在日常健身中，選對訓(xùn)練動作，并準(zhǔn)確無誤地把握其要領(lǐng)，才能練出最為顯著、理想的成果，這一點恐怕沒有小伙伴會反對吧！而相反的，如果練習(xí)不當(dāng)，那即使是優(yōu)質(zhì)、高效的訓(xùn)練動作，對肌肉、力量提升而言也是效率低下，甚至還會對身體造成損傷。
為了避免此類問題的發(fā)生，今天我們就要給大家來列舉幾個最為常見、高效但同時也是出錯頻率最高的健身“必練動作”；引導(dǎo)大家全面了解、掌握它們最為準(zhǔn)確、高效的練習(xí)方式。由此真正做到科學(xué)訓(xùn)練、遠(yuǎn)離傷病！
01
平板支撐
平板支撐，想必大家都不陌生吧！在剛開始健身的新手階段，這個動作確實能夠較為安全、高效地教會新手小伙伴們?nèi)绾握{(diào)動、運用核心肌群，并有效提升其力量與耐力；當(dāng)然這都是建立在動作準(zhǔn)確發(fā)揮的基礎(chǔ)上的。
但問題恰恰是，在支撐過程中，一些小伙伴很容易就會出現(xiàn)腰部彎屈下榻的錯誤姿態(tài)。由此核心受力大大減弱，而壓力卻主要集中在肩膀或者其他一些身體區(qū)域；讓訓(xùn)練效率變得尤為低下，腹肌毫無提升效果。
為了解決這種腹部受力弱、訓(xùn)練效率低下的問題，我們建議大家練習(xí)RKC平板支撐，它是傳統(tǒng)平板支撐的改良版本；對于上、下腹肌的刺激強化效果是傳統(tǒng)平板支撐的4倍之多，同時對于兩側(cè)腹斜肌的刺激效果也是傳統(tǒng)練習(xí)方式的3倍。
而RKC平板支撐的具體練習(xí)方式也非常簡單，只需在傳統(tǒng)平板支撐的基礎(chǔ)上改變2點即可。首先，將撐地的手肘前移，使其與雙眼在垂直的一條線上。
再者，大家在撐起身體后，必須要用力收緊臀部與腹部肌肉，使骨盆適度向上方內(nèi)收，由此形成骨盆后傾的姿態(tài)。如果按以上要領(lǐng)準(zhǔn)確無誤地練習(xí)，大家會明顯感受到腹部受力較之前而言，強烈許多。
02
啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉這個動作，對于側(cè)三角肌的刺激強化效果尤為卓越；通過準(zhǔn)確、規(guī)律的練習(xí)，絕對能讓大家收獲健美、有型的肩膀肌肉線條。
但問題是在日常健身中，大部分小伙伴都沒有掌握其正確的練習(xí)方式。許多人在健身房中，常常是這么練啞鈴側(cè)平舉的。
此時他們就已經(jīng)犯了3個最為常見、有害的錯誤。
1、雙臂舉得過高，水平高度超過肩膀。此時，不僅上斜方肌會代替三角肌大幅發(fā)力，削弱肩膀訓(xùn)練效果；而且這樣的姿態(tài)還極其容易使肩部關(guān)節(jié)過度受壓。
2、抓握啞鈴的雙手大拇指朝下，肩膀姿態(tài)內(nèi)旋。許多小伙伴覺得以這種姿態(tài)練習(xí)側(cè)平舉，更有利于大幅刺激、強化側(cè)三角肌。
可事實卻是在第1個錯誤“雙臂舉起高度過高”的基礎(chǔ)上，再加上肩膀內(nèi)旋的姿態(tài)，就會更進(jìn)一步地加大肩關(guān)節(jié)所承受的壓力。
3、雙臂完全朝向兩側(cè)。這種姿態(tài)本身，對于肩膀損害并不像前面2個錯誤那么大；但問題是，這3個錯誤往往會同時出現(xiàn)。由此就會讓整體的肩膀關(guān)節(jié)承受著尤為劇大、沉重的壓力；久而久之，自然會不可避免地出現(xiàn)嚴(yán)重的傷病問題。
那么正確的啞鈴側(cè)平舉練習(xí)方式應(yīng)該為：首先，雙臂適度向前內(nèi)收，與肩膀呈適當(dāng)角度，并注意小幅彎屈手肘；這種姿態(tài)能夠讓動作更加順暢、有力的發(fā)揮，同時對肩關(guān)節(jié)也非常友好。
再者為了解決肩膀內(nèi)旋姿態(tài)，大家需要小幅前傾身體，并讓轉(zhuǎn)動手腕，讓大拇指朝向斜上方；這樣就能有效確保肩膀處于適度外旋姿態(tài)。
最后，在向上舉起手臂時，一定要注意不能超過肩膀高度。這么一來整個側(cè)平舉動作就會變得既安全又高效，讓大家最終都能收獲理想的肩部肌肉形態(tài)。
