您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題。
問：有哪些健身動作不利于腰椎？
眾所周知，在健身過程中會有各式各樣的訓練動作供我們使用，可以說每個部位都有它們獨有的訓練方式。當然，為了整體身體素質的提高，訓練初衷是好的。但是由于是動態的訓練，難免會因為動作潛在的危險以及不良行為對我們身體造成傷害，其中最常見的就是腰傷，而處于不利的腰椎就是腰傷潛在的不良因素之一。
比如我們常見的深蹲、硬拉、仰臥起坐、懸垂舉腿等這些動作都是有潛在不利于腰椎的風險。所謂的潛在風險都是在動作不標準的情況下產生的，并不是由這個動作直接造成，所以單說哪個動作不利于腰椎是不合適的。
大多是情況下，當腰椎處于不利地位，基本上是由于3點原因：
①核心力量不足；
②腰椎連接肌群的肌力出現失衡；
③錯誤的動作要領；
當然，如果非要說哪些動作不利于腰椎，我還真有一個，那就是負重體側屈。
所以接下來我會圍繞著腰椎處于不利地位的3種原因以及負重體側屈的相關動作介紹為您進行展開式解答，希望能夠對你有所幫助。
第一個原因是當核心力量不足時，任何動作都會傷及腰椎。
為什么腰椎的安全性和核心肌群有關系呢？這就與核心肌群的功能有關了。
所謂的核心肌群是指腰腹部核心區域，很多人會理解為腹部肌群，這只是其中之一。可以這么說，核心區域是圍繞在我們脊柱四周的“圓柱體”區域范圍，即上至胸廓、胸椎段，下至骨盆。
核心肌群的功能之一就是驅使且圍繞著脊柱做出相應的運動。比如腹部肌群可以是脊柱前屈，同側旋轉或對側旋轉等等。另外在一定程度上也是具有穩定脊柱的作用。當然，腰腹部肌群自然能夠做到穩定腰椎，避免出現腰椎失衡導致身體歪斜、晃動。
所以當我們在做什么高難度動作時，如深蹲、硬拉。如果核心力量不夠強或者沒有主動收緊核心，那么就會加大動作對于腰椎的作用程度，使腰部代替腹部核心發力，從而使之處于不利地位。由此看來，深蹲和硬拉等動作本身并不是傷害腰椎的主要因素，不然這么多訓練者就不會那么熱衷于深蹲、硬拉了。
第二個原因是直接附著在腰椎的肌肉出現失衡，導致腰椎被動產生不良問題。所以我們的思路就是從腰椎上找相關肌群，然后從肌群上看訓練動作，從而做到避免與改善。
這里直接告訴你：最常用、也是最容易造成腰椎不適的肌群有兩種，即腰大肌和腰方肌。這里詳細介紹兩者的生理位置及功能。
腰大肌起始于腰椎整個區段，即胸椎最后一個關節與腰椎最后一個關節之間的區域。然后穿過骨盆，最終止于股骨小轉子處。
它的生理功能有些特殊，從它的生理位置我們不難發現，它是連接上半身脊柱與下半身股骨的肌肉組織，所以具有的功能也有一定的相對性。主要體現在以下兩個方面：
功能①：當上半身固定不動，即腰椎保持穩定，它能夠使股骨前屈，使大腿前側向身體前側靠攏。比如坐姿姿態。
功能②：當股骨（下半身）保持不動，腰大肌可以使脊柱前屈，類似于髖關節屈曲動作。比如鞠躬、體前屈動作等等。
從腰大肌的位置我們就能夠看出，當它處于緊張狀態或者兩側肌力不同時，脊柱就會向前以及向一側發生位移，尤其是脊柱被腰大肌向前牽拉。在這種情況下，我們腰椎的壓力就會過大。我們可以想象一下，如果我們腰大肌一直處于緊致狀態，那么當我們站立時，腰大肌就會因為被拉長而向前牽拉腰椎，腰部自然就會出現酸痛、乏力的感覺。
說到腰方肌，同樣是腰椎區段的肌肉組織之一。它位于腰椎兩側，起始于腰椎棘突以及第12肋骨下方，最終止于髖關節的髂嵴上。
我們同樣可以從位置上發現，如果骨盆固定，腰方肌主要使腰椎向同側屈曲，即我們常說的體側屈。所以當腰方肌出現肌力問題時，常見于兩側腰方肌肌力失衡。這就會導致腰椎發生同側屈曲，從而造成一側壓力增大。
