豆腐，作為家常菜來說確實是很優秀的選擇~
那么，作為健身餐呢？
蘑菇燒豆腐家常豆腐耗油嫩豆腐麻婆豆腐家傳香煎豆腐魚香豆腐
看到這里 是不是已經口水直流...
今天小荒就來為各位愛吃豆腐的健身小伙伴們
分析分析關于豆腐的那點事兒~
實際上，豆腐是一種很不錯的植物蛋白來源，
人體對由大豆制成的豆腐制品中蛋白質的吸收也很高（80%以上）
但是，可能由于豆腐的體積大、水分多、容易碎，
人們對豆腐也存在一定的誤解（認為豆腐是植物蛋白，吸收率不高）
所以在健身餐里會比較少見~
今天是豆腐做的小目錄：
1、健身餐里有沒有豆腐？
2、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎？
3、推薦幾款優質的健身食物
1、健身餐里有沒有豆腐？
答案是：可以有！
健身餐的食材完全是可以根據自己的喜好和營養標準制定，沒有標準的食材
不過，健身餐與普通飲食有什么區別？到底怎樣的食物搭配和卡路里控制才算是合格的健身餐呢？
1）健身餐與普通飲食有什么區別？
無論是健身餐或是普通飲食，都離不開人體三大基本營養要素：
碳水化合物、蛋白質和脂肪
健身餐與普通飲食的區別主要在于：3大營養素的配比
普通飲食：不特別講究碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例，有飯有肉有菜基本就完事了
健身餐：通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2
一般情況下的比重：碳水＞蛋白質＞脂肪
【脂肪占量雖少但不能沒有。無論是健身餐還是普通飲食都必須吃脂肪，但不能多吃。】
關于健身餐
（1）蛋白質攝入相對更高
健身人群每天攝入的蛋白質要比常人多，因為要通過補充優質蛋白來彌補力量訓練中肌肉的流失
（無論是增肌還是減脂，都需要補充充足的蛋白質）
每天1kg體重攝入1.5-2g蛋白質為宜
假如說你的體重為60kg，每天則需要攝入90-120g蛋白質。
蛋白質的選擇以優質蛋白為主：
高蛋白低脂肪的肉，如魚肉、雞肉、牛肉
奶類：牛奶、酸奶等蛋類：雞蛋等
植物蛋白：堅果、大豆、燕麥等
（2）碳水化合物的選擇以膳食纖維多、沒經精加工的粗糧為主
這類食材的飽腹感強，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。
如：
薯類：紅薯、紫薯、山藥、土豆、芋頭雜
豆類：紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆
全谷物：黑米，小米，玉米，蕎麥，糙米，燕麥，全麥面食，藜麥
蔬菜類碳水：菠菜，花椰菜，西紅柿，胡蘿卜，西蘭花，芹菜，蘑菇
水果類碳水：香蕉，橙，蘋果，鳳梨，梨子
（3）脂肪的選擇以有益脂肪，即不飽和脂肪酸為主
如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油都是很好的選擇。
脂肪最好不多吃，占比不要超過飲食的 10-15%
（4）少鹽低糖為原則
重口味的菜肴一般多鹽多糖，不但會使訓練效果大打折扣，
還可能造成心血管疾病或者內分泌方面的危害，影響健康。
健身餐應當減少糖鹽的用量，剛開始可能不適應，但慢慢的就會習慣~
此外，醬料也要少用，可以用胡椒粉、辣椒粉代替。
（5）烹調方式
不建議只吃水煮，推薦的烹調方式有：蒸、煮、涼拌、烤、燉等，做出的東西營養又健康。
應當少用紅燒、油炸、勾芡、糖醋等烹調方式，
這不僅會用到很多油和調料，而且也會使得營養在烹調中流失。
2、豆腐適合作為健身餐的食材之一嗎？
我們都知道，增肌需要大量的蛋白質補充，因為肌肉合成原料需要蛋白質
日常飲食中，蛋白質來源非常的多，比如肉類、蛋、乳制品里面都含有大量的蛋白質，
而豆類制品中也含有不少蛋白質
就豆腐這種豆制品來說，質量高一點的豆腐，每100克里面就有15克的蛋白質含量
但是我們不難發現，很多健身增肌的人更傾向于選擇吃雞肉牛肉，很少選擇吃豆腐，這是為什么呢？
有以下主要幾點原因：
豆腐中的蛋白質含量不固定，比較難選擇
首先豆腐的蛋白質含量是不固定的，并不是每種豆腐都含有15%的蛋白質
一般市場上的豆腐蛋白質含量都在4%-10%之間，
甚至日本豆腐這類含水量豐富的豆腐，蛋白質含量不足3%
所以就算對于素食玩家來說，選擇蛋白質也成了一件比較困難的事情，
你總不能去個菜市場買塊豆腐，就問攤主蛋白質含量叭....
