禍患常常是由一點一滴極小的不良細節積累而釀成的,縱使是聰明有才能的和英勇果敢的人也多半沉溺于某種不良的嗜好中,受其迷惑而結果陷于困窮。
箭步蹲時腿部一前一后，需要控制好身體平衡，所以它對于提高身體的平衡能力和協調性都有很好的幫助；下蹲直立時，它又能強化臀腿肌肉，使腿部肌肉線條感更好，臀部微笑線抬高，很受喜歡練翹臀的女生喜愛的動作之一；另外，箭步蹲還可以強化腰腹力量，提升兩性夫妻的生活質量。
翹臀分腿蹲
“無深蹲，不翹臀”已經深入人心，不過,僅做深蹲還是遠遠不夠的!
“無箭步蹲，不翹臀”也一直是國內外的健身達人堅定的信條，各種各樣的花式箭步蹲，帶來強烈的泵感的同時，也能高效刺激臀腿肌肉，以達到更棒的運動效果。
膝蓋超腳尖（錯誤示范）
然而，很多人在練習箭步蹲動作時，就會有意無意地犯動作上的細節錯誤，比如膝蓋超過了腳尖；膝蓋過腳尖之后，人的重心就會向前偏移，膝關節就要多承擔些壓力！這也是很多人抱怨練箭步蹲傷到膝蓋的重要原因。
接下來，小馮同學帶大家學習一下關于箭步蹲的干貨小知識，避免膝蓋受傷，提高臀腿的訓練效果。
錯誤動作一：彎腰、弓背、身體前傾
彎腰、弓背、身體前傾（錯誤示范）
錯誤分析：
情況一：
在進行箭步蹲時，邁得步幅過大，身體為了保持平衡，在自我保護的意識下，就不得不向前俯身已達到能夠使自己不至于摔倒受傷的目的。
改正方法：
找準落腳點，縮短步幅，做動作時始終保持上半身垂直于地面,蹲到底時，前后腿的夾角幾乎都是90度；
步幅是肩寬的1.5倍
情況二：
沒有意識到在進行箭步蹲動作時，要保持上半身挺直。
改正方法：
加強做箭步蹲時要保持上半身挺直的意識，實在不行的話，找個人在一旁幫你看一下動作并試著改正。
腰背部保持挺直（動作細節）
錯誤動作二：前膝內扣
前膝內扣VS正常膝朝向
錯誤分析：
前膝內扣的成因有很多，可能是大腿內收肌過緊，也可能是臀中肌無力等等；這種動作上的錯誤對身體影響是比較大的，很有可能造成膝蓋疼痛，甚至會內側副韌帶撕裂的風險。
改正方法：
①拉伸大腿大腿內收肌(青蛙趴）
像小青蛙一樣趴在瑜伽墊上，兩大腿腿緩慢分開，當有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸30秒，做兩組即可。
青蛙趴（動作示范）
②膝關節前膝內扣康復性訓練
將彈力帶套在大腿的內側，另一端固定在與膝同高的豎桿上，做箭步蹲的動作，每次每邊練4組，每組10次即可。
矯正膝內扣康復性訓練動作
錯誤動作三：下蹲時身體向一側傾斜
弓箭步身體向一側傾斜（錯誤示范）
錯誤分析：
箭步蹲時兩腳間距太近，身體沒辦法保持平衡，就會無意識的向一側傾斜。
改正方法：
在做箭步蹲時調整兩腳之間的間距，與髖同寬即可。
弓箭步兩腳間距（正確示范）
錯誤動作四：后腿膝蓋著地
弓箭步時后膝著地（錯誤示范）
錯誤分析：
當我們臀腿力量不足時，容易在下蹲過程中出現泄力，用后面的腿膝觸地。
改正方法：
將箭步蹲退階換成深蹲的動作進行練習，當臀腿力量加強后，再進階成箭步蹲的訓練。
兩腿分開，與肩同寬，腳尖朝前，兩手臂伸直水平前舉，屈髖（臀部向后坐）下蹲，腰背部始終保持挺直，蹲至大腿與地面幾乎平行，還原動作；每次練4組，每組20個即可。
自重深蹲動作示范
錯誤動作五：蹲不下去
弓箭步時蹲不下去（錯誤示范）
錯誤分析：
在進行箭步蹲時，邁得步幅過小，膝關節和肌腱的壓力過大，沒辦法進行下蹲。
改正方法：
找準落腳點，增大步幅，做動作時始終保持上半身垂直于地面,蹲到底時，前后腿的夾角幾乎都是90度。
步幅是肩寬的1.5倍
錯誤動作六：膝蓋超過腳尖
錯誤分析：
在做動作是沒有控制住身體的慣性，或無意識不讓膝蓋超過腳尖，亦或是箭步蹲不往下蹲，而往前蹲，導致膝關節壓力過大，長期以往，膝關節會發生疼痛。
改正方法：
在做動作時，有意識地控制好速度往下蹲即可。
膝蓋未過腳尖（正確示范）
動作要領：
兩腳分開、與髖同寬，雙手掐腰，抬頭挺胸，腰背挺直，動作保持平穩向前邁步（約肩寬的1.5倍）；前腳著地后，上半身保持挺直垂直下坐，蹲至后腿膝蓋快要觸碰到墊子時，還原動作換腿練習即可；
梳理一下本文講的6個做弓箭步容易犯的錯誤，分別是：①彎腰、弓背、身體前傾；②前膝內扣；③下蹲時身體向一側傾斜；④后腿膝蓋著地；⑤蹲不下去；⑥膝蓋超過腳尖。
既然箭步蹲容易犯的錯誤那么多，就建議大家自己在家或在健身房練習箭步蹲時，對照著鏡子進行訓練，以免膝蓋造成不必要的損傷！
今天就給大家分享到這里了，如果對其他健身小姿勢感興趣的話，記得關注我哦，我們下期再見啦！
