瑜伽練習(xí)是一個消除這種長期緊張的好機(jī)會，并在身心中建立深刻而持久的和諧，（相關(guān)文章：練習(xí)瑜伽可不能忽視了腰大肌，放松、拉伸、加強(qiáng)一樣都不能少。
腰大肌是一種重要的屈肌，對情緒狀態(tài)特別敏感（像個害羞而敏感的小女孩）。它從大腿骨一直延伸到腹部，是臀部的主要屈肌——走路時，腰肌會抬起大腿。它還與脊柱肌肉一起起到支撐腰椎的作用。腰肌是一種成對的肌肉，起源于最低的胸椎和下背部五個腰椎中的每一個，并向下延伸到骨盆，附著在上股骨的內(nèi)側(cè)。它穿過三個主要的關(guān)節(jié)——髖關(guān)節(jié)窩、腰椎與骶骨之間的關(guān)節(jié)(L5-S1)和骶髂關(guān)節(jié)。所以很容易看出，如果腰大肌不夠健康、強(qiáng)壯，會對整個身體產(chǎn)生重大影響。
腰大肌
腰大肌動態(tài)圖
對于一個健康的腰大肌來說，重量是通過骨骼來承受的，行走是在太陽神經(jīng)叢（位于肚臍區(qū)域，也是我們道教下丹田的別稱）而不是膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)開始的。
腰肌的慢性收縮，無論是由于壓力還是重復(fù)活動，限制了髖臼的活動范圍，經(jīng)常導(dǎo)致腰椎和膝蓋的緊張。當(dāng)腰肌的張力不對稱時，也就是說，一側(cè)比另一側(cè)收縮得更厲害，骨盆的傾斜就縮短了一條腿相對于另一條腿的距離，并且在頭部要試圖保持水平時，造成從脊柱到頸部的補(bǔ)償。張力也縮短了軀干，減少了內(nèi)臟的空間，因此器官不能有效地工作。最重要的是，當(dāng)骨盆、脊柱和腿的位置不正確時，軀干的重量就不能輕易地穿過骨頭，穩(wěn)定性就會受到影響，腰肌最終會試圖用來穩(wěn)定骨盆，而不是在髖部屈曲功能中自由活動。對于一個健康的腰大肌來說，重量是通過骨骼來承受的，行走是在太陽神經(jīng)叢而不是膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)開始的。
因?yàn)橛捎谘∨c胸椎和腰椎的連接，也會影響其他一些重要的肌肉，包括膈肌、斜方肌和腰方肌，這些肌肉也與胸椎相連。通過這些肌肉，腰肌的緊張有可能嚴(yán)重?fù)p害整個軀干上部以及骨盆和腹部的結(jié)構(gòu)完整性和生理功能。如果腰大肌上段緊繃，腰椎過度伸展，胸部塌陷，下肋骨前傾，呼吸模式受到影響。體式的穩(wěn)定性和對齊、下背部不適或受傷、靜坐冥想姿勢和功能失調(diào)的呼吸模式等等許多問題都與腰肌的緊張直接相關(guān)。
現(xiàn)在你應(yīng)該已經(jīng)意識到了，僅僅是加強(qiáng)和/或伸展可能不會帶來健康的腰大肌。重復(fù)提腿，仰臥起坐，舉重，甚至站立姿勢，如果機(jī)械地去做，可能只會強(qiáng)化現(xiàn)有的運(yùn)動模式，對恢復(fù)腰大肌健康幾乎沒有幫助。事實(shí)上，不適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可能會增加緊張，限制血液流動，增加整體的壓力水平，而不是降低。出于這個原因，系統(tǒng)的放松練習(xí)（我指的是每天有規(guī)律的練習(xí)，不管你是否認(rèn)為你需要它），可以幫助調(diào)整，生理功能，以及我們在前面的討論中提到的許多弊病。做幾個簡單的伸展動作，輕輕地放松這些屈肌，打開呼吸，這對恢復(fù)平衡和姿勢的舒適會大有幫助的。
挺尸式放松
