首先做一個測試：
站直身姿，背靠墻壁，上背部與臀部均貼在墻壁上，如果下背部能放入一掌，那么恭喜你。你的身姿基本還是正常的；如果能放入一個拳頭，很有可能是骨盆前傾；如果一掌都放不進去，那有可能是骨盆后傾。
1.骨盆前傾
骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部后凸、腹部向前頂、前挺后撅。
骨盆前傾危害：
骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛，并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。
骨盆前傾的原因：
骨盆前傾的原因有很多種，主要是前后肌力的不平衡。
從圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱導致的。
在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
對于健身者而言，過多練習硬拉、深蹲等動作很容易就產生“健美腰”（就是骨盆前傾）。
骨盆前傾解決辦法：
產生骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手。
腹背訓練：反向卷腹
這個動作可以比較好的防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。
另外，大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群，大腿后部腘繩肌訓練，比起常規的訓練矯正，對骨盆前傾更有效果。1.站姿觸地體前屈
動作過程：
1.身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直。
2.彎腰，兩手手掌碰觸地板。
3. 緩緩挺直身子。
注意事項：
1.手掌無法碰到地板也沒有關系，只要盡力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘繩肌；
2.背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。
2.站姿直背體前屈（可負重）
動作要點：
1.彎腰的時候一定要保持背部的挺直。
2.雙腳打開越寬，腘繩肌的參與越多，也就越有效。
這兩個動作看似只有手的區別，但實際上訓練的內容還是很不同的：
第1個動作：手觸地，背彎曲，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌.
第2個動作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點，更多是訓練腘繩肌肌力。
堅持做這兩個動作，可以有效地改善骨盆前傾的情況，而且它幾乎沒有場地要求，你可以隨時進行。
訓練計劃：
2.骨盆后傾
骨盆后傾是指骨盆向后病態地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸，骨盆后傾是缺乏訓練所引起。
骨盆后傾危害：
骨盆后傾最常見的癥狀是彎腰駝背，小腹堆積、臀部塌陷。這種姿態會導致重心向前，讓你的膝關節承重更多,最終可能導致受傷幾率增加，磨損嚴重。另外，由于骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置，所以骨盆后傾還會影響你的內分泌和生理循環等！
骨盆后傾原因：
從肌力平衡圖上我們可以看到，骨盆后傾最有可能出現問題的肌群是屈髖肌群和下背部肌群。但如果你是單純豎脊肌虛弱，一般不會導致嚴重的骨盆問題，所以真正的骨盆后傾，很多都是由于屈髖肌群的衰弱導致的。
骨盆后傾解決辦法：
與大多數身姿問題一樣，骨盆后傾的解決也要從矯正肌力不平衡入手。骨盆后傾著重要解決的就是屈髖肌群，其次是下背部肌群。
背部肌群訓練：十字挺身
屈髖肌群訓練動作：
1.高抬腿
動作過程：
1.自然站直，雙手固定在小腹前方。
2.兩只腳輪流彈起，盡可能用膝蓋碰觸手心。
注意事項：
動作過程中一定要盡可能地抬高雙腿！屈髖肌群的很重要作用是讓大腿靠近軀體，高抬腿就是最好的訓練動作之一。經常做這個動作可以使屈髖肌群變強，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后傾了。同時這個動作燃脂效率高，還能有效的減肥，讓你擁有更緊致的大腿，矯正塑形兩不誤！2.踢腿
動作過程：
1.自然站直，做準備工作。
2.單腿站直，另一只腳向前盡可能地踢高。
3.回到起始位置，換另一只腳。
注意事項：
在動作過程中兩只腳都要保持挺直，這樣才能更好地刺激到屈胯肌群，并更好地訓練到它，改善肌力不平衡產生的骨盆后傾狀況。
訓練計劃：
