前幾天一個同事和我說了一個關于她以前跑步減肥導致膝蓋受傷的故事，當時她剛剛接觸“運動減肥”這個觀念，還只是一個運動小白，聽旁人說有氧運動減脂肪。于是就在沒有熱身的情況下，每天堅持跑五公里，半個月后，她不僅沒有瘦，還把膝蓋跑壞了，接下來她膝蓋不適了很長時間，因為關節軟骨磨損產生炎癥，讓她只能暫時告別跑步減肥。一瘸一拐了大概半年的時間，去了好幾次醫院，拍了核磁共振經過長時間的調理，才慢慢痊愈。無獨有偶，另外一位朋友也反映剛開始健身的時候怕膝蓋受傷于是只在健身房擼鐵，從來不跑步。結果并沒有減肥反倒變得很肥壯。擼鐵算是無氧運動，慢跑則是有氧運動，對于一個體力不太好的胖子來說如何用有限的體力有限的時間達到最好的減肥效果呢？
我們可以簡單的理解，短時間爆發性質的高強度運動都屬于無氧運動。常見的無氧運動有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（健身房鍛煉肌肉）。
持續時間較長，強度適中的運動則是有氧運動，有步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等。
我們普遍認為“有氧減脂，無氧增肌”，實踐下來確實兩者都有減肥的作用（在控制嘴的前提下），那么我們來看看作為一個血糖不好的胖子減肥如何選擇運動。
2017年的Diabetes Metab J（糖尿病與代謝雜志）發表了一項研究，總共有500名實驗者參加了這個項目，篩選的標準為中年婦女，45-60歲，肥胖，II型糖尿病患者。最終得到有效數據60組，隨機分為4組，分別為“對照組”“有氧組”“無氧組”“混合組”。“對照組”不做任何運動，“有氧組”為25分鐘50-55%最大心率的有氧訓練；“無氧組”為3組X8次的50%RM的訓練；“混合組”為無氧有氧各一半，強度與原組一致。參與運動的三組每周3次運動，每2周運動時間增加5分鐘，運動強度提高5%，研究持續時間為12周。
從改善血糖的角度來說 混合組＞有氧組＞無氧組。
為什么能改善血糖呢？因為改善了胰島素抵抗。
對于血糖不好的胖子來說體內并不缺乏胰島素，只是身體對胰島素不敏感，當胰島素無法正常行使它的這些功能的時候，就產生了胰島素抵抗！即由于各種原因，導致肌肉、肝臟和“脂肪倉庫”拒絕胰島素帶來的葡萄糖入庫，因此多余的血糖和過多的胰島素沒地方收留，長期滯留在血液中，長年累月的積累，造成血管硬化、高血壓、能量代謝混亂等一系列的代謝障礙，最終引發糖尿病并發癥。
身體對胰島素不敏感，也就是身體代謝碳水障礙，這是II型糖尿病根本原因，也是發胖的原因
【發胖順序：肥胖——>胰島素抵抗——> II型糖尿病,中國成年人據估測胰島素抵抗占50%】
總體來說，肥胖有極大的可能性導致II型糖尿病。
無氧 有氧可以提高胰島素敏感性，更快地改善健康。那么是先做有氧運動還是先做無氧運動呢？先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、沒有狀態，訓練強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。而先無氧運動可以消耗了大部分的糖原，接下來再做有氧運動，就更容易消耗脂肪。
所以說一味的有氧或一味的無氧都不是最好的減肥模式，從我一直給你們推薦有氧無氧結合就可以看出，兩者結合不僅減脂高效，而且能夠降低血糖。
文章來源：百家號大耳朵圖圖插圖
有氧 無氧 伸展的運動方式，是我們推薦的運動方式。不僅對2型糖好處很大，比如改善胰島素抵抗，提高胰島素敏感性等，并且對1型糖友也是很有好處的。
肌肉含量的提升可以有效提高降糖的效率，練得好還可以有人魚線和馬甲線哦~
當然，訓練建議在專業人士指導下進行，并且需預防低血糖。你們覺得呢？
——小編點評
（男神女神鎮樓）
