變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸后臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰！
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先，使用比較窄的握距握（15-20cm）進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！
開頭做7次前半程的動作；接著做后半程動作；最后再做7次全程動作完成一組練習.
變化6： V-DIP
很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然后交替進行！
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，并建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對于肱肌的激活
提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！
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變化8 窄矩臥推！
這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少！或許是因為他們平時臥推練的太勤！
關于握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓！
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉！
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！
佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然后慢慢降低啞鈴回到起始位置。
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