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近幾日我們分享了產(chǎn)后腰痛、髖關(guān)節(jié)彈響等相關(guān)內(nèi)容，正好看過(guò)這兩篇內(nèi)容的小伙伴一定會(huì)注意到髂腰肌，因?yàn)闊o(wú)論是產(chǎn)后腰痛還是彈響髖都有它來(lái)“搗亂”，今天我們就專門(mén)來(lái)分享一下髂腰肌的內(nèi)容，看一下髂腰肌還會(huì)帶來(lái)哪些影響。

圖片來(lái)源：骨盆解剖及功能訓(xùn)練圖解

在前邊的文章中我們已經(jīng)對(duì)髂腰肌稍有了解，它由腰大肌和髂肌組成，兩塊肌肉雖然有交匯點(diǎn)，但起點(diǎn)不同。

腰大肌呈長(zhǎng)形，起自椎體側(cè)面和橫突，髂肌呈扇形，起自髂窩，兩肌向下互相結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶深面和髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)，止于股骨小轉(zhuǎn)子。髂腰肌連接脊柱與股骨，橫跨骨盆內(nèi)部，影響極為廣泛。

髂肌和腰大肌共同促進(jìn)髖關(guān)節(jié)屈曲，但是在功能上卻有些許差異。髂肌源于骨盆內(nèi)和骨盆的髂恥隆起，髂肌杠桿臂短相較于腰大肌有更強(qiáng)的屈髖能力。而腰大肌大部分都附著在脊柱上，具有穩(wěn)定脊柱和保持姿勢(shì)的重要作用。除此之外，還有研究表示腰大肌可作為髂肌的功能性拮抗肌，當(dāng)髂肌使骨盆前傾，增加腰椎前凸時(shí)，腰大肌可以使骨盆后傾并壓緊腰椎，從而共同維持了脊柱和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

髂腰肌是脊柱穩(wěn)定性肌群的重要組成部分，能夠調(diào)整脊柱腰段、骨盆的空間位置，對(duì)維持脊柱-骨盆-下肢的穩(wěn)定性十分重要，是維持人體姿勢(shì)的重要肌肉。

當(dāng)髂腰肌緊張會(huì)造成骨盆過(guò)分前傾，腰椎過(guò)分前凸，打破骨盆與腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎間的壓力，增加腰椎退變的風(fēng)險(xiǎn)，極端的腰椎前凸還可能會(huì)引發(fā)腰椎上方所有身體結(jié)構(gòu)的代償。

與此同時(shí)，骨盆過(guò)分拉扯向前還有可能會(huì)打破下肢力線平衡，造成膝、踝關(guān)節(jié)角度發(fā)生變化，引發(fā)控制膝部和足踝的肌肉勞損，造成膝超伸和足弓形狀改變。除此之外還有我們之前提到的：髂腰肌太緊或者離心控制弱可能會(huì)導(dǎo)致髂腰肌肌束在劃過(guò)髂恥隆突時(shí)發(fā)出響聲，造成髖關(guān)節(jié)彈響。

當(dāng)雙側(cè)髂腰肌肌力失衡又會(huì)造成骨盆側(cè)傾、腰椎失穩(wěn)，甚至造成脊柱側(cè)彎、高低肩、長(zhǎng)短腿等一系列癥狀。

腰大肌與髂肌交會(huì)于腹股溝，當(dāng)髂腰肌損傷時(shí)它的疼痛區(qū)域也主要集中于腹股溝，疼痛的部位較為模糊，尤其在髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛。

1. 髂腰肌與腘繩肌一樣都是特別容易緊張短縮肌肉，日常久坐，尤其是抬高膝部的坐姿；睡覺(jué)的時(shí)候習(xí)慣蜷縮的睡姿；喜歡彎腰駝背；喜歡穿高跟鞋等都會(huì)造成髂腰肌的緊張短縮。

2. 平常不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，髂腰肌無(wú)力。突然參加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如跑步、登山、卷腹等需要髖關(guān)節(jié)反復(fù)屈曲的運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成髂腰肌超負(fù)荷工作，引發(fā)暴力損傷。

除了糾正不良習(xí)慣之外，每天還可以進(jìn)行一下拉伸，放松一下髂腰肌。

箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，注意膝蓋不超過(guò)腳尖，后腿向后伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重復(fù)3次。

站姿拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：用手抓住腳踝，抬腳至臀部，腳跟抵住臀部用力往前推。注意放松腹部，保持身體穩(wěn)定。

俯臥拉伸

取俯臥位，雙臂支撐緩慢抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進(jìn)來(lái)，避免腰椎受傷。根據(jù)自身情況選擇抬起高度，可稍屈雙臂。

動(dòng)作要領(lǐng)：取站立位，吸氣重心前移，雙手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼氣，落腿向下，腳尖點(diǎn)地下方腿伸直，吸氣再次抬腿向上配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)重復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：跪立于墊上，雙腿雙手臂垂直地面，將一側(cè)膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重復(fù)10-20次，換方向。

動(dòng)作要領(lǐng)：跪立于墊面上，雙腿雙臂與地面垂直，一側(cè)腿向外打開(kāi)，雙大腿通過(guò)彈力帶增加阻力，重復(fù)10-20次，換方向。

髂腰肌力量訓(xùn)練

高抬腿訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳與肩同寬，將右膝抬起至腰部高度，左臂向前擺動(dòng)，右臂向后擺動(dòng)，雙腿交替重復(fù)動(dòng)作，注意膝關(guān)節(jié)朝向同側(cè)肩膀運(yùn)動(dòng)，不要內(nèi)扣。

仰臥抬腿訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，全身放松，腳踝處墊一抱枕，兩腿伸直。做左右交叉抬腿訓(xùn)練，抬至最高處適當(dāng)停留幾秒。

坐姿抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：淺坐椅子，背部挺直，腹部輕輕用力，手抓椅面，幫助維持身體平衡。單側(cè)腳抬離地面20-30cm，左右交互各進(jìn)行10次左右。注意抬起單側(cè)腿部時(shí)，注意不要讓骨盆左右方傾斜。

“V”字支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，彎曲膝關(guān)節(jié)，雙手撐于地面，雙腿離開(kāi)地面，雙腿膝關(guān)節(jié)維持在同一高度，保持30s。

如果做不到的話也可以仰臥屈髖

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，腰背部緊貼床面，雙手抱膝，盡量接近腋部。保持5秒回歸到初始姿勢(shì)，伸直雙腿休息5秒，然后繼續(xù)。

好了，今天的分享就是這些了，希望對(duì)大家有所幫助~大家還有什么想了解的，可以留言告訴我們哦~