豆腐屬于植物蛋白，而增肌最好選擇動物蛋白
人體對植物蛋白的吸收利用效率要遠遠低于動物蛋白
跟動物蛋白比起來，蛋白質分子組成結構和種類，都跟人體不太吻合
所以在吸收利用上面，植物蛋白不占太多優勢
只依靠豆腐補充蛋白質，價格其實并不是很實惠
假如100克豆腐里面有8克蛋白質，
如果想攝入訓練所需的120克蛋白質供應，需要吃掉三斤的豆腐，一斤豆腐3塊錢，共9塊
而相比較而言，雞肉、牛肉里面的蛋白質成分就比豆腐要高出不少
雞肉蛋白質含量是25%，補充充足蛋白質大約需要一斤雞肉，價格大約是是15元
綜上來說，如果單靠豆腐來補充每日的蛋白質 可能沒有吃蛋類和肉類吸收率高，
但這也不妨礙把豆腐作為優質的蛋白質來源之一
豆腐是由黃豆制成，含有豐富的植物性蛋白質，
且完全不含膽固醇，對人體非常有益，它可促進體內毒素排出
大豆蛋白內的異黃酮是肌膚美白的關鍵，它能阻礙黑色素的形成
令皮膚表面更加美白細致，令肌膚重現白滑及光澤
其所含的不飽和脂肪酸更可分解附于血管壁的膽固醇
不僅降低心血管疾病的發生，對腎臟也具保護作用，有助于減少肥胖
同時，豆腐含有一種豐富的植物性雌激素，作用就像人體的雌激素
注重保養的日本婦女喜歡食用豆腐，因此很少受更年期癥狀之苦~
外表平凡的豆腐，其實是一種平民價格、貴族享受的珍饈
因此，把豆腐作為膳食中的組成部分是不錯的選擇哦！
3、推薦幾款優質的健身食物
① 雞蛋
雞蛋含有優質蛋白, 脂肪及其他營養素，如維生素B及膽堿(有助于腦部發展及記憶)
② 鮭魚
每三盎司(85克)的鮭魚中就含有17克的蛋白質, 大約2克的Omega-3脂肪酸
(不飽和脂肪酸的一種)及人體必需的維生素B群
研究表明, Omega-3脂肪酸除了在維護肌肉健康扮演重要角色外, 在規律的運動下, 甚至能幫助肌肉量的增加。
③ 雞胸肉
健身減脂人群的必備，高蛋白價格又實惠
每3盎司的雞胸肉就有高達26克的蛋白質
除此之外, 雞胸肉中也富含維生素B群中的菸鹼酸及B6,
這兩種物質在人體運動期間能幫助維持體能， 可說是增肌的絕佳良伴
有些研究甚至表明了有含雞肉的高蛋白飲食, 可能對于減脂是有幫助的,
所以這樣同時具有增肌與減脂效果的食材
④ 瘦牛肉
牛肉富含好的蛋白質、維生素B、 礦物質及肌酸，挑選的時候盡量挑選瘦肉比例高的牛肉為佳
因為在攝取后增肌的過程中, 能減少不必要攝取的熱量
以70%瘦肉比例的牛絞肉來說，每三盎司(85克)約有228大卡的熱量及15克的脂肪(19)，
但95%的瘦牛絞肉在等重的情況下, 大約只有145大卡及5克的脂肪。
⑤ 蝦
每三盎司(85克)的蝦有18克的蛋白質， 1克的脂肪而且不含碳水
蝦的脂肪含量極低，可以幫助增肌而不會攝取過多的熱量
而且就像其他的動物蛋白一樣，富含能幫助肌肉生長的亮胺酸
⑥ 黃豆/大豆
半杯(86克)的熟黃豆含有14克的蛋白質，不飽和脂肪及多種維生素及礦物質
黃豆也是維生素K, 鐵及磷良好的膳食來源哦
如， 鐵是在血液及肌肉細胞里儲存及傳送氧氣，
當人體缺乏鐵時，對這些功能是有負面影響，
尤其以年輕女性來說，因為月經的關系，很容易會有缺鐵的現象
⑦ 希臘優格yogurt
希臘優格是希臘的傳統食物，最早是用羊奶制成的
優格的英文yogurt，來自土耳其語，是濃稠豐厚的意思
一般的優格是在牛奶中加入乳酸菌，經過發酵，再篩去水分和乳清后制成的
希臘優格和一般優格不同的地方，在于用的牛奶是一般優格的四倍，并且多了一次篩去水分和乳清的工序，
因此口感特別濃稠，吃起來介于奶酪和一般優格之間，特別容易產生飽足感。
此外，希臘優格由于使用的牛奶較多，因此希臘優格中的蛋白質是一般優格的兩倍
鈣質和乳脂肪則多出三倍，乳糖卻比一般優格還少，
適合乳糖不耐癥的人吃，也適合需要大量蛋白質的健身人士。
一般希臘優格如果使用低脂牛奶，又不添加額外糖分，
其蛋白質的含量通常占10%，是很好的補充蛋白質的來源
碳水化合物和糖分則分別占不到4%，又含有豐富的鈣質、磷、錳等微量元素，以及維生素B6、B12等。
很多人看到希臘優格十分濃稠，會擔心希臘優格的熱量會不會很高
其實，如果沒有額外添加糖份，希臘優格的熱量和一般優格差不多，
但蛋白質等營養成分的含量卻更高，可以說是濃縮版的高營養價值優格。
好啦~今天的科普就到這啦~知識又見漲！
