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來(lái)源：健身女王Diana

ID：jianshennv

在微胖界里，蘇姍是有名的健身廚娘。

她靠著努力“吃”足足瘦了20斤，遠(yuǎn)離了微胖界。

她說(shuō)：我是個(gè)吃貨，什么都愛(ài)吃，喜歡吃任何料理的食物。

按道理，她的形體發(fā)展應(yīng)該是胖到不可收拾，但是20年都是在微胖界的她就這么吃瘦了！

她的身材讓人備受鼓舞，她做的食物讓人無(wú)法抗拒，原來(lái)靠吃也能瘦？

所謂“三分鍛煉，七分靠吃”真的不是瞎說(shuō)的，過(guò)去的她一直都有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，各式各樣的訓(xùn)練她都愿意吃苦去練習(xí)，用心去付出汗水。

讀書(shū)時(shí)期的她跟蕓蕓大眾的女生差不多，在校園的角落毫不起眼。

天然萌加微胖的體型。

她渴望自己美麗的樣子，從高中開(kāi)始就一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥到現(xiàn)在，但是經(jīng)過(guò)很多努力，她還沒(méi)能有效的瘦下來(lái)。

每一次體重減到一定程度就會(huì)遇到瓶頸期。她反思，自己是不是有什么地方做的不對(duì)？

她真正的逆襲成功，是在了解到了一些關(guān)于飲食方面的知識(shí)后。

她最大的減肥成功體驗(yàn)心得是：減脂這件事是需要努力的，練固然重要，但吃更重要！

這一次的她從 59kg 成功減到了 49.6kg，

腰圍從 77cm 到 63cm，

大腿圍從 55cm 到 48cm。

花時(shí)間鍛煉是功不可沒(méi)的，但我最有效的減脂方法，是我找到了關(guān)于吃的奧秘。科學(xué)的飲食搭配是讓我真正瘦下來(lái)的真正原因。

人類(lèi)能量來(lái)自三大素：蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪。

蘇珊每天都會(huì)花時(shí)間去研究飲食搭配，合理管理自己的食物，吃好碳水好蛋白質(zhì)好脂肪，堅(jiān)持了4個(gè)月，她成了如今的女神范兒。

她用自己嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娘嬍沉?xí)慣和科學(xué)搭配告訴我們，

合理飲食是會(huì)吃出好身材的。

那么——

一、她究竟是怎么吃的呢？

應(yīng)當(dāng)每餐都有碳水蛋白質(zhì)，脂肪每天攝入就可以。

例如早餐：

全脂牛奶/酸奶+全麥面包+雞蛋

中餐碳水蛋白質(zhì)比例是2：1

紫薯/全麥面包+蔬菜+牛肉/蝦/雞胸肉/雞蛋+脂肪

下午加餐堅(jiān)果20g+黑咖啡

晚餐不吃主食，碳水蛋白質(zhì)比例1：1

蔬菜一碗+牛肉豆腐菌菇湯+雞蛋白3個(gè)

注：碳水蛋白質(zhì)脂肪隨意搭配，以上只是舉例。

二、吃多少？

每個(gè)人因?yàn)轶w重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，應(yīng)該是以每餐7分飽為標(biāo)準(zhǔn)。不要餓到自己就可以，記住，是只要不感覺(jué)到餓，意思也是不能吃撐。

當(dāng)有妹子問(wèn)過(guò)她：你這樣吃有達(dá)到一天的基礎(chǔ)代謝率嗎？會(huì)不會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率啊？

她表示：我從來(lái)沒(méi)有餓到自己過(guò)，餓是會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率的。所以最好少食多餐，中午吃不完的可以到下午吃，另外，也要保證每天飲水充足。

以下是她經(jīng)常吃的食物：

一. 碳水包括主食，蔬菜，水果

1.主食：

其中碳水包括快升糖和慢升糖，而作為減脂的人應(yīng)該多吃慢升糖食物，什么是慢升糖，也就是消化的比較慢，飽腹感強(qiáng)的食物。

紫薯82kcal 雜糧粥47kcal 紅薯99kcal 全麥吐司244kcal 山藥56kcal 燕麥片367kcal 黑麥面包178kcal 薏米357kcal

（以上是相對(duì)熱量較低飽腹感強(qiáng)的主食，雜糧類(lèi)都可以，這里的燕麥片不是速溶燕麥，是要煮的燕麥。

為什么熱量這么高還可以當(dāng)作減脂主食，因?yàn)橐话隳愠圆坏?00g，30-30g已經(jīng)飽腹。為什么米飯類(lèi)沒(méi)算在內(nèi)，因?yàn)槭蔷庸ぶ魇常鴾p脂需要慢升糖）

黃瓜15kcal   西蘭花33kcal   蘆筍19kcal   西紅柿19kcal
（大部分蔬菜都可食用，菌菇類(lèi)也可以）

（水果不宜吃多，因?yàn)?strong>糖分過(guò)高，尤其香蕉火龍果，雖然火龍果熱量不高，但是是高糖水果。香蕉雖然熱量高，但飽腹感強(qiáng)提供能量，可以在運(yùn)動(dòng)前吃。）

（所有深海魚(yú)都可以，三文魚(yú)是4有蛋白質(zhì)又有脂肪，所以我吃的最多。）

她減脂期間吃的食物，大多都是選未加工的原料食物。

其實(shí)只要不吃撐，所有食物適量，基本都沒(méi)什么問(wèn)題。例如咸蛋黃流油的還敢吃？

“吃，我又不是每天都吃也不是一餐吃好幾個(gè)，那會(huì)咸死吧！椰子油是飽和脂肪，會(huì)胖啊。

請(qǐng)問(wèn)我每天是吃了一整罐嗎？所有的食物只要適量都不容易超標(biāo)。”

飲食對(duì)于蘇珊來(lái)說(shuō)十分重要，除了以上的方法，她還研究許多健身餐的搭配方式。

 當(dāng)然，她承認(rèn)，吃很重要，但也必須搭配健身，她一直都沒(méi)有停止健身，運(yùn)動(dòng)和健身餐已經(jīng)成為她日常生活的一部分。

她2017年的新愿望是：希望提高自己的心肺功能和核心功能，保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)頻率，每天保持好心情，每天都健身，保持一顆愛(ài)運(yùn)動(dòng)的心！

世界上就是有人過(guò)著你想過(guò)的生活，既能吃美食，又有好身材。

成功的道路上并不擁擠，因?yàn)槟艹掷m(xù)努力的人不多。

想要好身材嗎？行動(dòng)起來(lái)！

或許你和更好的自我之間，只隔著一個(gè)“開(kāi)始做健身餐”！

3 周也就是 21 天，21 天不會(huì)讓你瘦 20 斤，但是能讓你養(yǎng)成一生受益的好習(xí)慣。任何事情，只要堅(jiān)持 21 天，就會(huì)形成習(xí)慣！健身并不是為了向別人炫耀什么，只是為了遇見(jiàn)更好的自己。

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