1、直立雙手往上拉伸，運動人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉。
2、坐姿側(cè)身拉伸，以坐著的姿勢，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。
3、彎腰雙掌觸地站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運動。這對訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。
4、擴胸運動，對鍛煉者的胸部的肌肉實現(xiàn)拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛煉也很有效。
5、肩部拉伸，站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然后用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉，做完一個方向之后不要忘記換方向重復(fù)該動作。
6、肱三頭肌拉伸，站姿，將左手手臂彎曲放在頭后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂后側(cè)的肱三頭肌被拉緊，然后換方向重復(fù)該動作。
7、大腿內(nèi)側(cè)拉伸，盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關(guān)節(jié)下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重復(fù)。
1、緩解腰背酸痛，消除關(guān)節(jié)疼痛。
2、緩解肌肉緊張，增加關(guān)節(jié)的活動性。
3、強化肌肉力量，燃燒多余脂肪。
4、促進血液循環(huán)，增強免疫力。
5、補充能力，輕松減壓。
6、提高身體靈活性和柔韌性。
