文章開始前
我們先來做道題吧
問
一個常跑步鍛煉，一個久坐不動，誰的膝蓋更差？
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久坐不動更傷膝蓋。
是的，
久坐不動更傷膝，
膝關節需要適當運動！
醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾刊文指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
膝關節由股骨、脛骨和髕骨組成，這三塊骨頭彼此對接的關節處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、沖擊和負載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護膝關節。
因此適當的運動，才能有效刺激軟骨正常生長，并能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。
適當運動能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強，而它們能承受運動時外力對關節的沖擊，并幫助骨骼支撐身體。關節上所承受的大部分壓力，都可以傳達到這些支撐結構上，進而減輕軟骨的負擔，使關節軟骨維持它的完整性。
上班族常常一坐一天，膝蓋長時間彎曲呈九十度屈曲狀態，關節軟骨長時間受壓，其抗磨損能力會下降。且久坐還會造成下肢血液循環不暢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，膝蓋也會比其他關節更容易老化。
動起來，保護我們的膝蓋
建議坐辦公室的朋友每小時起身走動一下，平時能走路時不坐車。如果實在沒時間起來，盡量伸直兩腿，減緩膝關節壓力。
不論是坐下還是起立時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。
通過增強膝關節周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護傘”，更利于關節的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。
勾腳抬腿
坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天聯系50-60次。
雙膝夾瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。
繃腿練習
在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。
直腿抬高
平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。
提踵踮腳
身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
推薦騎自行車、游泳、健步走等對膝關節沖擊力較小的有氧運動。如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時記得秉承循序漸進、持之以恒的原則，以免受傷。爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負重姿勢，會對膝關節產生較大壓力，不適合老年人、肥胖人群或者膝關節炎患者。
保護膝蓋
就從拒絕久坐開始吧~
本文由骨科大夫綜合整理。
聲明：文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。