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對于腰大肌的問題，修改挺尸式放松，以起到腰大肌本身的放松，并深度靜止和平靜的狀態(tài)。如果腰肌縮短，當(dāng)你平躺的時候，腰肌會牽拉腰椎，使背部拱起抬離地面，使下背部緊張。你可以通過支撐膝蓋后部，這樣腿部的重量就不會拉到脊柱。卷起毯子或在膝蓋下墊個墊子來支撐大腿，放松對脊柱的拉力。另一種方法是彎曲膝蓋，雙腳放到地面上，兩個膝蓋相互靠著。
在這兩種情況下，大腿骨和腰椎之間的角度會減小，使腰椎、骶骨和骨盆下降到地面上，放松呼吸。整個身體貼在地面上。確保你身體暖和(如果需要的話，蓋上東西)，10到15分鐘。
閉上你的眼睛，靜止身體，把你的意識轉(zhuǎn)向呼吸。讓呼吸順暢、順暢、均勻地流動。然后讓你的意識通過身體，從頭部開始，移動到腳，然后再向上。
除風(fēng)式
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳放在骨盆附近的地面上。然后將注意力轉(zhuǎn)移到骨盆的后部，并深深地貼在地面上。用手把一個膝蓋拉向你的身體。保持骨盆穩(wěn)定。把骨盆后部輕貼到地面上。
然后慢慢地伸展另一條腿，把腳滑出去，伸展膝蓋，但保持骨盆在正確的位置上。不要讓下背部拱起。通過穩(wěn)定骨盆，腿的伸展會延長腰肌。如果你讓骨盆傾斜，腰大肌就不會拉長或放松，而是把腰椎向前拉，使下背部彎曲。將彎曲的腿拉向腹部，保持骨盆的位置。
降低整體緊張程度;放松臉部、下巴、眼睛、舌根、肩膀、上背部、腹部、骨盆底和髖關(guān)節(jié)。然后把注意力集中在你的呼吸上——注意呼吸更深地進(jìn)入身體，隨著內(nèi)在緊張的釋放變得緩慢而平穩(wěn)。至少停留2到3分鐘。然后把彎曲的腿放在地面上，兩邊交換，另一邊重復(fù)這個姿勢。
弓步姿勢
?就像除風(fēng)式一樣，這個姿勢固定一條腿來穩(wěn)定骨盆，當(dāng)你伸展腿伸展另一邊的腰肌時。這是一個更主動的伸展。這個姿勢有很多變化。嘗試一下這里的變化。
從你的雙手和膝蓋開始。把腳放在雙手之間，這樣膝蓋就在腳踝的正上方，大腿和小腿成直角。把后腳趾轉(zhuǎn)到下面，后膝蓋向后滑動，大腿從骨盆拉出來。然后將腳尖轉(zhuǎn)向地面，將整條腿伸出。
放松大腿前側(cè)，穿過髖關(guān)節(jié)，一直到腹部內(nèi)側(cè)，把坐骨和尾骨往地面上放。
現(xiàn)在再把后腳趾轉(zhuǎn)到朝下，腳跟向身后，膝蓋離地伸直，但骨盆要比膝蓋低。
為了穩(wěn)定骨盆，將骶骨在兩腿之間上下移動，并將前腳用力壓在地板上。保持脊柱拉伸。放松臉，下巴，眼睛，拉長頸后。當(dāng)把腳跟往后拉的時候，向前按壓頭頂部，這樣身體的前部和后部都會拉長。
保持一段舒適的時間，繼續(xù)加深意識。然后把膝蓋彎曲放到地面上，腳尖平放在地面上，骶骨向前移動一點(diǎn)。
為了釋放腰大肌的上半部分，利用腹部肌肉將穩(wěn)定在骨盆上，手壓在大腿上。坐骨朝向地面，保持腰椎伸直。
然后吸氣，伸展手臂到上方，不要改變骨盆或脊柱的方向。胸骨向上和向后，骨盆向下，拉長腹部。呼氣，放下雙臂。重復(fù)3-4次，最后一次重復(fù)時屏住呼吸4次。
最后，把雙手放回腳邊。將骨盆左右移動，感覺和探索你的運(yùn)動范圍。然后把你的腳向后邁一步，嬰兒式坐在腳跟上，呼吸保持一兩分鐘。然后在另一邊重復(fù)整個過程。
在所有的盤腿坐姿中，髖臼必須高于膝關(guān)節(jié)，即使只有幾厘米。否則，腰肌和髂肌的工作會很辛苦，在腰大肌和髂肌的作用下，當(dāng)你坐直的時候，腰椎很難保持不塌陷。大腿內(nèi)側(cè)和下腹部都能接受，你的姿勢能毫不費(fèi)力地保持直立和警覺。然后，神經(jīng)系統(tǒng)就可以找到深度放松，同時保持警覺的狀態(tài)，這是身體、呼吸和思想內(nèi)部穩(wěn)定的特征。
