隨著社會的飛速發展
人們的時間越來越碎片化
對于愛健身的人影響頗大
經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房
可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉，怎么辦呢？
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今天就給大家推薦幾個
隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作
做這套動作需要注意以下幾點
預熱
10分鐘原地跑步，5分鐘肌肉拉伸
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組間休息
每組之間休息15秒
動作與動作之間休息60秒
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煉后進補
拉伸肌肉后及時補充水分
訓練完后半小時吃5個雞蛋白
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接下來我們正式開始學習下面這些動作
大胸器練習
No.1 寬距俯臥撐
動作要領：身體繃直，雙手寬距大于肩寬
該動作可充分鍛煉到胸肌外側
數量：一組20-30個，做三組
注意：不要塌腰或撅屁股
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No.2 窄距俯臥撐
動作要領：雙手與肩呈三角一起做俯臥撐
效果：該動作可刺激胸肌內側
數量：一組15-20個，做三組
注意：身體要保持平直
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No.3 寬窄距俯臥撐交換
將上述兩種方式交換練習
效果：充分鍛煉胸大肌，增加厚度
數量：一組15-20個，做兩組
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動作二 人魚線練習
No.1 俯臥撐前跳
動作要領：保持窄距俯臥撐姿勢
腹肌發力帶動雙腿向前跳
雙腳與雙手呈一條線效果最佳
效果：該動作鍛煉腹部肌肉
數量：一組15-20個，做三組
注意：是腹肌在用力，否則沒效果
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No.2 俯臥撐側身蹬腿
動作要領：雙手保持寬距俯臥撐姿勢
雙腿配合側身向體側蹬腿
效果：該動作鍛煉腰腹兩側肌肉
減少腰部兩側贅肉
數量：一組20-30下，做三組
注意：做的時候要感覺到是腹肌在用力哦
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翹臀練習
No.1 深蹲
動作要領：雙手交叉置于胸前
向下深蹲
效果：極大的鍛煉腿部肌肉
數量：一組20-25下，做三組
注意：深蹲時保持上身直立
膝蓋在垂直位置不要超過腳尖
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No.2 跨步下蹲
動作要領：雙腿交換下蹲，前腿下蹲至90度；
鍛煉效果：鍛煉下半身肌群
數量：每組15-20下，每側腿做兩組
注意：下蹲時，上身保持直立
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No.3 起跳跨步下蹲
動作要領：挑起后下蹲，前腿彎至90度
數量：一組15-20下，做兩組
注意：上身要直立起，跳下蹲時要有緩沖
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學會上面這些動作
就能隨時隨地進行鍛煉
再也不用因為事情多而中斷健身了
如果時間允許
還是建議去健身房進行鍛煉
希望今天的內容能幫助到
工作繁忙的健身者
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