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T R U E Y O G A
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腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等。
隨著生活工作節(jié)奏的加快，人們進(jìn)行體育鍛煉的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。尤其是經(jīng)常坐著工作的人，其腰部軟組織長(zhǎng)期承受很大的壓力，容易造成腰部肌肉及其附著點(diǎn)的筋膜、甚至是骨膜的慢性損傷性炎癥，如此便形成了腰肌勞損，它是腰痛的常見(jiàn)原因之一。
一、什么是腰肌勞損？
腰肌，也就是腰部肌肉，比如長(zhǎng)時(shí)間彎腰，腰部肌肉處在長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，腰部肌耐力逐漸下降，從而導(dǎo)致的腰部疲勞、酸脹以及疼痛。
◇ 造成腰部酸脹痛的原因是什么：
不良的生活習(xí)慣和不良體態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間彎腰拱背，低頭看手機(jī)等等，腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處在一個(gè)被拉長(zhǎng)的狀態(tài)。
錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)發(fā)力模式，比如做卷腹，很多人往往因?yàn)楦共苛α勘∪酰瑥亩鴮?dǎo)致腰部代償了腹部發(fā)力，加強(qiáng)腹部核心練習(xí)也是必不可少的一步。
二、腰肌勞損主要指哪幾塊肌肉勞損？
在處理腰部酸脹疼痛問(wèn)題上，很多人以為腰肌勞損只要鍛煉腰兩側(cè)的豎脊肌就可以，其實(shí)并非如此。
真正造成腰兩側(cè)肌肉酸痛的除了一些軟組織和筋膜粘連的原因之外，還有腰方肌以及棘突兩邊的多裂肌，和在我們的每一節(jié)脊柱之間都會(huì)有橫突，橫突和橫突之間的橫突間肌，所以造成腰部酸痛主要原因是腰方肌、多裂肌以及橫突間肌的肌耐力下降。
◇ 多裂肌、腰方肌、腰橫突間外側(cè)肌人體解剖結(jié)構(gòu)：
① 腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，略成長(zhǎng)方形，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。
起自第12肋骨下緣內(nèi)側(cè)和第1-4腰椎橫突。
止于髂嵴上緣及髂腰韌帶。
腰方肌的作用為下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。此肌肉被胸腰肌膜所包覆。
② 多裂肌
多裂肌位于半棘肌的深層，由許多小束肌肉組成，它們由髂后上棘開(kāi)始一直延伸至頸椎第四節(jié)（C4），起點(diǎn)位于脊椎兩側(cè)，方向向棘突。需要稍加區(qū)分的是胸椎段和腰椎段的起點(diǎn)分別為橫突與乳突。
多裂肌非常有意思。它的作用是參與脊柱背伸運(yùn)動(dòng)，保證椎體連接緊密，分配所受壓力，控制脊柱后方的動(dòng)力性穩(wěn)定，既靈活又穩(wěn)定。打個(gè)比方，把脊柱當(dāng)作橋，那么多裂肌就是鋼索。
③ 腰橫突間外側(cè)肌
如上圖所示，腰橫突間外側(cè)肌主要附著于腰椎橫突上，附著著大小不等的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織。兩側(cè)對(duì)稱相互拮抗、協(xié)同作用，共同維持人體重心的相對(duì)穩(wěn)定。
橫突間韌帶附著于相鄰兩橫突之間。腰橫突間韌帶呈薄膜狀。
在5個(gè)腰椎橫突之中，第3腰椎橫突最長(zhǎng)、彎度大、活動(dòng)多。所受杠桿作用最大，其上附著的筋膜、韌帶、肌肉承受的拉力較大，因此損傷的機(jī)會(huì)較多。
三、腰肌勞損有哪些表現(xiàn)？
腰背部彌漫性酸痛或脹痛。
勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕。
有時(shí)連帶骶骨以及臀部疼痛。
四、如何通過(guò)瑜伽理療緩解腰肌勞損？
綜上所述，我們了解到腰肌勞損是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐或用力不當(dāng)導(dǎo)致腰方肌、多裂肌以及腰橫突間外側(cè)肌肌耐力下降從而引發(fā)的下背部酸痛。
下面這組瑜伽理療 體式練習(xí)可以幫助緩解腰肌勞損所帶來(lái)的不適。
理療思路
① 松解腰方肌、多裂肌以及腰橫突間外側(cè)肌
② 拉伸這三塊緊張無(wú)力的肌群
③ 加強(qiáng)力量練習(xí)鞏固練習(xí)效果
① 通過(guò)泡沫軸放松
如上圖所示，仰臥位將泡沫軸放于下背部來(lái)回滾動(dòng)，保持30~60s。
這一步主要可以將緊張粘連的下背部肌肉充分放松為下一步拉伸準(zhǔn)備。
② 貓牛式(激活多裂肌、豎脊肌)
