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誤區一：告別肉類多吃素

由于傳統習俗、陳舊觀念、宗教信仰以及合并疾病的影響，不少老年人認為動物肉類、海鮮等是“發物”，會加重或誘發疾病。

解析：如果老年人覺得吃素食會更好，在膳食結構上就容易出現動物性食物攝入不足的情況。而動物性食物卻是機體獲取優質蛋白質的重要來源，如長期攝入不足，會導致營養不足、肌少癥甚至營養不良。

我們建議老年人每天至少食用1個雞蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或舒化奶）。在食物選擇上多選擇魚蝦等水產類、禽類等，或是大豆及大豆制品等富含優質蛋白質的食物。每天應攝入肉類1兩～2兩，魚蝦1兩～2兩，且三餐應規律，午餐和晚餐進食的肉類量要大體相當。

誤區二：擔心血糖愛粗糧

患糖尿病的老年人容易過度控制飲食，尤其是碳水化合物類主食的攝入。有的老年人迷信粗糧對糖尿病的好處，長期堅持進食粗糧。

解析：糖尿病是老年人的常見病、多發病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指導，常常會因為擔心血糖增高而過度控制飲食。長期過度進食粗糧，也很容易發生消化不良。

我們需要明確的是，良好的血糖控制目的是為身體健康，而過分控制飲食會導致機體發生營養風險。因此建議合并糖尿病的老年人適當增加多種食物的進食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進食的食物種類在12種以上，每周進食的食物在25種以上。

同時，養成良好的飲食習慣，三餐及加餐都定時定量，每天2次～3次加餐，加餐以水果、堅果等為主。進食時充分咀嚼食物，每口咀嚼10次～20次。在食物搭配上，主食粗細搭配，多選擇谷類、薯類及雜豆類混合性食物，適當選擇大豆及其制品替代動物性食物。建議增加新鮮蔬菜和水果的攝入，至少500克/天。

誤區三：清淡飲食控血脂

合并心腦血管疾病或高脂血癥的老年人，常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進。

解析：清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎上的，要求合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多使用辛辣調味品。盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過低，會明顯影響食物風味。長此以往，油脂、鹽以及食物攝入不足，可導致老年人電解質紊亂及營養不良。長期油脂攝入過低，也容易誘發便秘，影響食欲，更易導致營養不良。

鹽和油并不是健康的敵人，適當食用不會損害健康。建議老年人每天用油不超過25克，盡量選擇食用植物油，避免動物油。全天用鹽不超過5克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老人應將鹽控制在4克以內。

還需要注意什么？

1、積極戶外活動

老年人的戶外活動很有必要，曬太陽有利于體內維生素D的合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減。

選擇一些難度小、安全性高的運動，動作簡單、舒緩，不要用力過猛、旋轉晃動劇烈的運動，對于體重較大或關節不好的老年人，應避免爬山、騎自行車爬坡等運動。

運動的量一定要根據自身的體能和健康狀況隨時調整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，輕微出汗即可。

2、延緩肌肉衰減

延緩肌肉衰減對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。

延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

常吃紅肉、魚類、乳類等富含優質蛋白的動物性食物或大豆及其制品。注意蔬菜水果等含抗氧化營養素食物的攝取。

除了增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

3、維持適宜體重

老年人體重適中很重要，體重過低增加營養不良和死亡率的風險，體重過高增加冠心病、糖尿病、高血壓等疾病風險。

體重是否適宜，根據BMI來衡量。BMI的計算方法是體重（公斤）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0㎏/㎡，最高不超過26.9㎏/㎡。

來源：中國營養與健康、健康中國【整理摘編：時英平】

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