不去健身房在家我們也能夠對大腿和臀部肌肉進行有效的訓練。
我們想要練粗大腿和增加臀部肌肉水平，就要先了解一下我們目標肌肉的生理構造和功能，能幫助我們理解怎樣的動作能夠起到足夠的訓練效果。
想要練粗大腿，主要針對的就是大腿前側的股四頭肌和大腿后側的腘繩肌，這兩部分肌肉是我們大腿最大的肌肉群，也是決定我們大腿粗細的主要肌肉。
股四頭肌
股四頭肌位于大腿股骨頭的前面，有四個頭，分別為股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，因此而得名。
我們一般通過伸膝類動作對股四頭肌進行有效訓練。
腘繩肌
腘繩肌位于大腿后側，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中最大的肌肉為股二頭肌。
股二頭肌位于大腿后外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。
股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭；
臀部的肌肉包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀中肌和臀小肌都屬于深層肌肉，我們對臀部的鍛煉主要以臀大肌為主。
臀大肌
臀大肌位于骨盆后外側，臀部皮下，是臀部最大的肌肉。
臀大肌的起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆后傾。
不去健身房，我們在家也能夠對大腿和臀部肌肉進行訓練，只要理解了上面臀部和腿部相關肌肉的功能，我們就能根據自身的訓練水平設計出像下面一樣的臀腿訓練計劃。
一、自重深蹲 15*4組
采取站姿，雙腳站距與肩同寬或者略寬于肩膀，腳尖微微向外；
核心收緊，腰背挺直，屈髖以屁股向后坐的方式啟動動作，同時屈膝保持上半身挺直的情況下蹲；
蹲至髖關節低于膝關節水平高度，或者起碼髖關節和膝關節水平為止，發力蹲起身體至初始位置。
我們在做自重深蹲的時候要做保證腰椎不彎曲的情況下盡可能地蹲得低，最好能夠讓髖關節遠低于膝關節的水平高度，小腿和大腿腘繩肌觸碰為佳，這樣能夠增加目標肌肉動作的做功距離，達到更好的訓練效果。
自重深蹲的站距越寬，動作中臀大肌的參與度越高，站距越窄，股四頭肌的發力越充分。完全的并腿深蹲能夠完全由股四頭肌發力主導完成訓練動作，成為一個接近孤立訓練股四頭肌的動作。
我們在做深蹲的時候，需要注意的是要時刻保持膝蓋和腳尖方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，引起損傷。我們可以做大腿外側套上彈力帶來完成自重深蹲，這樣為了對抗彈力帶的彈力，我們的膝蓋會始終向外，避免了膝蓋內扣現象的發生，還能讓臀中肌參與動作發力，一舉兩得。
二、單腿弓步蹲 12*4組
采取站姿，雙腳并攏站立，身體保持正直；
單腳向前跨出一大步，雙手叉腰保持身體穩定，屈膝單腿下蹲，下蹲過程保持上半身正直垂直向下；
下蹲至前側大腿和地面平行，此時前側小腿和地面應該保持垂直，后側大腿和小腿垂直，膝蓋接近地面為止；
單腿弓步蹲除了能對股四頭肌進行強化訓練外，還能夠均衡兩條腿股四頭肌的肌肉水平，避免出現一側肌肉強一側肌肉薄弱的不平衡現象，還能夠提升我們的核心控制能力。
三、早安式體前屈 15*4組
身體保持正直站立，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前，雙手抱頭置于腦后，腰背挺直；
臀部向后撅出，保持雙腿繃直的情況下上半身向前俯身；
直至大腿后側腘繩肌被完全拉伸至最緊為止，上半身盡可能和地面接近平行；
臀大肌發力向前頂，上半身隨之挺起至初始位置。
早安式體前屈一定要始終保持腘繩肌的緊張，通過髖關節的屈伸完成動作，如果覺得自重對腘繩肌刺激不夠的話，我們能夠在腦后抱一本書或者扛一根杠鈴空桿來增加訓練強度。
四、單腿臀橋 12*4組
仰臥在地面或者瑜伽墊上，右腿屈起，左腿伸直，雙手放于身體兩側地面上；
右側臀大肌發力頂起身體，臀部和背部離開地面，至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨被牢牢壓向地面；
此時右腿小腿要和地面垂直，左腿伸直和身體呈一條直線；
在頂峰維持1-2秒，然后下放身體至初始位置，做下一個單腿臀橋動作，完成一側腿訓練后換另一側腿進行鍛煉。
作為一個單邊動作，單腿臀橋也能夠起到均衡兩側腘繩肌及臀大肌肌肉水平的效果，還能鍛煉到我們的豎脊肌和脊柱小肌肉群，提升我們日常對脊柱的保護。
想要不去健身房也能練粗大腿和鍛煉臀部肌肉，我們就需要以股四頭肌、腘繩肌和臀大肌作為主要的目標肌肉進行鍛煉。
通過上面的四個動作，我們能夠達到很好的下肢肌肉訓練效果，提升股四頭肌和腘繩肌的肌肉水平，增粗大腿圍度，提升臀部肌肉水平。
不過由于自重訓練不像在健身房能夠使用較大訓練重量對目標肌肉進行刺激，所以在肌肥大方面的效果會不如健身房，但是在肌肉的線條感以及對肌肉的控制能力方面，會更有優勢。
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