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關于硬拉是練背？還是練腿？還是臀部？其實這些都是能夠鍛煉到的，只是訓練時側重點不一樣，硬拉訓練的部位就會發生變化。
先來看一下標準的硬拉動作
硬拉練大腿前側肌肉，主要的關鍵點還是在于膝蓋的彎曲程度，膝蓋彎曲角度越大，大腿與膝蓋大角度越接近90度，大腿前側股四頭肌肌肉發力就越多，對前側肌肉鍛煉效果也就更好。
這是為什么？
首先來看一下，股四頭肌的肌肉起止點和運動功能。
肌肉起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側
肌肉止點：它們合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆
肌肉功能：主要是伸膝關節，股直肌有屈髖作用。
我們可以通過肌肉的功能可以得出，股四頭肌主要的功能是伸膝，那么我們在蹲下時，角度越接近90度，那么股四頭嗯肌肉是拉得最長的，同時在發力起來時，股四頭肌也有一個明顯的收縮。
那么，可以得出結論就是硬拉在屈膝角度越接近90度時，大腿前側肌肉是主導作用，因此股四頭肌能夠得到很好的鍛煉。
其實硬拉在整個過程中，背部的參與都是很多的，只是背部的肌肉保持一個等長收縮的狀態，它的肌肉張力會得到很大的增加，從而鍛煉到背部肌肉。
當然也有一個小細節，也能夠幫助我們更充分的鍛煉到下腰背的肌肉，來看一下是怎么鍛煉到的。
起點：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
當身體俯身時豎脊肌為了防止骨盆后傾和穩定身體，它是緊繃不變的，作為鍛煉的一種方式，等長收縮也能鍛煉到肌肉力量。那么要更好的鍛煉下腰部肌肉，可以在起身時身體快要直立時（差不多在身體與地面160度左右），腰腹臀部收緊，骨盆保持不動，借助豎脊肌向后伸展的功能，讓上半身向后挺身，發力點上移到腰部肌肉。
用硬拉鍛煉大腿后側肌肉和鍛煉股四頭肌原理差不多的，都是要控制好膝蓋的角度，膝蓋角度越大那么大腿后側肌肉參與就會越多，因此動作更偏向直腿硬拉。
腘繩肌肌肉起止點
起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部。
止點：腓骨頭。
功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆后傾
鍛煉都是根據肌肉收縮功能來設計運動的，我們在硬拉時，膝蓋始終保持微屈不鎖死狀態，先是屈髖向后，骨盆保持中立，腰背挺直的情況下，身體向前俯身，俯身時的角度越小，腘繩肌是拉伸越長，當然這個時候也需要豎脊肌來穩定骨盆不要向后傾斜，這也是有的人硬拉腰酸痛的問題。
腘繩肌肌肉通過拉長，在起身時控制腘繩肌去先主動收縮拉動骨盆，這個時候骨盆和上半身就要化作一個整體，以骨盆為支撐點，讓身體起身挺直。
綜上所述：硬拉屬于復合動作，運動時需要全身大部分肌肉都參與其中，對力量，腰腹核心都有很大的益處，在運動時不同的細節對鍛煉都有很大的影響。
