中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者：鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師）
本文摘自鄭西希老師新書(shū)：《邊吃邊瘦營(yíng)養(yǎng)書(shū)》
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
牛奶是生活中常見(jiàn)的食物，它的營(yíng)養(yǎng)很豐富，探望病人會(huì)經(jīng)常送牛奶，而處在生長(zhǎng)發(fā)育高峰的小朋友也要多喝牛奶。牛奶中的營(yíng)養(yǎng)素包括水分、蛋白質(zhì)、糖、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，不同品種和不同飼養(yǎng)方式的牛所產(chǎn)的奶含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例有所不同，不同的加工方法也會(huì)讓乳制品的營(yíng)養(yǎng)成分發(fā)生變化。現(xiàn)在市面上的牛奶有很多種，全脂、脫脂、部分脫脂，而且還有越來(lái)越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物“奶”，這些“奶”能替代牛奶嗎？牛奶應(yīng)該怎么選呢？
牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分？
牛奶是營(yíng)養(yǎng)成分豐富的食物，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)缺乏人群和生長(zhǎng)發(fā)育活躍的人群和增肌人群尤其有益處。牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分包括：
脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括飽和脂肪，也有單不飽和脂肪和膽固醇。
碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。
蛋白質(zhì)：牛奶中的蛋白質(zhì)包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特別指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例為20∶80～40∶60。
礦物質(zhì)：鈣、鎂、磷、鉀等。
維生素：主要是脂溶性維生素，包括維生素A、D、K，還有維生素B12及B2。
嬰兒可以從母乳中獲得全部所需的營(yíng)養(yǎng)以及免疫物質(zhì)，隨著成長(zhǎng)，牛奶成為我們膳食中的奶源。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。牛奶中的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，具有所有必需氨基酸，同時(shí)牛奶中蛋白質(zhì)的可吸收性非常好。牛奶來(lái)源的蛋白質(zhì)支鏈氨基酸如亮氨酸等含量較高，增肌效果高于植物來(lái)源的大豆蛋白，同時(shí)牛奶中的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后在肌肉中的分布較多，更有利于增肌，同時(shí)牛奶中的鈣及維生素D對(duì)骨骼健康很有利。
全脂、脫脂、部分脫脂，哪種牛奶更好？
目前市面上常見(jiàn)的牛奶有4種，按照每100ml中的脂肪含量來(lái)分類，可以分為全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脫脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脫脂（0%脂肪）牛奶。全脂牛奶是牛乳直接經(jīng)過(guò)巴氏殺菌制成的。其他牛奶是通過(guò)離心的過(guò)程將脂肪微粒去除，脫脂牛奶的質(zhì)地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來(lái)加強(qiáng)口感。
常見(jiàn)牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分
隨著肥胖、代謝綜合征、糖尿病等健康問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重，大家對(duì)于熱量和脂肪的焦慮越來(lái)越大，脫脂牛奶也逐漸成為了很多人乳制品的主要選擇，那么脫脂牛奶的優(yōu)缺點(diǎn)有哪些呢？
優(yōu)點(diǎn) ：脫脂牛奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶。
缺點(diǎn) ：脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同時(shí)飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質(zhì)（維生素A、D、E、K）會(huì)在脫脂過(guò)程中有損失，牛奶脂肪中對(duì)健康有好處的共軛亞油酸（有一定抗癌作用）也會(huì)流失。脫脂牛奶還缺少對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益的磷脂成分，如DHA等。
因?yàn)閷?duì)低脂飲食的推薦，許多年來(lái)膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳制品。但是近年來(lái)人們認(rèn)識(shí)到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。關(guān)于乳制品與肥胖和代謝綜合征的研究，也逐漸在給全脂乳制品“洗白”，也讓我們更加理性地認(rèn)識(shí)全脂乳制品。
（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）
多喝牛奶和吃乳制品可以減少2型糖尿病及代謝綜合征的發(fā)生，一項(xiàng)對(duì)于一萬(wàn)多名成人的研究顯示，食用全脂牛奶反而不容易出現(xiàn)肥胖和糖尿病。許多研究都證實(shí)了全脂乳制品對(duì)于減肥和減少糖尿病更有利，不但不會(huì)升高血膽固醇，還會(huì)升高有益的HDL-C，具體的機(jī)制還不明確。美國(guó)最大的健康隊(duì)列研究也發(fā)現(xiàn)全脂乳制品不會(huì)造成長(zhǎng)期體重增加。所以全脂牛奶的攝入與肥胖并沒(méi)有直接關(guān)系，肥胖還是與攝入熱量過(guò)多相關(guān)，攝入低脂牛奶反而有可能攝入更多其他的熱量來(lái)補(bǔ)償，最后導(dǎo)致肥胖。在包括中國(guó)在內(nèi)的全球71個(gè)國(guó)家的前瞻性隊(duì)列研究PURE中，每天喝2杯以上乳制品的人更不容易因心血管疾病死亡。
選擇哪種牛奶，最終還是要看這種牛奶是不是適合自己的身體情況：
肥胖、高脂血癥及糖尿病人群：應(yīng)該選擇脫脂或低脂牛奶來(lái)控制脂肪，特別是飽和脂肪和熱量的攝入。