此外，如果有小伙伴練習(xí)時，出現(xiàn)腰背酸疼受壓的問題，那不妨借助上斜式長椅來練習(xí)這個動作。
03
腿彎舉
不管是坐姿腿彎舉，還是躺姿腿彎舉，這個動作對于腘繩肌的刺激、強化效果都尤為顯著，特別是能夠針對腘繩肌下側(cè)區(qū)域。
不知道大家有沒有了解過，通常髖部屈伸主導(dǎo)的動作，類似于硬拉，對腘繩肌上側(cè)區(qū)域的刺激效果尤為顯著。
而相反的，腘繩肌下側(cè)區(qū)域，則需要練習(xí)膝蓋屈伸主導(dǎo)的動作才能被有效地調(diào)動、刺激起來。因此，為了腘繩肌各區(qū)域的均衡發(fā)展、強化，在日常健身訓(xùn)練中，腿彎舉動作是必不可少的！
但與此同時，許多小伙伴在練習(xí)這個動作時，也非常容易犯以下這兩個錯誤，由此大大影響、削弱腘繩肌的訓(xùn)練提升效果。
首先在練習(xí)腿彎舉時，一些小伙伴可能會在毫不知情的情況下，激活小腿腓腸肌來輔助完成動作。那其實是因為腓腸肌與膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都相連，因此在彎屈雙膝練習(xí)腿彎舉時，它是能夠被激活，去輔助腘繩肌一起發(fā)力的。這自然也會大大影響、減弱腘繩肌原本的受力幅度。
但另一方面，如果大家在練習(xí)腿彎舉前，讓腳趾小幅向遠(yuǎn)離自身的方向移動，類似于繃起腳背的動作；就可以有效抑制腓腸肌的激活、發(fā)力。
那是由于腓腸肌本身肌肉纖維長度有限，在踝關(guān)節(jié)彎屈、腳背繃起的姿態(tài)下，就無法再被調(diào)動去發(fā)力輔助膝關(guān)節(jié)屈伸的動作了。以這種姿態(tài)練習(xí)，一些小伙伴可能會感受到動作難度的明顯加大。
第2個常見的錯誤就是隨著訓(xùn)練推進(jìn)，腘繩肌逐漸疲勞，一些小伙伴會出現(xiàn)臀部抬起，腰部弓屈的錯誤姿態(tài)。
那是因為在練習(xí)到每組動作最后，肌肉最為疲勞的階段，身體會想盡辦法來縮小動作幅度。
但同時因為身體固定在腿彎舉器械上，髖部并不能自由移動。唯一的方法就是借助這種抬臀、弓腰的錯誤姿態(tài)來勉強完成最后幾次動作。這也是為什么一些小伙伴在腿彎舉訓(xùn)練后，會出現(xiàn)腰背酸疼的問題。
對于此類問題，大家首先可以減輕負(fù)重、或者減少訓(xùn)練量來避免肌肉過度疲勞，動作扭曲的情況發(fā)生。
此外更為高效的解決方式是，將該動作替換成反向腿彎舉，或者彈力球腿彎舉。它們對于腘繩肌的刺激、強化并不遜色于器械腿彎舉，而且可以有效避免腰背彎屈、受壓的問題。
04
坐姿繩索劃船
水平劃船動作，類似于坐姿繩索劃船、器械劃船或者杠鈴劃船，是大家訓(xùn)練計劃中必不可少的一類動作。它們能夠高效刺激、強化背闊肌和背部中上方肌肉，由此彌補高位下拉動作只能有效刺激背闊肌的不足，確保整體背部肌肉均衡發(fā)展、強化。
雖然劃船動作的要領(lǐng)并不復(fù)雜，但許多小伙伴在練習(xí)時，常常會犯一個看起來不起眼、但卻尤為影響效果的“致命”錯誤——那就是在拉動負(fù)重，雙手貼近自己時，肩部向前內(nèi)收。
這樣的錯誤姿態(tài)會導(dǎo)致肩膀大力輔助劃船動作，縮小動作幅度；并且妨礙背部肌肉，包括中斜方肌，甚至是背闊肌的充分收縮發(fā)力，由此大大削弱背部的訓(xùn)練、提升效果。
這種錯誤不僅僅是在坐姿繩索劃船中出現(xiàn)，而且在杠鈴劃船、甚至器械劃船中，也頻頻發(fā)生。
為了避免此類問題，確保背部肌肉充分受力，大家在練習(xí)時一定要始終維持肩胛向后延展的姿態(tài)。
首先在預(yù)備姿態(tài)時，就有意識地擠壓肩胛，往中下方收攏；在拉動負(fù)重，練習(xí)劃船過程中，更須注意用力收縮肩胛肌肉，并保持斜方肌自然向下，肩部沒有任何上聳回收跡象。
由此就能使背部兩側(cè)肌肉全面向中央回收聚攏，得到最強有力的刺激、強化效果。
到此，我們就把所有4個“必練動作”介紹完了。相信大部分小伙伴在日常健身訓(xùn)練中都已經(jīng)接觸、練習(xí)過它們。但希望通過今天所分享的技術(shù)要領(lǐng)、練習(xí)方式，大家都能把這4個健身“必練動作”練得更為準(zhǔn)確、高效；通過它們收獲最為理想、完美的肌肉、線條！
