大家好，我是悠米愛健身。
現在很多人都有了健身意識，一部分人下班后會涌入健身房鍛煉，還有一部分人會選擇在家鍛煉。
由于家里的環境受限，沒有健身房那樣的空間和器械，因此正常會做一些徒手動作。
其中俯臥撐，它成為了居家健身最受歡迎的動作之一。
有人可以堅持每天訓練，也有人一次能做80-100個俯臥撐 。多數人的目光都聚集在“俯臥撐數量”上，往往忽視了動作質量。
那么問題來了：俯臥撐怎么做才算標準動作呢？
俯臥撐屬于復合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協同發力完成訓練。想要調動這三個部位同時參與，就需要選擇“略比肩寬”的雙手間距。
略比肩寬的雙手間距
以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位于瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內側接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方。從前側看，兩側手臂呈現斜向直線。
大于肩寬的雙手間距
如果雙手位于瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產生肩部酸痛感。
與肩同寬的雙手間距
如果雙手與肩部完全對齊，兩側手臂呈現豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側，容易造成手臂提前力竭。
雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓練更加安全。
在做俯臥撐時，如果按照正常的脊柱曲線訓練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位。
背部中立位姿勢
除了穩定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側臀部向內收緊，呈現出骨盆后傾的體態，此時整個背部才能呈現一條直線，訓練后不會產生腰部酸痛感。
錯誤動作：榻腰
如果訓練中出現了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足。
錯誤動作：臀部過度上抬
如果訓練中出現了臀部上抬過高的現象，每次訓練看似很輕松，實際并沒有收緊核心。
俯臥撐當中的背部姿勢非常關鍵，只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高，都要加強核心訓練。
很多人在日常訓練中，雙腳都是分開的，有些人甚至比雙手間距還要寬。
雙腳并攏的俯臥撐
因為本來俯臥撐只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐，正常是3個支撐點。
如果將雙腳分開，這樣就與雙手一樣，共同組成了對稱的4個支撐點。
雙腳分開的俯臥撐
當你采用4個支撐點后，俯臥撐數量變多了，但是訓練難度降低了，盡管也能練到肌肉，卻減少了核心肌群的受力，缺少了提升整體力量的效果。
在俯臥撐訓練時，必須要做到雙腿伸直、雙腳并攏，同時腳尖朝下。
標準俯臥撐的底部位置，最低要求是：肘部與肩部平齊，也可以說是“上臂與身體軀干對齊”。
有一個方法：在地面放置一個木板，如果底部胸肌剛好貼于木板，說明動作達標，反之則不合格。
在力量訓練中，往往還要繼續向下，做到“胸肌貼地”，這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌。
如果你只是為了完成更多的俯臥撐個數，那么只需要做到肘部與肩部平齊，而且動作速度要盡量快一些，減少底部停頓時間，這是最低要求。
如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌貼地，而且還要降低速度，盡量選擇離心式方法訓練，底部略微停頓3秒，但是這種動作難度更高。
俯臥撐看似非常簡單，但是真正的標準動作并不輕松，挑出10個人做俯臥撐，可以說至少有5個人的動作有問題，這就是普遍現象。
想要做到完全標準，必須要做到：雙手間距略比肩寬、背部始終處于中立位、雙腿完全伸直，雙腳并攏、底部要做到肘部與肩部平齊。如果想要難度更高一些，需要做到胸肌貼地。
滿足這4個要求，才能算標準俯臥撐，尤其是背部姿勢和底部位置，這兩點最容易出錯。
不要再說自己能做多少個俯臥撐了，先看看你的動作是否標準吧——悠米愛健身
