大家好，我是悠米愛健身。
常規的力量訓練，都是使用器械來做各種動作，比如：啞鈴推舉、杠鈴硬拉、器械飛鳥等等。
還有一部分人會通過自重的形式去訓練，比如：俯臥撐、深蹲、引體向上，這屬于“徒手健身”。
我們也會發現很多人的徒手健身訓練非常簡單，無非就是100個、200個動作，然后每天重復訓練，結果練完發現肌肉圍度沒有增加，只是肌肉耐力變強。
這時候就需要改變訓練模式，直接參照器械力量訓練的方法操作。
這里推薦一套每周5練的計劃安排，一起來看看吧。
想要把全身肌肉都練到位，可以按照力量訓練的模式操作，當然前提還是要劃分為多個部位。
①針對胸肌，可以選擇俯臥撐。
需要安排5個動作：標準俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。
它們分別對應刺激：胸肌中部、下部、上部、外沿和內側。
②針對背部肌肉，可以選擇引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。
其中引體向上有3個動作：標準引體向上、對握引體向上和寬握引體向上，它們主要刺激背闊肌。
反向劃船刺激斜方肌、俯臥兩頭起刺激豎脊肌。
③針對腿部肌肉，可以選擇深蹲、箭步蹲、俯臥撐腿彎舉和站姿提踵。
其中深蹲有3個動作：標準深蹲、寬站距深蹲和并腿深蹲，它們主要刺激大腿股四頭肌。
箭步蹲刺激單側腿部肌肉，俯臥撐腿彎舉刺激大腿腘繩肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。
④手臂肌肉可以劃分為：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂。
分別對應的動作為：反手窄握引體向上、凳上臂屈伸和單杠懸垂。
⑤針對肩部肌肉，可以選擇折刀俯臥撐和徒手側平舉。
注意：俯臥撐和引體向上分別可以練到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟著訓練。
⑥針對腹肌，可以選擇仰臥卷腹、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、側臥抬腿、俄羅斯轉體以及平板支撐6個動作。
前面三個動作主要針對腹直肌、第4、5個動作主要針對腹斜肌，第6個動作主要針對腹橫肌。
假如你每周安排訓練5次，等于有2天休息時間。
肌肉訓練順序為：胸肌、背部、肩部+腹肌、腿部、手臂+腹肌（其中腹肌每周訓練2次，其余部位都是1次）。
下面給出一個參考訓練計劃：
周一：胸肌
標準俯臥撐：5組*12次
下斜俯臥撐：5組*10次
上斜俯臥撐：4組*12次
寬距俯臥撐：3組*15次
窄距俯臥撐：5組*8次
周二：休息
周三：背部
標準引體向上：5組*8次
寬握引體向上：4組*10次
對握引體向上：5組*10次
反向劃船：4組*12次
俯臥兩頭起：4組*15次
周四：肩部+腹部
折刀俯臥撐：5組*12次
徒手側平舉：6組*15次
仰臥兩頭起：4組*12次
仰臥舉腿：4組*15次
仰臥卷腹：5組*15次
俄羅斯轉體：5組*16次
側臥抬腿：左右各4組*10次
平板支撐：5組*30秒
周五：休息
周六：腿部
標準深蹲：5組*15次
寬站距深蹲：5組*12次
并腿深蹲：4組*12次
箭步蹲：左右各3組*15次
俯臥腿彎舉：5組*15次
站姿提踵：4組*20次
周日：手臂+腹肌
反手窄握引體向上：6組*10次
凳上臂屈伸：5組*12次
單杠懸垂：5組*30秒
仰臥卷腹：5組*12次
仰臥舉腿：4組*12次
仰臥兩頭起：3組*12次
側臥抬腿：左右各3組*10次
俄羅斯轉體：4組*20次
平板支撐：4組*30秒
注意：在做徒手健身訓練之前，需要進行一些熱身準備，這樣可以防止受傷。
訓練之后還要進行一些拉伸活動，可以減少第二天的肌肉酸痛感，幫助你更快恢復。
還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身