四腳板凳式進(jìn)入，注意肩膀?qū)R手腕，髖部對(duì)齊膝蓋。
呼氣，含胸拱背，眼睛看向肚臍，吸氣，抬頭，一節(jié)節(jié)延展脊柱。
重復(fù)練習(xí)8~10次，感覺(jué)背部脊柱發(fā)熱為宜。
貓式不僅可以靈活脊柱，而且對(duì)菱形肌有很好的激活作用。
③ 虎式(激活多裂肌、豎脊肌、靈活脊柱)
貓牛式進(jìn)入，抬右腿向后保持與臀部同一水平線。
伸左手向前，如平衡感不好可不抬手。
呼氣，含胸拱背屈膝找胸口，左手屈手收回至胸口。
每側(cè)完成8~10次，注意練習(xí)時(shí)髖部擺正不外翻。
虎式作為平衡類體式不僅可以加強(qiáng)平衡感同時(shí)也可以靈活脊柱，激活豎脊肌以及多裂肌。
④ 小狗式(拉伸背部，創(chuàng)造脊柱椎體之間的空間)
虎式進(jìn)入到小狗式，雙手向前延展讓胸腔、腋窩著地。
注意大腿保持垂直于地面，腳背放平或回勾都可。
保持1分鐘回到貓牛式。
經(jīng)常練習(xí)小狗式有打開(kāi)肩膀、胸腔的好處，同時(shí)可以拉伸脊柱，緩解下背疼痛。
⑤ 下犬式(拉伸背部)
從貓牛式進(jìn)入，雙手雙腿推地讓身體形成V字形。
注意骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)讓坐骨指向天花板
保持5~8個(gè)呼吸。
下犬式不僅可以纖細(xì)手臂和美化腿型，同時(shí)有拉伸背部，滋養(yǎng)臉部的功效。
⑥ 斜板式(加強(qiáng)核心力量、腹內(nèi)斜肌)
從下犬式進(jìn)入到斜板式，注意保持肩膀垂直于手腕。
核心收緊不要塌腰，大腿前側(cè)以及內(nèi)側(cè)收緊。
頸椎后側(cè)延展，保持5~8個(gè)呼吸。
斜板式對(duì)全身肌肉都可以很好的調(diào)動(dòng)，可以加強(qiáng)核心、前鋸肌以及背闊肌力量。
⑦ 側(cè)板式(強(qiáng)化核心以及腹外斜)
從斜板式進(jìn)入，右手推地，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)左手指尖指向天花板。
雙腿可交疊也可呈剪刀腿狀，注意不要掉髖。
保持手臂、核心、臀肌以及臀部力量啟動(dòng)。
保持3~5個(gè)呼吸換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
側(cè)板式不僅可以強(qiáng)健手臂力量，同時(shí)對(duì)前鋸肌以及背闊肌的力量加強(qiáng)是一個(gè)不錯(cuò)的體式。
⑧ 單腿頭碰膝(拉伸腰方肌)
從坐角式進(jìn)入，屈右膝，讓右腳跟貼近會(huì)陰。
左手抓住左腳，呼氣時(shí)右手向左側(cè)側(cè)屈。
注意保持兩側(cè)坐骨坐實(shí)于地面。
保持8~10個(gè)呼吸后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
單腿頭碰膝可以很好地拉伸到腰方肌，對(duì)于兩側(cè)側(cè)腰酸痛的人來(lái)說(shuō)可以經(jīng)常練習(xí)。
⑨ 蝗蟲式(強(qiáng)化豎脊肌以及多裂肌)
俯臥，雙腿打開(kāi)與髖同寬，手臂在身體的兩側(cè)，掌心朝上。
吸氣，頭部、胸腔和雙腿抬離地面。
肩胛骨收向中間并延展脊柱。
保持5~8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)5次。
蝗蟲式不僅可以強(qiáng)化后背菱形肌以及斜方肌，對(duì)于有輕微腰椎間盤突出的人也可以練習(xí)。
⑩ 橋式(強(qiáng)化多裂肌以及腰大肌)
仰臥屈膝，雙腳雙膝打開(kāi)與髖同寬，腳跟在雙膝正下方，肩胛骨往中間收。
啟動(dòng)臀肌，把骨盆抬離地面，肩胛骨內(nèi)收。
雙肩和手臂下壓，繼續(xù)往上推起后背和骨盆。
保持5~8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)5次。
橋式不僅可以穩(wěn)定骨盆，而且對(duì)背部豎脊肌、多裂肌是一個(gè)很好的加強(qiáng)體式。
? 半船式(鍛煉屈髖肌、腹直肌，強(qiáng)化多裂肌以及腰方肌)
坐立于墊子上，身體重量微向前，以坐骨為支撐點(diǎn)。
脊柱向上延展，重量微向后傾，將雙腿抬離地面。
繃腳尖，讓手臂平行于地面，掌心朝上。
收緊核心讓雙膝靠向胸腔啟動(dòng)髖屈肌。
啟動(dòng)股四頭肌，伸直雙腿(或屈膝)。
保持5~8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)5次。
船式可以加強(qiáng)核心力量，同時(shí)也可以鍛煉到多裂肌以及豎脊肌。
? 大拜式(放松背部)
大拜式能夠讓人放松平靜，同時(shí)也可以拉伸到小腿前側(cè)以及腳背和下背部。
腰肌勞損就是長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)地使用或錯(cuò)誤的體態(tài)導(dǎo)致，所以大家記得在日常生活工作當(dāng)中，保持正確的體態(tài)才是解決問(wèn)題的根本噢！
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