第一天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
早晨起床后及晚上睡覺前，各做一次觀息法練習(xí)。時間以２０分鐘為基礎(chǔ)，若能延長，效果更佳。
練習(xí)內(nèi)容
①選擇一個安靜不會被打擾的環(huán)境。
①雙腿盤坐，保持腰背挺直，閉上雙眼。
③閉上雙眼后，將注意力專 注在呼吸上。
④以“平等心”的原則去觀察（覺知）當下呼吸的進出，對于當下的呼吸狀況，以及頭腦中的念頭不作任何的判斷、分析、聯(lián)想和糾纏，就只是如實單純地觀察呼吸。除此之外，不摻雜任何技巧。
觀息法具體練習(xí)步驟及注意事項詳見相關(guān)章節(jié)。
２．自我情緒釋放操練
找一個安靜可以獨處的環(huán)境，利用１０分鐘左右時間，進行一次自我情緒的釋放操練。練習(xí)時間可以任意選擇，只需在早 晨（或晚上）的觀息法練習(xí)之后且間隔１小時以上。
操練前準備事項
①找一個不被打擾也不會影響到他人的環(huán)境。
②手機靜音，且確保所處的環(huán)境沒有其他電話處于開機狀態(tài)。
③設(shè)一個定時鬧鐘，時間為７分鐘。
注意：如果你有長期的高血壓或是心臟病，不建議進行此操練。
具體操作有如下四步
第一步選擇一個舒適的姿態(tài)坐好，閉上雙眼，做兩次深呼吸，讓自己從頭到腳盡可能放松下來。然后，想象自己被一個或許多金黃色的光圈，或是其他讓你感覺舒服的光圈保護著。
第二步繼續(xù)深呼吸。吸氣時，盡可能緩慢有力地吸氣，想象自己吸進了新鮮的充滿能量的氧氣，直到氣息充滿整個胸腔。然后，緩慢有力地吐氣。吐氣時，想象所有內(nèi)在的污垢、傷痛、不愉快都隨著氣息吐了出去。連續(xù)進行３至５次這樣的練習(xí)。
第三步停止所有的想象，保持深呼吸，并加快呼吸的速度，持續(xù)一至兩分鐘。然后，進一步加快呼吸的速度，持續(xù)一至兩分鐘。再繼續(xù)加快深呼吸的速度，直至７分鐘鬧鈴提醒，停止深呼吸。
第四步停止深呼吸后，立刻全力去吶喊。如果你需要，可以站起來，但最好不要睜開眼睛。就是全力去喊，你甚至可以揮舞雙臂猛跺雙腳。如果你想哭，那就哭出來，或者用其他的宣泄方式都可以。持續(xù)幾分鐘，直到你覺得可以了，情緒宣泄得差不多了，就結(jié)束本次操練。
操練中的常見問題
①若你無法持續(xù)想象到光圈也沒有關(guān)系，只要有這個想象的過程就可以。
②在快速深呼吸的整個過程中，心跳加速是必然的。你可能還會感覺到頭暈、惡心、發(fā)熱或是肢體發(fā)麻等狀況，但無須擔(dān)心，這是能量調(diào)動的過程，是正常的表現(xiàn)，不會對身體造成任何傷害。在你能承受的狀況下，可以盡全力去進行。
③竭盡全力吶喊時，不用顧及是否會被別人聽到。你所進行的是一次自我情緒的釋放，因此 你要放下一切顧慮全力吶喊，把所有積壓在內(nèi)心深處的委屈、傷痛、孤獨、憤怒、抱怨、否定、不被接受以及所有的不愉快都通通喊出去。
④吶喊的內(nèi)容可以是“啊”，也可以是其他任何讓你感到能夠釋放情緒的詞或句子。
⑤吶喊過程中，不用擔(dān)心喉嚨，即便變嘶啞了也會很快恢復(fù)的。
⑥在整個操練過程中，不用刻意尋求任何效果或感受，讓一切順其自然。
３．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)時的注意事項詳見相關(guān)章節(jié)。
練習(xí)內(nèi)容
吸氣：我看到“你”的出現(xiàn)
呼氣：我允許“你”的出現(xiàn)
吸氣：我接受“你”的出現(xiàn)
呼氣：我現(xiàn)在愿意釋放“你”
·第二天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子，持續(xù)２０分鐘。練習(xí)時間可以在觀息法練習(xí)前后，也可以自行決定，但一定不能摻雜在觀息法練習(xí)之中。
行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)時的注意事項詳見相關(guān)章節(jié)。
練習(xí)內(nèi)容
吸氣：我看到“你”的出現(xiàn)
呼氣：我允許“你”的出現(xiàn)
吸氣：我接受“你”的出現(xiàn)
呼氣：我現(xiàn)在愿意釋放“你”
·第二天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子，持續(xù)２０分鐘。練習(xí)時間可以在觀息法練習(xí)前后，也可以自行決定，但一定不能摻雜在觀息法練習(xí)之中。
