作者：木森 首發公眾號：MooseBB
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益生元和益生菌總是形影不離的一對，在談益生元前，還是簡單地說下益生菌。
益生菌：
益生菌是具有活性的微生物（細菌或真菌），當使用適當的劑量時，可以對宿主的健康起到積極作用。
這些微生物主要是乳酸菌（Lactobacilli）和雙歧桿菌（Bifidobacteria），有時也會用到土壤益生菌（Soil-based Organism）和布拉氏酵母（Saccharomyces 一種有益的真菌）。不同的益生菌能夠提供不同的健康效益。
益生元：
生物需要食物，而益生元（prebiotics）就是我們腸道細菌的食物。它們通常能促進好的細菌生長，從而抑制壞的細菌的增殖（但不一定）。
許多食品和膳食補充劑的生產商都聲稱：特別添加益生元——并聲稱益生元能夠讓益生菌更好地起效。
但事實上，絕大部分食品或膳食補充劑添加的益生元都沒有太大必要（除了嬰兒食品）——除非你基本不吃蔬菜、淀粉（抗性淀粉）也不吃動物內臟、動物血和動物筋骨（內臟中的糖原和其他的一些動物成分也能起到益生元的作用）
對于大多數人來說，XX商品特別添加益生元往往只是商業手段。雖然有許多研究表明添加益生元能夠促進益生菌的生長，但只要你的膳食中有足夠的可溶性纖維（主要來自水果蔬菜），你就有了能喂養菌群的食物。
但在有些情況下，你可能需要補充額外的益生元：
你吃的都是快餐食品（面包、漢堡包、薯條）
你吃的肉都是精瘦肉
你的大便次數少于1天1次，或你存在便秘的問題
因為旅行的原因，你無法吃到足夠的新鮮蔬果
但在條件允許的情況下，盡量通過食物來補充。
益生元的類型
常見的益生元的類型包括：
低聚果糖（Fructooligosaccharides）
低聚半乳糖（Galacto-Oligosaccharides）
乳果糖（Lactulose）
抗性淀粉（Resistant Starch）
此外還有松木多糖、果膠、β葡聚糖、甘露低聚糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖。
低聚果糖和菊粉：
低聚果糖自然存在食物中，也可以由菊粉轉化而來。這兩種成分通常都被當做是FOS，但低聚果糖的糖鏈要短于菊粉。低聚果糖從上世紀80年代末期就開始流行于日本市場，它被當做一種功能食品來兜售。
食物來源：
香蕉
大蒜
韭菜
蘆筍
洋蔥
雪蓮果
朝鮮薊
作用：
增加人體對鈣和鎂的吸收
降低腸道的PH值
增加腸道中雙歧桿菌的量
作為可溶性纖維，緩解便秘
注意：
在一些研究中發現，FOS能夠促進克雷伯桿菌（Klebsiella Pneumonia）一些不好的大腸桿菌和許多梭菌的生長。克雷伯桿菌和強直性脊柱炎相關聯，并且這種細菌的耐藥性也越來越強。鑒于此，存在腸道菌群紊亂的人需要謹慎使用大劑量的低聚果糖。
低聚半乳糖：
低聚半乳糖自然存在于母乳中。它是黃金級的益生元，擁有很強的選擇性，能促進乳酸菌和雙歧桿菌的生長，同時能夠抑制腸道中機會致病菌的生長。并且，跟其他益生元相比，低聚半乳糖不容易引起脹氣，也不容易誘發小腸細菌過度生長。唯一的問題是，低聚半乳糖的提純并不容易，所以許多商家生產的低聚半乳糖中都摻雜著大量的乳糖——而乳糖可能會引起許多人的消化道癥狀。目前，我了解的值得信賴的商品只有Klaire Labs生產的Galactomune。
食物來源：
母乳
羊乳、牛乳，但含量很少。
作用：
促進乳酸菌和雙歧桿菌的生長
抑制大腸桿菌、鼠傷寒桿菌等條件致病菌的生長
增加鈣、鎂的吸收
緩解便秘
提高免疫功能
乳果糖：
乳果糖常用來治療便秘和肝性腦病，它是一種滲透性的瀉藥。與菊粉和低聚果糖不同的是，乳果糖能夠抑制大腸桿菌和金黃色葡萄球菌的生長。
乳果糖被用作小腸細菌過度生長的檢測試劑。可見得它會被小腸中的細菌所利用，所以大劑量的使用可能會對小腸細菌過度生長有影響。
抗性淀粉：
簡單地說，抗性淀粉是不會被人體本身消化的淀粉，它會被我們的腸道細菌作為益生元利用。抗性淀粉有4種類型，其中II型和III型是我們最需要的。
作用：
降低腸道的炎癥水平
增加維生素和礦物質的吸收
預防消化功能失常
提高胰島素抵抗，幫助降低血糖
可能能預防炎癥性腸病和腸易激綜合征
食物來源：
煮熟后再冷卻的土豆
煮熟后再冷卻的米飯
煮熟后再冷卻的黑豆
土豆粉（potato starch不是potato flour）
綠香蕉
益生元有副作用嗎？
對于正常人而言，適量攝入對于健康的影響是積極的。
但益生元是細菌的食物，細菌吃食物就意味著發酵，其中一部分的發酵會產生氣體。一次性攝入過多的益生元可能會引起胃腸道不適，比如腹脹、痙攣、噯氣等。像乳果糖這樣具有滲透性的益生元還具有致瀉作用。
此外，一些益生元不僅僅會促進好菌的生長，也可能促進壞菌的生長，因而腸道紊亂的人群需要謹慎攝入益生元。如要補充，最好從小劑量開始。（比如1/4勺）
另外，小腸細菌過度生長的患者可能需要謹慎對待益生元，特別是像低聚果糖這種快發酵型的益生元可能容易惡化癥狀。
淺談『動物益生元』
只吃肉不吃菜會便秘？
是但也不是。要看你吃的是什么肉。
動物肝臟中含有豐富的糖原，其中一部分糖原有類似于益生元的作用。
而在因紐特人的傳統膳食中，他們會吃腌制的海象、海豹和海鳥。在肉食發酵的過程中，一部分的蛋白質和脂肪會發生糖基化作用，形成糖復合物、糖蛋白、糖脂以及蛋白聚糖。其中的一些物質也能像膳食纖維那樣促進腸道菌群的增殖。
Dr. Art Ayers說：益生元和腸道菌群相匹配。
肉食民族的腸道菌群可能恰恰就需要那些來自動物的『益生元』。
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