來源：林定坤工作室
作者：廣東省中醫院骨科 侯宇
審校：廣東省中醫院骨科 林定坤 鄭子謙
在門診當中，我們經常會碰到患者問這樣的問題：
醫生，我總是坐一會就腰酸背痛，是怎么一回事？
醫生，我站著、躺著的時候都沒事，但是稍微坐久一點，就開始脖子酸、腰疼，怎么辦？這些展示出來的坐姿五花八門，但是都有一個共同點，那就是全部屬于錯誤的坐姿。而正是這些錯誤的坐姿，加重了他們的脊椎受力，與其他一些致病因素共同引起了一系列的頸腰椎問題。通過門診眾多患者的反饋，并結合日常觀察，我們總結出了幾個常見的錯誤坐姿。大家可以對照看看，自己在日常生活中有沒有“坐”錯？
這種坐姿看起來很放松，實際上腰部懸空，胸腰椎后凸，腰部會承受比平時更大的負荷。它不僅使腰部小關節張開，關節囊緊張，而且會導致腰椎間盤重心后移，時間長了，還容易出現腰部后側肌肉的損傷，甚至是腰椎間盤突出。正確的坐姿，身體的重力應落于雙側有豐富臀部肌肉墊著的坐骨結節上。而圖1這種坐姿，會使身體的重力落在了幾乎沒有肌肉附著的骶尾部上，容易出現骶尾部的疼痛。通過椅背的弧形設計或增加靠墊，會增加與腰背曲度相對應的支撐，坐在這種坐椅上，你會覺得很放松，腰部有了支撐，腰痛和腰椎間盤突出的幾率也會有所減少。可是，這種坐姿下，骶尾部還是受壓明顯，也會對骶尾部造成程度較輕的傷害，往往沒坐下多久，就會出現骶部酸痛的情況。其實，這種坐姿對頸椎也是有傷害的。為了保持眼睛的平視，頸椎需要代償性進行“前屈”和“前探”（如圖2中的左圖所示），導致頸椎、胸椎之間夾角增大，容易形成“富貴包”。同時，頸部后方結構尤其是肌肉組織進一步受到拉伸，頸椎間盤承受更大的壓力，并且不均衡受力也容易造成頸部后方肌筋膜勞損，頸椎曲度變直，甚至頸椎間盤突出。相較于圖1、圖2，圖3的坐姿已經接近于正常人常用的工作姿勢。這一坐姿，使身體的重量落在雙側的坐骨結節上，骶尾部完全不受壓。腰骶部緊靠椅子的靠背，避免了腰部的懸空，減少了腰椎的后凸，腰椎受傷的機會也會大幅降低。與此同時，頸椎“前屈”和”前探“的程度較輕，頸胸后側的張力較少，椎間盤也受力較為均勻。畢竟頭頸部還是在胸椎的前方，頸部的椎間盤受力不是最均勻的。而且，這種坐姿基本上是靠椅子給“撐”起來的，對于脊柱相關的神經肌肉訓練不足，一旦離開了這種舒適的椅子，就無法繼續維持，容易出現不良的坐姿。
既然以上這幾種常見的坐姿都是錯誤的，那么究竟怎么“坐”才是正確的？林定坤教授的團隊對影響脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了現代社會最為常見的幾種坐姿，最終確認最為科學、合理、有效的姿勢——“挺腰端坐”！在挺腰端坐狀態下，脊柱處于直立狀態，最為契合脊柱的生理狀態，脊柱自身的曲度也能夠得到較好的保持，椎間盤的應力無明顯的偏倚，后方結構亦沒有受到拉伸。而頸椎在脊柱直立的狀態下，也無需通過“前屈”代償的方式來保持眼睛平視。整體來說，挺腰端坐狀態下，脊柱的力學環境是最符合脊柱力學特點的，能最大程度地減輕對脊柱的損害。同時，它可以讓脊柱后方的肌肉變得有力，使以前攣縮的脊柱前方肌肉拉開，恢復長度，前后左右肌肉協調，頸椎和腰椎的椎間盤受力也最為均勻，能大大減少頸椎病和腰椎間盤突出癥的發生。“挺腰端坐”能夠幫助脊柱保持陰陽平衡，在坐的過程中，任督二脈和少陽經脈的經氣通行少阻，通達上下左右。因此，這也是一種能養“氣”的坐姿，能夠降低工作中“精氣”的損耗程度。維持正確的坐姿，需要動員脊柱前后左右的肌肉來協調。很多人覺得累，坐不住就放棄了，除了因為人都有惰性之外，還說明此時的脊柱已經處于亞健康的狀態，存在著肌肉不協調或力量薄弱的問題。正確坐姿的養成，關鍵在于自覺與堅持。只要我們每天都提醒自己“挺腰端坐”，3-4周后大腦就會形成相應的記憶。之后，一坐下來，就能保持這種健康的坐姿。在這個過程中，你的脊柱肌肉也會逐漸地變得協調，肌肉的力量也會有所增強。正確的坐姿養成了，坐的過程，同樣也是養護脊柱的過程。當然，如果想更好地達到養護脊柱、預防慢性筋骨病的效果，還要避免久坐，每坐30-45分鐘，就起身活動身體、走動走動，就能釋放之前所積累的脊柱負荷。
首先，桌椅要適配自己的身高，高度以髖膝關節能夠保持90°為佳。在使用電腦和手機辦公時，可以相應地使用支架，使自己能夠在挺直腰背的狀態下，平視工作內容。在選椅時，盡量選擇硬板凳，才能給我們主要受力的坐骨結節提供足夠的支撐力。硬板凳對于瘦的人來說，坐久了臀部可能會出現疼痛感，建議在硬板凳的基礎上，墊上薄薄的軟墊，起到一個緩沖的作用，椅子的整體高度也應以維持髖膝關節90°為佳。同時要注意避免選擇四周為硬橫梁、中間僅有軟墊支撐的椅子。這種椅子在受力的過程中，中部的軟墊會因受力而不斷變形下凹，導致我們挺腰端坐的坐姿無法維持，頸腰椎不自覺地向前屈，脊柱的受力負荷加重，進而引起肌肉損傷、腰椎間盤突出等一系列病癥。