我愿意釋放！我愿意釋放！我愿意釋放！
我現(xiàn)在愿意釋放一切的壓抑和委屈
我現(xiàn)在愿意釋放一切的焦慮和緊張
我現(xiàn)在愿意釋放一切的憤怒和怨恨
我現(xiàn)在愿意釋放一切的自責(zé)和內(nèi)疚
我現(xiàn)在愿意釋放一切的恐懼和擔(dān)心
我現(xiàn)在愿意釋放一切的失落和悲傷
我現(xiàn)在愿意釋放一切的負面情緒
我接納我自己，我愛我自己
誦讀練習(xí)中的注意事項
①誦讀句子時可以默念、讀出聲或是大聲讀出來，盡可能符合你當下自身的感受。
②盡可能用心誦讀，盡量避免口里在讀心里卻想著別的事情。
③也許某個句子并不符合你當下的狀況，不要忽略它，只需對你有感受的句子更投入去念即可。
④不對這些句子進行邏輯思考和判斷，就只是投入情感去誦讀。
⑤不去尋求某種效果或感受，讓一切順其自然。
⑥不可在觀息法或是其他練習(xí)中摻雜此練習(xí)。
⑦練習(xí)時間以２０分鐘為基礎(chǔ)，若能延長效果更佳。
·第三天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子（注意：內(nèi)容與前一天不同），持續(xù)２０分鐘，相關(guān)注意事項與第二天練習(xí)相同。
我愿意釋放！我愿意釋放！我愿意釋放！
我現(xiàn)在愿意釋放一切的自卑感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的挫敗感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的沉重感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的恥辱感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的罪惡感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的孤獨感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的壓迫感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的無助感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的無價值感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的不安全感
我現(xiàn)在愿意釋放一切的消極感受
我接納我自己，我愛我自己
·第四天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子（注意：內(nèi)容與前兩天不同），持續(xù)２０分鐘，相關(guān)注意事項與第二天練習(xí)相同。
我愿意釋放！我愿意釋放！我愿意釋放！
我現(xiàn)在愿意釋放一切不被認同的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切不被接納的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被看不起的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被批判的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被控制的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被比較的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被攻擊的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被嘲諷的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被排擠的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被欺騙的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切被懷疑的感受