由于肌群直接連接在腰椎上，所以當腰大肌與腰方肌出現相應問題時，腰椎就難以避免的被牽連。其中最主要的原因就是我們過多使用及鍛煉這些肌群而不去拉伸，比如長期久坐的上班族以及不良坐姿，或者是經常利用舉腿動作練腹肌的訓練者，它們都可能造成肌肉失衡從而引發腰椎不適。
這里我盡可能多的給你列舉出不同的訓練動作。但要記住一定，這些動作肯定是圍繞著核心區域進行訓練。沒有說訓練手臂或者單獨以膝關節主導的腿部訓練動作就會造成腰椎不適的，顯然不可能。
深蹲出現腰椎不適主要有3種情景：
①下蹲過程，臀部下降過多，原本處于筆直的腰背部發生向內彎曲，即我們常說的深蹲中“臀部眨眼”。
②起身過程，由于發力方式不對，我們容易先將臀部向上抬起，進而直立起身體。這樣以來導致腰椎提前承受了來自杠鈴的壓力。最明顯的就是杠鈴沒有按照原軌跡直上直下。
③在進行下蹲時，我們髖關節前屈過多，導致身體前傾角度加大，在一定程度上也是增加了腰椎的壓力。
所以拒絕以上三種情景出現就是避免腰椎處于不利地位的最佳手段。我們在深蹲過程中盡可能的保證腰背部挺直，尤其是腰部不得彎曲。發力時，要以腿部為主導，先腿部發力，然后帶動髖關節進行伸展，最終直立起身體。
硬拉作為能夠使用超大重量的訓練動作來說，核心的穩定相當重要。除此之外，同樣我們要避免兩個錯誤動作來防止腰椎出現問題。
①避免發生彎腰、“龜背”現象，防止腰椎壓力增大，尤其是大重量下，非常危險。
②硬拉起身后，腰椎向后過伸。當我們進行硬拉起身后，保持身體直立，背部收緊即可。身體不要過分后仰，尤其是不要腰椎前凸來代償發力。
羅馬倚挺身是加強身體后側肌群有效的訓練動作，但是很多人在做完后都會感覺腰部酸軟，甚至直不起腰。
這個動作非常容易傷到腰椎，其中最主要的原因還是由于腰椎發生主動彎曲現象。主要體現在以下3點：
①做的速度過快，沒有自己控制目標肌群，腰椎頻繁彎曲。
②俯身向下時，俯身的高度過低，導致腰椎不得不彎曲。
③起身時，腰椎過于向后伸展，導致腰椎壓力增大。
當我們進行懸重舉腿或者仰臥舉腿時，如果骨盆沒有保持后傾，我們腰椎就會向前凸出，這就會導致腰椎向前壓力過大，從而造成酸痛不適。所以這類動作中，保持骨盆后傾使避免腰椎不適的最佳方法。
另外，對于舉腿動作，雖然能夠有效刺激腹直肌下部，但是對于腰大肌而言，依然能夠進行相應的強化。所以我們在進行舉腿動作后，一定要進行腰大肌的拉伸動作，避免因腰大肌緊張而牽拉腰椎。
如平板支撐、俯臥撐等動作。如果在腰部區域發生向下塌陷，動作過程中必然會造成腰椎處壓力過于集中，原本由腹部核心代償的力都轉移到了腰部區域。
這是唯一一個我認為本身就存在問題的動作，建議大家舍棄。
不少人都喜歡利用負重體側屈進行腹斜肌訓練，其實這樣做并不是最有效的訓練方法。
因為我們在進行體側屈時，并不是按照腹斜肌的肌肉纖維進行加強，要知道腹斜肌的肌纖維是斜向下的，并不是在腰部兩側豎直向下。所以體側屈對于強化腹斜肌來說起不到作用。
對于前面我們所說的腰方肌來說，如果兩側肌肉失衡，那么腰椎顯然會處于不利地位。
回歸最初的問題，并不是說哪個動作就一定對腰椎不利。我們作為動作的發明者和使用者，肯定不會發明對自己不利的動作，當然，也不是有意做錯訓練動作。
其實在任何時刻，對于訓練要領的學習與掌握就相當關鍵了。還是之前我所說的，想要腰椎健康，以避免3大原因為原則，與之相應的做法分別是：
①加強核心肌群；
②避免腰椎肌群出現失衡；
③熟練的掌握各個動作要領。
只要做到以上3點，我相信關于腰椎的問題都可以避免。我的回答到此就結束了，希望能夠對你有所幫助！
