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“三高”人群堅持科學運動，身體會有明顯變化
工作壓力、生活壓力、不規律的生活作息、高油高糖高鹽的飲食習慣，讓越來越多的人出現了“三高”問題。
對于“三高”人群來說，運動是一種很好的控制方法，但是對于如何運動可能很多人還不太清楚。
今天，我們就來聊聊“三高”人群應該如何科學運動，為大家提供一張“三高”人群運動處方。
運動可有效幫助防控“三高”
“三高”，即高血壓、高血糖和高血脂。
“三高”是身體健康的隱形殺手，初期通常不會有明顯癥狀，長期忽視會引發心腦血管疾病，相較正常人會大大增加冠心病、中風、心力衰竭的風險。
所幸的是“三高”是可防可控的，專家表示：“日常生活中除了醫囑規范的藥物治療外，還可以通過生活方式的調整使病情得到良好的控制。適度的運動可以降血壓、控血糖、調節血脂、預防肥胖、改善心肺功能。”
對于高血壓患者，運動可以提高心肺耐力，降低心血管疾病的危險因素，降低血壓，降低高血壓病發病率和死亡率，增加骨鈣含量、減緩骨質疏松、糾正體型、延緩衰老。
高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風險。有氧運動平均降低收縮壓3.84毫米汞柱，舒張壓2.58毫米汞柱。堅持抗阻訓練使正常人和高血壓患者的收縮壓和舒張壓都降低2%～4%。
對高血脂患者和高血糖患者而言，運動同樣有改善作用。
運動可以促進能量消耗，還可以有效地改善血漿脂蛋白的成分，降低血液中壞膽固醇如TC、TG、LDL-C(低密度脂蛋白-膽固醇)水平，升高良質膽固醇如HDL-C(高密度脂蛋白-膽固醇)水平。改善血糖控制，增加胰島素敏感性，促進脂肪消耗，改善心肺功能。
除了體重指數(BMI)與血脂水平呈明顯正相關外，身體脂肪的分布也與血漿脂蛋白水平關系密切。一般來說中心型肥胖者更容易發生高脂血癥。肥胖者的體重減輕后，血脂紊亂亦可恢復正常。
“三高”人群運動須遵守科學規律
對于“三高”患者如果盲目運動有可能會出現一些風險，
這跟患者的病癥程度相關，如果是已經確診的嚴重高血壓、高脂血、高血糖患者應該遵醫囑控制病情待穩定后再運動，并且運動中不要隨便停藥。
▲ 避免進行運動的“三高”人群有哪些？
當出現以下情況時，“三高”患者并不宜參加運動：
● 當血壓未得到有效控制或不穩定、波動較大時；
● 繼發性高血壓的原發病未得到控制時；
● 出現比較嚴重的并發癥，如嚴重心律失常、心動過速、不穩定型心絞痛及腦血管痙攣等；
● 空腹血糖大于每升14毫摩爾；
● 尿酮體陽性，酮癥酸中毒者；
● 并發急性感染期。
“三高”人群避免進行的運動有哪些？
當然也不是所有的運動都適合“三高”患者，特別要注意以下運動：
● 激烈的運動及競技比賽，憋氣或爆發力強的運動，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、拔河、沖刺跑等。
● 長時間彎腰低頭，尤其不要做倒立動作。
● 老年高血壓患者避免晨練時做一些角力推手之類的運動。
“三高”人群的運動強度應該是多少？
對于“三高”人群來講，運動只有達到一定強度才能起作用，那么強度多少合適呢？
專家表示：“有氧運動都適合'三高人群’，但是有氧運動要想對'三高’的改善起到積極的作用，就必須達到一定的強度。最科學、更安全的運動強度，建議到專業醫院進行運動處方的制定?！?/p>