我現(xiàn)在愿意釋放一切限制我的痛苦感受
我接納我自己，我愛我自己
·第五天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子（注意：內(nèi)容與前幾天不同），持續(xù)２０分鐘，相關(guān)注意事項與第二天練習(xí)相同。
我可以選擇！我可以選擇！我可以選擇！
我放下事事追求完美
我選擇做輕松自由的我自己
我放下把精力用在“別人對我的看法”上
我選擇解放我自己
我放下委屈自己迎合他人
我選擇做真實的我自己
我放下批判自己做得好與壞
我選擇接納我自己、贊同我自己
我放下“應(yīng)該怎樣，必須怎樣”的舊思想
我選擇寬容我自己
我現(xiàn)在放下所有的負面情緒
我選擇平靜與安定就是我的生命
·第六天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子（注意：內(nèi)容與前幾天不同），持續(xù)２０分鐘，相關(guān)注意事項與第二天練習(xí)相同。
我決定改變！我決定改變！我決定改變！
我把緊張轉(zhuǎn)為放松
我把不安化為平靜
我把消極改為積極
我把自卑轉(zhuǎn)為自信
我把壓力化為動力
我把否定改為肯定
我以寬容取代批判
我以理解取代掌控
我以祝福取代擔(dān)心
我現(xiàn)在決定改變我自己
我可以活出真實的我自己
我有無限的力量
我能做好每一件事情
·第七天·
１．早晚各做一次觀息法練習(xí)
練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
２．情緒平衡法練習(xí)
白天其他時間，若出現(xiàn)負面情緒，反復(fù)進行情緒平衡法練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容及注意事項與第一天相同。
３．誦讀練習(xí)
反復(fù)誦讀以下句子（注意：內(nèi)容與前幾天不同），持續(xù)２０分鐘，相關(guān)注意事項與第二天練習(xí)相同。
我能夠做到！我能夠做到！我能夠做到！
我是輕松的
我是優(yōu)秀的
我是健康的
我是快樂的
我是積極的
我是幸福的
我是平和的
我是樂觀的
我是自信的
我是安全的
我是和諧的
我能夠做到完全地展現(xiàn)我自己
我具有無限的愛、生命力和智慧
第二節(jié) 如何區(qū)分一般情緒問題和抑郁癥、焦慮癥等心理疾病
如果你完成了７天情緒轉(zhuǎn)化方案的練習(xí)，取得了良好的效果，并想獲得更多的益處，你可以根據(jù)自己的需要，反復(fù)以７天的周期進行該練習(xí)。
若這個練習(xí)并沒有令你的情緒得到改善或 緩解，一方面你可以認真地檢查一下，是否嚴格地按照該方案的各個步驟進行練習(xí)了。另一方面，如果你的情緒問題比較嚴重，已經(jīng)按照該方案認真地練習(xí)了，但情緒狀況并沒有改善或是改善很小，那么請你根據(jù)以下十個條目來測評一下自己當前的狀況，看看是否已發(fā)展為心理疾病。
１．持久的情緒低落，如憂郁悲觀、興趣減退、無愉快感。
２．有無價值感，如自我貶低、自責(zé)自罪。
３．對生活缺乏信心，感覺自己什么事都做不好，生活到處都是困難。
４．凡事總是往壞處想，總是緊張、焦慮、擔(dān)憂。
５．總是控制不住胡思亂想、敏感多慮。
６．思維遲緩，如反應(yīng)遲緩、記憶減退，總感覺腦子混亂不清晰，像被糨糊堵住或是被什么東西卡住似的。
７．意志活動減退，如不愿做事、不愿說話、不愿出門、不愿與人接觸。
８．生活懶散，總想賴在床上。
９．常態(tài)化的睡眠障礙，如嚴重失眠、早醒、易醒、入睡困難或是醒來后無法入睡。
１０．常常伴有軀體癥狀，如頭痛、胸悶氣短、心率加快、腸胃不適、沒有食欲等。
如果以上條目中有三個或三個以上符合你當前的情況，且程度非常嚴重，持續(xù)時間超過２周，自己雖嘗試努力但卻無法擺脫的話，這就需要引起重視了。此時，尋求專業(yè)的心理咨詢或心理治療是非常必要的。
生活就像一個大染缸，每個人的心靈都不可能一塵不染。遇到不順心的事，難免會產(chǎn)生抑郁、憤怒、焦慮等不愉快的情緒。或許是丟了一個錢包，或者是與某人的關(guān)系破裂，或者是業(yè)務(wù)沒有做好，總之可能會有種種不順心的狀況導(dǎo)致你情緒低落，這些都是相對正常的情緒表現(xiàn)。
也許有時某種不愉快的情緒一時無法釋懷，但用不了幾天，這種情緒可能就會被繁雜