孕婦、兒童：推薦全脂牛奶，可以保證鈣質(zhì)、維生素D以及有益脂肪酸的攝入，幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。
其他的人群：根據(jù)自己的口味選擇，只要攝入量不過(guò)大，全脂牛奶還是更好的選擇。
植物奶能替代牛奶嗎？
現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了很多“替代奶”，本身并不是乳制品，但因其外觀和質(zhì)地像牛奶而被冠以“奶”的名稱，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。有很多人會(huì)選用這些“奶”來(lái)替代早餐中的牛奶，或者用這些“奶”來(lái)做咖啡，如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡之類。這些“奶”實(shí)際上是植物來(lái)源的，營(yíng)養(yǎng)成分和真正的牛奶相比還是有差距的。
替代奶和牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分比較
這些替代的“奶”類實(shí)際上都是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入純凈水制成的，為了獲得乳制品的性狀，在加工過(guò)程中一般會(huì)加入一些增稠劑和淀粉類添加劑。可以看出，替代奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。這些奶類是植物來(lái)源的，即便是嚴(yán)格素食者也可以喝這些替代奶。但是替代奶類中蛋白質(zhì)含量明顯少于牛奶，同時(shí)由于這些蛋白質(zhì)是植物來(lái)源的，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，替代奶中本身不含有維生素D和鈣，如果要選購(gòu)這種奶類建議買添加了維生素D和鈣的產(chǎn)品，否則替代奶無(wú)法像牛奶一樣促進(jìn)骨骼健康。有些人選擇替代奶是因?yàn)榕Ｄ踢^(guò)敏或者乳糖不耐受喝了牛奶容易拉肚子，但是需要注意，替代奶中的杏仁、大豆也可能導(dǎo)致過(guò)敏，有食物過(guò)敏問(wèn)題的人需要確定自己對(duì)這些食物不過(guò)敏再飲用。對(duì)于快速生長(zhǎng)發(fā)育的兒童青少年或者對(duì)于蛋白質(zhì)和熱量需求量大的孕婦，不建議只喝一種植物奶，而是要從多種來(lái)源獲得蛋白質(zhì)。
常見(jiàn)植物奶的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
如果需要控制熱量或者是素食者，可以選擇植物奶來(lái)替代牛奶，但是要注意從其他食物中增加一定蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)注意選購(gòu)添加了維生素D和鈣的產(chǎn)品。
最后需要注意的一點(diǎn)是，以上比較的都是“無(wú)糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調(diào)味的植物奶。這種加了糖的植物奶就失去了植物奶低熱量、低碳水化合物的優(yōu)勢(shì)，有的反而比牛奶的熱量更高。所以購(gòu)買的時(shí)候一定要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，選購(gòu)無(wú)糖的產(chǎn)品。
乳糖不耐受還能喝牛奶嗎？
雖然牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，但是并不是所有人都能接受。很多人不能喝牛奶是因?yàn)楹攘伺Ｄ袒蛘叱粤巳橹破分髸?huì)拉肚子，這很有可能是乳糖不耐受。乳糖是一種雙糖，是一個(gè)葡萄糖加一個(gè)半乳糖分子組成的，身體需要通過(guò)乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收，乳糖不耐受是小腸中乳糖酶缺乏或減少所致。當(dāng)乳糖不能被分解吸收時(shí)，經(jīng)過(guò)腸道細(xì)菌分解會(huì)形成導(dǎo)致腹瀉的物質(zhì)，所以就會(huì)出現(xiàn)喝了牛奶或者吃了乳制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子的表現(xiàn)。
乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。隨著年齡的增長(zhǎng)，乳糖酶的活性可能會(huì)下降，就導(dǎo)致年紀(jì)越大，乳糖不耐受的發(fā)病率越高。不同種族的乳糖不耐受發(fā)病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見(jiàn)。有的時(shí)候，特別是在剛剛有過(guò)腹瀉等胃腸道疾病的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)一過(guò)性的乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒(méi)有完全修復(fù)的表現(xiàn)，通常這種一過(guò)性的乳糖不耐受經(jīng)過(guò)1～2周就可以自愈。
常見(jiàn)乳制品的乳糖含量
乳糖不耐受和牛奶過(guò)敏不同，牛奶過(guò)敏是身體對(duì)牛奶中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生的免疫反應(yīng)，少量的牛奶就會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的癥狀，包括起疹子，甚至呼吸不暢或低血壓休克。乳糖不耐受是針對(duì)牛奶中的乳糖，而且嚴(yán)重程度和吃的量相關(guān)，大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于不舒服。
如果有乳糖不耐受，一般來(lái)講一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會(huì)引發(fā)癥狀。空腹喝牛奶或吃乳制品更容易引發(fā)癥狀。如果在喝牛奶的同時(shí)吃些其他的東西，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的癥狀。通常如果懷疑乳糖不耐受，會(huì)先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃腸不適的癥狀消失，則可以少量添加乳制品，觀察癥狀變化，這樣可以尋找適合自己的最大乳糖劑量，只要吃的乳制品不超過(guò)這個(gè)劑量，一般不會(huì)不舒服。如果乳糖不耐受癥狀非常嚴(yán)重，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶，如果選擇植物奶，需要補(bǔ)充維生素D和鈣。
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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
2020.7.7
