夢想著擁有飽滿又有型的胸肌的男士，臥推的鍛煉是日常。沒有時間經(jīng)常去健身房的鍛煉者也會選擇俯臥撐的方式刺激胸肌發(fā)力。
臥推與俯臥撐毫無疑問是胸肌訓(xùn)練的典型動作。但是健身是綜合性訓(xùn)練，如果你想練胸肌，你就單純做胸肌訓(xùn)練，只能說你入門太淺了，還屬于健身小白。
且不說單純的胸肌訓(xùn)練很難打造出強有力的胸肌，即便練出來了，全身只有胸部最發(fā)達，從視覺角度上看也很不雅觀。此外身體的各個肌肉都是相互聯(lián)結(jié)，運動過程中始終存在相互借力的現(xiàn)象。
就以臥推說事兒，臥推過程中需要你擁有很好的臂力做支撐。一般來看，胸肌與肱三頭肌是一對組合，不論你選擇上斜臥推還是寬距俯臥撐，肱三頭肌發(fā)力很明顯。
此外在臥推的過程中有一個向上推舉的過程，這個過程需要三角肌前束參與發(fā)力。如果你的三頭肌與三角肌肌力較弱的話，你的胸肌鍛煉效果也會不盡如人意。所以想要練好胸肌的小伙伴，臂部肌肉，肩部也要加強鍛煉。
健身本來就是一個綜合性的身體鍛煉，想要胸肌飽滿有力，三角肌與三頭肌要給力。想要背肌發(fā)達，二頭肌與三角肌要給力?？傊?，健身過程中有必要加強不同肌肉的訓(xùn)練，給自身一個綜合體能提升的空間。
下面分享幾個臂力鍛煉方法以及不同的臥推需要注意事項。
1.杠鈴?fù)婆e
站姿，保持雙腿微微屈膝，雙手反握杠鈴，掌心朝向身體，肘關(guān)節(jié)朝外，注意手腕保持繃直的狀態(tài)。將杠鈴?fù)婆e至頭部以上制高點，不要鎖死肘關(guān)節(jié)，始終保持臂部微微彎曲的狀態(tài)。
推舉主要是針對肩部的訓(xùn)練動作，訓(xùn)練過程中不要過分緊張，頭部保持中立位，肩部也不要過分收緊，自然狀態(tài)就好。
2.窄距俯臥撐
窄距可以充分刺激肱三頭肌的發(fā)力，而且俯臥撐作為徒手訓(xùn)練動作隨時隨地都可以進行，鍛煉很方便。
俯臥撐時，大臂夾緊身體雙手撐地，核心收緊，臀部收緊，腳尖著地，身體保持繃直的一條直線，堅持15個以上，感受肱三頭的發(fā)力。
3.上斜與平板臥推
臥推的動作講究的很多，如果你是新手，可能你在臥推過程中根本找不到胸肌的發(fā)力點。事實上，同一個部位不同的鍛煉方法需要注意的細節(jié)卻是一樣的。上斜可以刺激上胸肌，平板刺激胸部綜合。
臥推過程中首先要注意上半身貼緊平板，雙腿扎實踩到地面上，這樣繃緊的狀態(tài)是更好助力胸肌發(fā)力的關(guān)鍵。臥推過程中盡量保持杠鈴有一個至下而上稍稍彎曲的運動軌跡。
此外還要注意不聳肩的問題，負重也要循序漸進，一上來就15KG或者20KG是很容易受傷的。
新手在臥推前如果很難找到胸肌發(fā)力點，建議做幾組仰臥啞鈴飛鳥或者通過龍門架夾胸的方式做一個胸肌鍛煉的緩沖與熱身，讓胸肌的收縮感更加強烈。這樣后續(xù)的胸肌訓(xùn)練效果會更好。
