過去十多年，“世衛組織公布的十大垃圾食品名單”流傳的非常廣，使得“垃圾食品”這一概念也深入人心。可后來世界衛生組織也正式發出聲明說，沒有發布過這樣的名單，甚至也不認可“垃圾食品”的概念。這又是為什么呢？ 其實，并沒有所謂的“垃圾食品”，有的只是“垃圾”吃法與搭配。 提到漢堡，很多人第一反應就是高油高脂高能量，吃了還長胖。這是因為不少人吃漢堡時，都會外加雞翅、薯條，再配個可樂或加個冰激凌甜點，這樣一餐確實會攝取超高的熱量。 可罪魁禍首不在漢堡本身，漢堡中夾的肉餅、黃油、沙拉醬等脂肪含量，大概就能占到每日推薦脂肪攝入量的35%了！ 要是換種吃法，效果就完全不一樣了。 單層漢堡+全麥面包1片＋蔬菜沙拉1份少加沙拉醬 加了全麥面包和蔬菜以后的漢堡，不僅彌補了漢堡維生素、膳食纖維不足的缺點，同時還降低了脂肪的供能比，這樣一頓算下來就完全是健健康康的！
【提醒】漢堡中夾的肉別用油炸，試試用非明火烤制或少油煎的方式更健康。
要是在外點餐，優先選擇雞肉或魚肉漢堡，去掉中間的黃油，再點一個蔬菜沙拉，這樣吃一餐也算是比較健康的方式了。
方便面，只要開水一泡就能吃，可以說是懶人族的囤糧必備了。可方便面算是出了名的“不健康食品”，高油高鹽、多油炸。
一桶方便面（面餅 85 克、調味包 27 克）的鹽含量是 6.6 克（面餅中含有 1.8 克、調味包中含有 4.8 克），這已經超過每天每人推薦的 6 克限量。
脂肪含量為 21.6 克（面餅含 17.1 克，調味包含 4.5 克），而每人每天烹調油的推薦攝入量也不過 25～30 克。
但是，除了不要經常吃，完全還有營養做法可以放心吃碗方便面。
① 非油炸方便面可以搭配番茄、雞蛋、蔬菜、牛肉等；
② 如果要用調味包只用四分之一；
③ 盡量別喝湯。
現在人們偏愛純天然綠色果蔬，常常會把加工食品和肥胖、高血壓、Ⅱ型糖尿病聯系在一起，不少加工食品往往被冠以“垃圾食品”的惡名。
其實，任何在吃之前有目的地進行過改造的食品都稱作“加工食品”。包括進行過烹飪、罐裝、冷凍、包裝、營養成分強化、防腐處理或者其它預處理的食品。
但是除了薯片、方便面、午餐肉罐頭這些高熱量食品，“加工食品”還包括很多健康食品，如全麥面包、現切的盒裝水果、燕麥等。
所以，“加工”并不總是不好的，也可以是制作健康食物的有效方法。
生活中為了方便食用的，如現切的水果、冷凍的玉米豌豆、速凍肉制品等，都屬于粗加工食物。這些食品對于工作繁忙的人群來說，也是營養便捷的來源。
精加工的食品，往往與原始食材的變化較大。如蛋糕、餅干、冰淇淋、糖果、即食食品等。
平時我們看到的“有機”、“天然”的標簽，并不代表就是沒有添加。建議大家在購買食品時，多看一眼食品標簽和營養成分表，幫助自己選擇更合理健康的包裝食品。
比如在營養成分表中常常會出現的麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜、濃縮果汁等可都是隱形糖噢。不過，也有一些食物本身就含有糖，比如酸奶。
我們需要鈉鹽來維持健康，但是，通常我們攝入的鈉鹽量都遠遠超過膳食指南里的推薦攝入量（每天不超過6克）。
但是面條、面包中往往含有不少人為添加的隱形鹽。除此以外，大部分湯汁、蘸料、醬類也有不少的鹽存在。因此，在購買加工食品時，建議選擇無添加鹽、低鹽或者少鹽的，從而減少日常攝取的鈉鹽。
其實，真正影響健康的關鍵因素，在于膳食結構是否合理，而并不只在于一兩種食物。
很多人擔心漢堡或者紅肉吃了不健康。但如果只是攝取少量，同時在其他選擇方面多攝取一些蔬菜、水果和全谷物等，整個膳食也可以做到健康合理。
如果選對了加工食品，同樣有利人體健康。所以，我們不要對一些加工食品帶以偏見，盡量讓自己的飲食結構更加合理、營養均衡。最簡單的做法，即按照中國居民膳食寶塔的推薦，盡量做到每日食物攝取多樣、少量。
綜合來說，選擇粗加工的食品既方便又健康。去購物時也建議大家要仔細閱讀食品標簽和成分表，以免攝入過多的糖、鈉鹽和脂肪。
