為什么下犬式你的腳跟踩不到地面？
你該這樣拉伸?
下犬式腳跟踩不到地面，一般都會認為是跟腱太短，今天教大家如何安全地讓腳跟離地面更近一點。#我是體式控#
看別人做下犬式腳跟好像很容易就踩到地面了，為什么到了自己就那么難呢？
首先，大部分人小腿和大腿后側(cè)都比較緊。其次，也許你天生跟腱比較短（或者穿高跟鞋太多，縮短了跟腱）。我們可以從拉伸跟腱開始。但是跟腱也不能拉伸過度，會讓小腿和腳踝之間因為連接太多松弛而不穩(wěn)定。
那能不能縮短下犬式中手和腳的距離呢？縮短了距離之后腳跟是可以踩下去了，但是你的身體在體式中卻受到擠壓了，胸腔和肩膀就沒那么自由，下背部會弓起來，會有可能過度拉伸跟腱。
所以，應(yīng)該怎么做呢？
最好的做法是給小腿和大腿后側(cè)熱身，再去做下犬式。腳跟碰不到地面不能急，即使沒碰到地面，身體也已經(jīng)得到很好的拉伸了。
1.墻上的下犬式
· 面對墻站立，雙手打開與髖同寬推墻，往后走，直到身體呈“L”型；
· 如果大腿后側(cè)比較緊，或者下背部無法保持自然生理曲度，可以彎曲膝蓋；
· 保持呼吸，努力將坐骨上提，彎曲下背部，讓骨盆向前傾；
· 這個動作加深腿后側(cè)的拉伸，保持10次呼吸。
2.推墻的弓步
· 雙手往上移動一點，右腳往前，直到感受到左小腿的拉伸；
· 保持10次呼吸，然后換邊。
3.在下犬式中拉伸小腿
· 來到下犬式，彎曲右膝蓋，右腳勾住左腳踝后側(cè)；
· 讓左腳跟去找地面，緩慢伸直左腿，感受左小腿的拉伸；
· 保持10次呼吸，換邊。
4.一半的神猴式
· 來到弓步，右腳在前， 左膝蓋著地；
· 如果臀部剛好在膝蓋上方時，背會弓起來，那么雙手可以放在磚塊上；
· 伸直前面的腿，腳踝回勾，記住主要是保持下背部自然曲度，去拉伸腿后側(cè)；
· 保持10次呼吸，換邊重復(fù)。
5.單腿坐立前屈（瑜伽帶輔助）
· 為了拉伸腿后側(cè)更多，坐在墊子上，雙腿往前伸直；
· 彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿內(nèi)的，讓左膝蓋外旋放在墊子上；
· 用瑜伽帶套在右腳掌上，保持右腿伸直，拉瑜伽帶，感受小腿的拉伸；
· 下背部要保持自然生理曲度，需要的話坐在毛毯上；
· 保持10次呼吸，換邊重復(fù)。
當(dāng)你掌握好下犬式之后，就可以做一個有趣的轉(zhuǎn)換動作——從下犬式跳到烏鴉式。這個轉(zhuǎn)換很鍛煉身體的控制能力和專注能力。
感興趣的同學(xué)可以按照下面3個步驟練習(xí)，如果怕從烏鴉式往前栽下去，可以在前面放抱枕。
1.從下犬式跳到深蹲
· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
· 雙腳落在雙手外側(cè)，稍微彎曲膝蓋
2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式
· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
· 雙膝碰到大臂后側(cè)，然后立刻往后彈回，腳著地
3.下犬式跳到烏鴉式
· 從下犬式開始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
· 雙膝穩(wěn)穩(wěn)放到大臂后側(cè)，保持烏鴉式
