老年人隨著年齡的增長、身體機能的下降和生活方式的改變，無論男女都容易出現便秘。而便秘會降低生活質量并對健康狀況產生不利影響。下面，我們將介紹老年人預防便秘的措施以及如何改善便秘！
每周排便少于3次、糞便干硬、排便困難，或者即使每天排便也有殘留糞便的感覺的情況。據我國流行病學調查顯示，我國60歲以上老年人便秘的患病率達到近20%，而80歲以上的便秘發生率高于80%。
-1-老年人容易便秘的3個原因1. 腸道細菌平衡的變化人體腸道中有1000多種腸道細菌。腸道細菌分為以下三類。有益菌對身體有良好作用的細菌
有害菌對身體起作用不良的細菌
條件致病菌對好細菌或壞細菌顯著起作用的細菌
腸道的功能根據這三種細菌的平衡而變化。老年人有益菌減少，有害菌往往在腸道中占主導地位。有害菌的增加會使腸道環境惡化并導致便秘。
2. 肌肉變弱隨著年齡的增長，老年人的日常活動會減少，肌肉力量會下降。排便時，會施加腹部壓力，但老年人由于腹部肌肉力量下降，無法通過對腹部施加壓力來排出糞便，使其難以順利排便，導致便秘。
3. 食欲變化進食量減少、水分不足當食物量減少時，糞便的產生量也會減少，從而對大腸的刺激減少，導致糞便更容易堆積。水分不足，糞便會變硬，難以排出。隨著年齡的增長，老年人的日常活動會減少，肌肉力量會下降。由于腹部肌肉與排便有關，排便也會因肌肉無力而減少。因此，糞便會停滯在腸道中。
-2-消除和預防便秘的4項措施1. 經常喝水人體組成的60%是水分，而成年人每天所需的水分是2500毫升，這其中至少有1200毫升要靠喝水來攝入。每天早上醒來后立即喝1杯（約200毫升）溫水，可有效緩解便秘。這樣可以刺激腸道以改善腸道運動，使其更容易排便。尤其是老年人口渴的感覺不明顯，所以要少量多次補充水分。2. 養成規律的排便習慣盡量保證生活有規律性，例如每天在同一時間吃飯、在同一時間上廁所。尤其是早餐后，胃腸功能變得活躍，是排便的最佳時間。*注，排便時過度用力可能會導致血壓飆升，導致心力衰竭，心肌梗塞，中風等。
3. 調整飲食、不偏食多吃高纖維的食物，膳食纖維有兩種類型：不溶性和水溶性。
（1）不溶性膳食纖維
不溶性膳食纖維是指不溶于水的膳食纖維。呈絲狀的和條紋，并具有粗糙的質地。它具有高鎖水性，吸收胃腸中的水分后膨脹，刺激腸道，促進腸蠕動，調節交流。主要食物：
蔬菜：牛蒡根、芹菜、生菜、菠菜、竹筍、杏鮑菇、金針菇、海鮮菇、干香菇等。豆類：大豆、白蕓豆、毛豆鷹嘴豆、豆腐渣等。水產類：蝦、蟹等。
（2）水溶性膳食纖維水溶性膳食纖維是指易溶于水的膳食纖維。其許多是粘稠的、滑溜溜的、并且質地厚實。它為糞便提供水分并整備腸道環境。主要食物：海藻類：海帶、裙帶菜等。水果類：草莓、桔子、香蕉、蘋果、牛油果等。粗糧類：大麥、黑麥、糙米、燕麥片等。蔬菜：土豆、芋頭、秋葵、蘿卜、卷心菜、藠頭等。
（3）發酵食品發酵食品含有使腸道恢復活力的活細菌。例如：乳酸菌、酵母菌、醋酸菌和納豆菌。可以改善腸道環境，緩解便秘。主要食物：酸奶、奶酪、酒糟、豆豉、釀造醋、泡菜、醪糟等。攝入適量的優質食用油，糞便在腸道中得到改善。橄欖油、芝麻油和椰子油等優質油可有效緩解便秘，因為它們刺激大腸而不被小腸吸收。我們可以將其與沙拉和炒菜中含有膳食纖維的成分一起使用。
（4）低聚糖低聚糖具有增加腸道中有益細菌和促進排便的作用。但值得注意的是攝入過多可能會導致腹瀉。低聚糖的食物：牛蒡根、洋蔥、蘆筍、西蘭花、馬鈴薯、大蒜、大豆、玉米、甘蔗、香蕉、蜂蜜等。
（5）不偏食老年人由于身體衰退，可能會飲食簡單或者只吃喜歡的東西。不均衡的飲食會導致營養平衡破壞，使腸道中的有害菌繁殖，腸道環境惡化，引起便秘。
4. 適度運動隨著年齡的增長，老年人往往缺乏運動，排出糞便的力量變得更弱。適度的身體鍛煉可以改善全身的血液循環，激活胃腸道運動，增加腹部肌肉的力量，并使其更容易排便。
-3-總結隨著年齡的增長，老年人更容易便秘。早上一醒來就喝一杯常溫水，每天至少飲水1200毫升。一定要吃早餐，打開胃腸開關，早餐后是排便的最佳時間。食用富含纖維的食物、發酵食品、橄欖油和低聚糖。適度運動，激活腸胃運動。
注：本文內容僅供參考。來源：老人與海醫療養老【整理摘編：時英平】
