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一、三角肌前束訓練-直臂前平舉
從今開始我們將介紹三角肌與斜方肌的訓練方法(三角肌包括三角肌前束、中束、后束)，那今天開始介紹第一個動作，是用來訓練三角肌前束的，三角肌前整訓練-直臂前平舉。做這個動作如果用站姿的話更容易挺起和保持身體平衡，也可以斜躺靠椅的前平，器材可以選用杠鈴和啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，但是因為難度比較大所以一般情況下只適合小重量來扣三角肌前整的肌肉線條比較合適，所以推薦健身好者們，如果想增肌的話就用站姿，下面是這個動作的介紹：
目標鍛煉部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)
1、自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2、把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;重復。
注意事項：
1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2、動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。
3、上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷;可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限于前平舉，還有一個上舉的附加過程。
二、三角肌前束訓練-啞鈴交替前舉
有的健身朋友們告訴我他喜歡用啞鈴，或者在家訓練家里只有啞鈴，那今天就再介紹一種訓練三角肌前束的方法“三角肌前束訓練-啞鈴交替前舉”，是兩只手相互交替的時行前平舉，這個動作可以用大量重來進行高強度的進一步刺激三角肌前束，并且因為兩肩的動作進行分離，所以在刺激較弱一邊的肌肉時更強烈，所以這個動作被稱為最為經典的前平舉動作;如果說杠鈴前平舉、雙手啞鈴前平舉，是用小重量來刻畫的線條，那么這個動作就是用來增加三角肌前束的厚度。
目標鍛煉部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)
動作要領：
1、自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
2、把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
注意事項： 1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2、動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成。
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷;可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
4.類似動作：鍛煉效果類似，可以單獨鍛煉較為薄弱的一側：
(1)單臂啞鈴前平舉
(2)拉力器前舉
一、三角肌前束訓練-杠鈴立正劃船
上一篇主要是介紹大重量訓練三角肌前束的動作。那今天我們將繼續介紹一個新的訓練三角肌的動作三角肌前束訓練-杠鈴立正劃船這個動作簡單易學，并且效果還很好。杠鈴立正劃船同樣也可以使用啞鈴、史密斯機或者繩索拉力機來訓練，都可以達到效果，但是一般情況下都會選用杠鈴，因為杠鈴更加的自由。
目標鍛煉部位：三角肌前束
立正劃船是一個訓練大肌肉的復合性動作，這個動作主要是訓練三角肌前束，同時也輔助的訓練了斜方肌和三角肌中束。
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前;重復做。
注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
4.其他類似立正劃船：
(1)啞鈴立正劃船
(2)史密斯立正劃船
(3)拉力器立正劃船
二、三角肌前束訓練—阿諾德推舉
大家都知道阿諾德.施瓦辛格吧，其實施瓦辛格最初的職業是健美先生，他曾多次獲取世界健美先生冠軍，而他的肌肉被評為 最完美的肌肉，今天介紹的三角肌前束訓練-阿諾德推舉就因阿諾德.施瓦辛格經常用到的訓練方法，所以因此而得名，這個訓練 動作有推舉和側平舉兩個動用相結合而得變化的動作，能夠在訓練中同時刺激到三角肌前束、中束。
這個動作是啞鈴推舉和側平舉的最佳結合體，所以在進行推肩的時候可以選這個動作來替換啞鈴推舉和側平舉無疑是最好的選擇。
目標鍛煉部位：三角肌前束、中束
動作要領：
1.兩手各拿一個啞鈴然后做到彎舉的動作，或者站著，或者坐著，但是腰背都必須是挺直的，啞鈴舉與肩膀平行的位置，掌心面對自己;
2.然后做相似于啞鈴推舉動作，上舉的過程中旋轉手腕，將啞鈴上舉到最高時，手掌心是朝前。
3.然到保持一到兩秒，再利用與剛剛上舉相反的動作軌跡回到起始位置，再繼續重復。
三、三角肌訓練—杠鈴頸前推舉
今天將介紹的一動作則是與杠鈴立正劃船相反，這是一個孤立性的動作，專門只訓練三角肌前束，這個動作就是三角肌訓練-杠鈴頸前推舉，這個動作是最基礎的、最有效果的訓練三角肌前束的動作，能夠有效的訓練肩部肌肉的寬度與圍度，訓練效果很明顯，它是專門具有針對性的動作，可以很有效的把力量集中在三角肌前束上。
目標鍛煉部位：三角肌前束
在頸前推舉這個動作訓練過程中，身體的穩定性被肩部肌肉單獨的擔當了，所以在這個動作過程中整個肩部肌群中，包括前中后三束全部都承受了這個力量，尤其是前束得到了最好的刺激效果，所以頸前推舉無疑是訓練三角肌前束的最佳動作之一。
動作要領：
1.自然的坐下或者站立，然后雙手握住杠鈴的雙中部，雙手與肩膀同寬。
(1)坐姿可以限制腿部、臀部的活動，可以將力量全部集中在上半身。在進行坐姿推舉時，最好選有用80-85度靠背的長凳，自己的后背要能完全靠在靠背上;
(2)站姿的話會將一部分的力量給下肢，相對沒有于坐姿好(能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉)，站姿的話更能側重于訓練你的全身力量。
2.將杠鈴提到肩上，然后需要掌心向上;慢慢的將杠鈴貼臉的向上推，推到兩臂伸直，杠鈴處在頭頂上方;然后，緩緩的按原路放下至肩上。
四、三角肌前束訓練—斯特科舉
今天將介紹最后一個訓練三角肌前束的動作：三角肌前束訓練-斯科特舉，這個動作是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特在訓練過程中結合自己的訓練經驗然后獨創的一個訓練動作，他經常堅持刻苦的訓練這個動作，所以他的肩膀部肌肉很發達，因此彌補了以前他先天不足從頁獲取了世界第一奧林匹亞先生。
目標肌群：三角肌前束
動作要領：
1、雙手錘握啞鈴于胸前，保持雙手的掌心相對而握，然后開始肘部向側后方擺起，使掌心向下，擺起以后保持動作3~4秒后再夾肘至胸前，恢復到起始動作，開始第二次。
2、呼吸要領：肘部向側后方擺的時候吸氣，然后雙肘在向前擺時呼氣。
-the end-
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