一、臀橋
臀橋（普通版）：仰臥躺在運動墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬。將臀部向上抬離地板并伸展。保持腹部收縮，然后慢慢降低自己回到起始位置。
臀橋icon(升級版)：從兩腳并攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條直線。
二、麥肯基療法。
一、身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側。保持姿勢平穩，做幾次深呼吸，而后完全放松全身肌肉2~3 min。
二、保持練習一的姿勢，然后將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上，而后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3 min。
三、保持俯臥的姿勢，將雙手放在肩膀之下，伸直手臂，在可以忍受疼痛的前提下盡量撐起上半身。背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。
注意：在第1次進行練習三前，應該先做一次練習一和練習二 。
三、死蟲式核心訓練
仰臥位，雙腿屈髖屈膝90°抬起，肩下沉；雙手抬起，手臂垂直于地面；
，注意腹部發力收緊，臀下部微微離地，讓腰部緊緊貼實地面，呼氣一側手臂和腿同時落下延伸。與地面平行，落下時身體保持平衡，不要晃動，吸氣手臂和腳還原。
四、空中蹬車
仰臥，兩手放在身體兩側，雙腿抬高彎曲，上半身保持不動，模仿蹬自行車的動作，左腿彎曲，右腿伸直；然后右腿慢慢回收彎曲，左腿向上伸直，左右腿交替伸直彎曲。
五、鳥狗式核心肌群鍛煉
四肢跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地張開與肩膀同寬，同時左手和右腿向外伸展，下頜抬起，保持5秒，左右邊交替進行，每天堅持20次。
