及骨盆穩定肌群
使下腹部肌肉輪廓清晰、線條流暢
注意
下背部問題
頸部疼痛
肩部問題
反向卷腹對于腹部脂肪容易堆積的部位—腹直肌最下端的鍛煉效果尤其明顯。這項運動的精髓是少即是多：你的動作幅度應當小但應該更具針對性。
【1】身體仰躺，雙臂在頭部后側伸直，雙腿在體前伸展，整個身體在一條直線上。
【2】雙臂高舉過頭頂，筆直向外伸展。雙手手掌位于肩關節正上方，雙臂與地板呈90度角。雙腿抬高直至與雙臂平行。
【3】利用腹肌帶動身體動作，肩部抬離地面，盡量用手指去夠腳趾。
【4】四肢放下重復以上動作，鍛煉目標是重復做3 組，每組20次。
正確姿勢
◆雙臂和雙腿伸直。
◆下背部放下的動作要與抬起時的動作一樣緩慢。
◆雙腿相互擠壓仿佛是同一條腿。
避免
◆利用下背部肌肉帶動身體動作。
級別
中級
持續時間
3 分鐘
益處
強化腹肌并使其輪廓清晰
注意
下背部問題
頸部問題
堅持做這一組動作
小腹肌酸酸的
不信，你來試試！
哈哈，酸就對了！
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