這種營(yíng)養(yǎng)素就是：鎂
國(guó)家疾控中心對(duì)中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的調(diào)查顯示：
19～30 歲和30歲以上男性鎂攝入不足的比例分別為56.5%和 64.3%，
19～30 歲和30 歲以上女性鎂攝入不足的比例分別為43.2%和 47.3%。
很多人都知道要補(bǔ)鈣，但是鎂卻鮮為人知。但其實(shí)，鎂也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，并且是一個(gè)一直被低估的營(yíng)養(yǎng)素。
早在1697年， 英國(guó)的Nehemiah Grew 醫(yī)生，就開始使用硫酸鎂治療疾病，之后的數(shù)百年里，用鎂治療的疾病包括腹痛、便秘、肌肉緊張、肌肉疼痛等。
雖然含鎂的食物很多，但是我們大部分現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)，恰恰缺少了這些食物
鎂有多重要呢？體內(nèi)的糖和脂肪的代謝、DNA的合成和修復(fù)，蛋白質(zhì)合成、細(xì)胞的每一項(xiàng)活動(dòng)都需要鎂。體內(nèi)的600多種酶，沒(méi)有鎂，就無(wú)法進(jìn)行反應(yīng)，身體無(wú)法運(yùn)轉(zhuǎn)。
如果身體出現(xiàn)下面這些情況，就提示你要重新審視一下自己吃的鎂是否足夠了？
1 失眠、入睡困難，易醒
鎂有鎮(zhèn)靜的作用，它可以調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸（GABA）受體的活性，GABA是大腦里的一個(gè)傳遞信號(hào)的東西，可以舒緩情緒，放松心情，幫助大腦鎮(zhèn)定，提高慢波睡眠（深睡眠）的質(zhì)量。現(xiàn)在有很多幫助睡眠的保健品里，也會(huì)添加GABA和鎂。
入睡困難，是困擾各個(gè)年齡段人們的問(wèn)題
2 便秘
法國(guó)巴黎的一項(xiàng)研究表明，富含硫酸鎂的天然礦泉水，可以改善成年女性的便秘。每天喝1升水（每升礦泉水含119mg的鎂），一周后，便秘患者減少了37.5%。臨床上，鎂作為導(dǎo)泄劑，就是利用鎂的這種通便作用。
經(jīng)常吃綠色蔬菜，改善排便。并不單純因?yàn)槭卟酥械纳攀忱w維，里面的鎂也起了非常大的作用。
3 骨質(zhì)疏松，骨密度降低
在體內(nèi)、鎂和鈣是一對(duì)cp，互相作用，影響著骨骼健康、肌肉健康、神經(jīng)傳導(dǎo)。
當(dāng)體內(nèi)的鎂缺乏時(shí)，導(dǎo)致甲狀旁腺功能低下，引起低血鈣。此時(shí)，骨骼中的鈣會(huì)溶出，以彌補(bǔ)血液中鈣的不足，導(dǎo)致骨質(zhì)流失。
骨質(zhì)疏松的原因很多，并非單純補(bǔ)鈣可以防止
4 抽筋、肌肉疼痛
鎂和鈣，共同維持肌肉的正常收縮。所以抽筋的時(shí)候，單純補(bǔ)鈣效果不佳時(shí)，你應(yīng)該考慮鎂是否存在不足。
除了抽筋外，還有一種不寧腿綜合征（RLS：不停的抖腿，嚴(yán)重時(shí)會(huì)讓身邊的人覺得心煩意燥。據(jù)報(bào)道有5~10%的美國(guó)人以及歐洲人患者這種不寧腿綜合征，蘇打還沒(méi)有看到國(guó)內(nèi)的相關(guān)數(shù)據(jù)），也可以通過(guò)補(bǔ)充鎂得到改善。
雖然目前這方面的證據(jù)尚不夠充分，但是對(duì)于抽筋、抖腿，鎂都是值得一試的。
缺少鈣鎂、大量出汗、過(guò)于疲勞，都有可能抽筋
5 胰島素抵抗，炎癥、糖尿病
鎂，與糖代謝有關(guān)。鎂缺乏的人，更容易發(fā)生肥胖、胰島素抵抗、糖尿病。
北卡羅來(lái)納大學(xué)醫(yī)學(xué)院，跟蹤研究4497人，研究開始時(shí)，他們的年齡在18~30歲之間。20年后，有330人診斷出了糖尿病。糖尿病人膳食中的鎂的攝入量，顯著低于未患糖尿病的人。而且攝入的鎂越少，血清的炎癥標(biāo)記物越高，包括高敏C反應(yīng)蛋白（CRP）、白細(xì)胞介素（IL-6）、纖維蛋白原。
