你是剛到健身房報到嗎？還是已經練了一段時間？一定會遇到十分多人，器械要排隊的時候，或者想用的啞鈴重量沒有，那么就沒法練了，不能按照原先知道的計劃來訓練了，怎么辦？
這時候，可以很實在告訴你。不是只有一個動作練一個部位的，比如練肩，有些動作可能你見過，但忘記了，事實上有很多選擇，沒有人可以阻止你擁有又寬又帥的肩，跟著一起看看下面的訓練。
自由重量也好，不同的器械也好，都可以從獨特的角度和負重來刺激肩部的全部肌肉。
啞鈴、杠鈴、固定器械、繩索和史密斯機都有各自的有點，而且它們都以不同的方式來刺激肌肉。最后，在訓練中結合這些器械的動作，肌肉受到的刺激會更加顯著，而且不太容易遇到瓶頸期。
轟炸三角肌后束
今天我們只討論反向飛鳥的練法，而且還有7種之多。任何一個練法都略有不同，只要稍微改變下訓練的次序，也可以輕松突破瓶頸期。
不過，這個建議不僅僅是針對三角肌后束，優化肌肉生長，意味著需要從多種練法來練一個給定的動作，并在某個時間點結合所有的練法。跟著練，不僅會成為健身房進步最快的那個人，還會成為健身房最大的那個人。
練法1——俯身站著來練
這個基礎的自由力量動作需要站著練，同時髖部要彎曲，膝蓋稍微彎曲，下背部拱起。可以稍稍借髖部和膝蓋的力量去保持穩定。以盡可能大的弧度向身體的兩側展開，手肘全程略微彎曲。
練法2——坐姿俯身來練
這個動作和站姿幾乎是一樣的，但是在用坐姿的時候，就很難借力了，動作要求也更加高。所以，進行坐姿俯身動作的時候，需要減少負重。
練法3——上斜俯身來練
這個動作同樣可以減少借力。俯身在一個角度適中的上斜板凳上，練反向飛鳥，雙腳支撐以穩定身體，胸部緊貼坐墊以減少借力。
練法4——站姿俯身單臂來練
一側沒有握住負重的手，支撐在平板凳上穩定身體，這樣做可以更加專注地刺激單邊的肌肉，糾正力量不平衡。同時，站姿的練法允許通過膝蓋和髖部產生一定的借力。
練法5——使用蝴蝶機來練
使用的是固定器械，所以就不必擔心如何控制其運動模式。當處于極度疲勞并且無法控制動作畫弧的時候，就可以用這種方法來結束一天的訓練。
固定器械迫使將手臂鎖定在稍微彎曲的姿勢，因此不能在動作中完全伸直手臂。同樣，這個動作也可以單側來練。
練法6——高位龍門架雙手來練
在繩索的動作中，拉的位移是從身體兩側展開完成的，因此，三角肌后束的受力角度會有所改變，受到不一樣的刺激。
此外，在動作的最高點，三角肌是喘息的機會，因為只要負重片沒有撞在一起，肌肉還是在持續收縮。持續的肌肉收縮可以加強對肌肉的刺激。
練法7——低位龍門架單手來練
這種練法和單臂啞鈴的練法有點相似，因為移動的弧線貫穿全身，而不是直接往上拉。同時，這個動作還可以單獨訓練單側的肌肉。同樣也可以使用對握的練法來練。
說了那么多，你還覺得練三角肌后束的方法少嗎？當然少啊，因為不能把自己局限在幾種練法，你還會用其他什么方法來練呢？趕緊把越練越有趣，還能一直進步的方法告訴我們！
