胸肌主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌。我們一般稱胸肌為胸大肌，因為胸小肌位于胸大肌的里面，被其覆蓋，所以我們常說鍛煉胸部就是指鍛煉胸大肌。胸大肌可分 ：上胸部、中胸部、胸部外側、下胸部和中胸溝。胸肌作為身體最為突出的部位，健壯的胸肌已經成為男性魅力的標志。許多健身人士都崇尚鍛煉胸肌， 胸肌是比較容易訓練的部位，但是需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能獲得更好的效果。胸部的肌肉是我們全身肌肉中較為明顯的肌肉部位，一個鍛煉很好的胸部對一個人的整體體型的協調性和美感都會有很大的改變。你要想鍛煉出一個非常具有美感的胸部，那你就得每周都要針對性的對胸肌進行全面的鍛煉。以下幾個無器械動作，每天堅持鍛煉你也值得擁有！
俯臥撐是我們經典的徒手鍛煉胸肌方法，是最常見也是非常實用的方法之一。俯臥撐除了鍛煉胸部肌肉，像肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發力。標準俯臥撐的正確做法：兩手撐地和肩一樣寬，腿和背伸直，并攏兩腳，伸直臂，鎖肘關節。眼往前看，別看地，下降身體到胸幾乎觸地，背保持挺直，接著有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！鉆石俯臥撐就是把你的手比作一個鉆石，由兩個支撐點合為一個支撐點。這是非常困難的一個動作，如果你沒有之前的兩個動作做鋪墊你是一個都做不了的。這個方法主要鍛煉的是你的胸肌下沿。鉆石俯臥撐正確做法：兩手虎口相對、擺出一個鉆石的形狀，用手臂力量撐起身體，注意全程收緊核心，控制身體的穩定。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！上斜俯臥撐跟標準俯臥撐的區別就是上半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌上束，也就是上胸肌。上斜俯臥撐的正確做法：兩手撐在30厘米左右高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！下斜俯臥撐與上斜俯臥撐正相反，它是下半身處于高位，主要鍛煉的是胸大肌下束，也就是下胸肌。下斜俯臥撐正確做法：兩腳放到長凳上支撐，手放到地上。下降身體到胸幾乎觸地后推起。這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作之一，雙手分別握杠，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢稍稍往前傾，肘關節緩緩彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，讓身體慢慢下降到最低位置，兩臂用力撐起到還原。建議每次至少做三組，每組15次，每組間隙30秒！健身是一種生活方式，它讓你重新認識自己的身體，認識食物認識生活，它會讓你自信快樂，并且更愛自己，因為熱愛，所以堅持，而你的努力始終不會辜負你的預期！ 普及科學健身和健康生活知識，帶動積極參與體育鍛煉。 審核 | 苗濰弋
編輯 | 李 超
校對 | 張海博
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