哈佛醫(yī)學(xué)院對(duì)11686位45歲以上女性的研究得出了同樣的結(jié)論：攝入鎂越多的人，體內(nèi)的炎癥越低。
6 肥胖
動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的研究表明，鎂可以促進(jìn)脂肪分解，提高能量代謝，促進(jìn)糖代謝，還可以改善胰島素抵抗。
很多減肥的人，都知道提高代謝的好處，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵也是身體代謝率的提高。而身體代謝的提高，離不開營(yíng)養(yǎng)素的幫助。肥胖的人，比體重正常的人，需要更多的與能量代謝密切相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)幫助消耗脂肪，鎂就是其中之一。
吃的很少，但還是胖，已經(jīng)成為一種見怪不怪的怪相
7 抑郁、情緒差
血清素是讓我們保持情緒愉快的物質(zhì)之一，被稱為“快樂(lè)激素”。著名的抗抑郁藥物“百憂解”就是通過(guò)增加大腦中的血清素，改善抑郁的。
血清素的合成過(guò)程中，鎂是必需的。鎂缺乏時(shí)，血清素的合成受到影響，容易產(chǎn)生抑郁、焦慮的感覺。
8 疲勞，精神差、總覺得睡不醒
江蘇的一項(xiàng)針對(duì)1487人（平均年齡20歲以上）的5年跟蹤研究提示，膳食中增加鎂的攝入，可以讓白天的狀態(tài)更好，精神改善，不容易打瞌睡，這種改善對(duì)于女性更加明顯。
缺乏鎂，身體代謝缺乏動(dòng)力，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、困倦的情況。
9 偏頭痛、痛經(jīng)
有研究指出，偏頭痛患者的腦鎂含量低于正常；45%的痛經(jīng)患者，體內(nèi)鎂都低于平均值。我們知道，痛經(jīng)是因?yàn)榍傲邢偎氐淖饔谩６V，可以抑制前列腺素的釋放，讓肌肉松弛，血管擴(kuò)張，從而緩解經(jīng)期的疼痛。
偏頭痛的原因非常多，鎂是其中一個(gè)原因，缺乏鎂，大腦的血管會(huì)收縮，引起疼痛。如果深受偏頭痛的困擾，不妨嘗試一下多吃富含鎂的食物。
偏頭痛和痛經(jīng)折磨著許多成年人
根據(jù)我國(guó)的膳食指南，鎂的每日需求量大概是330mg，含鎂最豐富的食物是雜糧、綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果。
如果你的三餐是外賣為主，或者類似下圖這樣：包子饅頭、油條、面條、米飯為主食，大魚大肉為菜。這樣的飲食缺少全谷物、足夠的蔬菜、也沒(méi)有堅(jiān)果，嚴(yán)重缺少鎂的來(lái)源，很有可能是缺乏鎂的。
如果你有上述疲勞、便秘、失眠的困擾，不妨先從飲食做些調(diào)整吧！
這種飲食是非常缺乏鎂元素的
最后，總結(jié)一下富含鎂的食物：
全谷物：蕎麥、燕麥、小米、黑米、玉米
堅(jiān)果：芝麻、巴旦木、南瓜子、花生、腰果、核桃
豆子：黃豆、黑豆、紅豆、豇豆、蠶豆、扁豆
綠色蔬菜：莧菜、菠菜、芥藍(lán)、菜心、小油菜、油麥菜、西藍(lán)花
菌藻類食物，比如紫菜、海帶、木耳、蘑菇的鎂含量也很高，不過(guò)每次食用量比較有限。改變單一的飲食結(jié)構(gòu)，讓食物的來(lái)源多樣化，才是健康的關(guān)鍵。
清炒莧菜
涼拌蕎麥面，非常適合炎熱的夏天
正值夏季，瓜果豐盛。來(lái)一碗蕎麥冷面、炒莧菜，豇豆炒蘑菇，應(yīng)季、健康又美味。我們吃的東西，影響著我們的睡眠、情緒、健康的方方面面。
好好吃飯，是最高的自律，也是對(duì)生活最大的敬意。
我是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 蘇打
每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的
沒(méi)有一種飲食適合所有的人
重要的是找到獨(dú)屬于你的飲食方式
讓食物成為你的快樂(lè)，而非束縛~
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