另外，運動項目要多種多樣，最好是有氧運動疊加力量訓練和柔韌性練習。如果條件有限，可以按照一般老年人運動后的心率應為（170–年齡）次/分鐘。但是為了更安全一些，對于'三高’人群，應該加上一個安全系數，也就是再乘上0.9，即運動后的心率（次/分鐘）=（170–年齡）×0.9。
這5項運動對于“三高”人群十分“友好”
在上文中，我們說到了“三高”人群需要避免的運動有哪些。那么，適合“三高”人群的運動又有哪些呢？
社體君為大家推薦5項對于“三高”人群來說十分“友好”的運動。
步行
走路作為溫和有氧運動的課代表，它的降壓作用不容小覷。
由于我們在走路過程中，會用到身體上的大部分肌肉，身體所要消耗的氧氣量就會相對增加，從而進一步激活了全身輸氧機制的效率。
走路使全身血液循環順暢，有助于幫助大腦放松，可以有效降低交感神經的張力，從而使我們的血管得以擴張，讓血壓下降。
同時，當人體處于走路時的高效輸氧狀態，“高血壓”荷爾蒙的分泌就會得到抑制，從而能夠減少血壓上升的機會。并且，在這個狀態下，人體還會分泌具有降血壓功能的牛膽酸，進一步幫助人體降低血壓。
慢跑
慢跑同樣作為溫和的有氧運動，其降壓效果與步行相當。
在慢跑的時候，我們的肌肉運動需要很多血液來提供氧氣，神經系統會加快心率，擴張血管，使血流量增加。所以，在跑步的時候會出現血壓升高的情況，但血管得到舒張，在慢跑結束之后，血壓是會下降的。
此外，經常進行慢跑這樣的有氧運動，還可以降低血脂，防止血液粘稠，降低血管外周的阻力，從而使血壓降低。如果你患有高血壓，平時可以適當慢跑，幫助自己控制血壓。
只是有一點需要注意，慢跑時要控制好運動量，不要太累，量力而行。
太極拳
太極拳動作柔和，全身肌肉放松能使血管放松。同時，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，也有利血壓下降。所以，打太極拳有一定的輔助降血壓的作用。
打太極拳可以使交感神經緊張性降低，從而使自主神經之間的調節更加協調，可以減少體內腎上腺素去甲腎上腺素等升高血壓的激素釋放，使血液中這些激素水平降低，還可以改善心血管的功能，提高血管的彈性，對高血壓是有一定的降壓效果。
除此之外，太極拳有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。
柔力球
太極柔力球思想以太極為核心，是一種輕靈、桑和、緩慢的有氧運動。
從生理學的角度分析，練習柔力球可使呼吸和心跳適當加快，有利于控制血壓，增強心肺功能，預防各種心血管疾病，促進血液循環，減少體內脂肪來促進減肥效果。
健身氣功
健身氣功降壓方動作柔緩圓勻、姿勢典雅優美、注重抻筋拔骨、講究動靜相間、簡便易學、功效明顯。
科學測試表明，中老年原發性高血壓人群堅持3個月的降壓方鍛煉，不僅血壓水平包括收縮壓和舒張壓可明顯降低，而且能有效改善高血壓人群的的中醫證候、增進體質健康水平。
2021年11月，國家體育總局健身氣功管理中心和中國健身氣功協會便推出了一套健身氣功減壓法。主要針對中老年原發性輕、中度高血壓人群進行健身氣功干預。
“三高”人群運動小貼士
1、多數情況下，運動療法是作為“三高”治療中的重要輔助手段，對于大多數的患者來說，規范的藥物治療還是不可或缺的。運動中不要隨意停藥，定期檢查，遵醫囑做適當調整。
2、不確定自己“三高”程度的人最好經過確診后再開具有針對性的運動處方。
3、掌握循序漸進的原則，每次運動開始前應進行準備活動，結束時也不應驟然停止，避免突然增加運動量。有條件的在鍛煉前后可監護其心率情況。
4、運動時要注意飲一些白開水，以補充汗液的丟失。
5、在運動中如出現腹痛、胸痛、呼吸困難、頭暈、惡心、心悸、虛弱、出虛汗或者心絞痛發作等情況應立即停止，必要時就醫。
