說到糖，我們首先想到的一定是甜甜的味道，滿滿的幸福感，但糖分攝入過多又會誘發肥胖、糖尿病等各種慢性疾病，所以在滿足味蕾的同時，我們還要警惕這個“甜蜜的負擔”。“減糖”是“三減三健”的核心內容之一，今天就和大家聊一聊如何正確減糖。
“減糖”減的是哪些糖
糖是碳水化合物這個大家庭中的成員，可以為我們的日常活動提供能量，也是日常烹調離不開的調味品，更是多種加工食品的主要配料。“減糖”主要指的是減少添加糖的攝入，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括單糖和雙糖，生活中常見的白砂糖、蔗糖、冰糖、紅糖、黑糖、麥芽糖、海藻糖、果葡糖漿等，都屬于添加糖。
糖與慢性疾病
糖過量攝入對身體最直接的影響是造成熱量超標，多余熱量以脂肪的形式儲存起來，導致超重和肥胖。除果糖外，其他的糖都具有較高的升糖指數，使血糖快速上升，長期大量攝入會增加胰島細胞負擔，誘發糖尿病。果糖需要在肝臟轉化為葡萄糖，雖然升糖幅度與效率比較低，但它在人體代謝不受胰島素調控，也沒限速酶的障礙，代謝非常的快，過量攝入更容易導致非酒精性脂肪肝、肥胖以及高尿酸血癥、痛風。減糖意味著減少多種慢性病的發生風險，對個人、家庭和社會都具有很大獲益。
糖的推薦攝入量
《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。50g糖相當于多少食物呢？一瓶500mL的碳酸飲料或果汁飲料含糖50g，一盒200g風味酸奶含糖25g，100g冰激凌含糖20g。這樣來看，對于愛吃零食喝飲料的小伙伴來說每天的添加糖攝入量很容易超標。
“低糖”和“無糖”食品可以多吃嗎？
那么“低糖”“無糖”和“零蔗糖”食品是否就可以隨便吃了呢？《預包裝食品營養標簽通則》規定，每100g固體食品或者每100mL液體食品中糖含量小于等于5g，就可以稱為低糖食品，小于等于0.5g就可以注明“無糖”或“不含糖”，因此“低糖”或“無糖”并非完全沒有糖，控制好攝入量是關鍵，而“零蔗糖”僅僅代表產品中沒有添加蔗糖，但有可能添加其他種類的糖，購買時需要我們擦亮眼睛，仔細閱讀配料表。
減糖應該怎樣做
1. 少喝含糖飲料，用其他飲品如白開水、茶水等代替含糖飲料。
2. 減少高糖預包裝食品的攝入，如餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等；配料表中添加糖排在前幾位的食品少買或不買。
3. 外出就餐時少選高糖菜品，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜等。
4. 烹調時減少白砂糖及含糖調料的使用，如番茄醬、燒烤醬等，嘗試用其他調味品如醋、胡椒、大蒜等代替糖以減少味蕾對甜味的關注。
5. 嬰幼兒食品無需添加糖，建議以喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。
讓我們從自己做起，從身邊的細節做起，科學減糖，享受健康。
參考資料
1.《中國居民膳食指南（2022）》
2.《食品安全國家標準—預包裝食品營養標簽通則》
供稿科室| 營養科
作者| 梁玉竹 張霞
