“最近心里難受、情緒低落，身體也覺得有點不舒服。”像這樣的感受每個人可能都有過。但你有沒有重視它？是否想過采取哪些方式來改善身心健康？10月10日是世界精神衛生日，如果你也有類似情況一定要重視！【整理摘編：時英平】
據世界衛生組織估計，全世界每年有5%的成年人患有抑郁癥①。而據《2022年國民抑郁癥藍皮書》顯示，我國成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國患抑郁癥人數9500萬。相當于平均每14個人中就有一人患有抑郁癥。②抑郁情緒人人都有，但往往經過短暫的自我調節后很快消失，對正常的社會生活也不會有什么影響。而抑郁癥則不同，簡單區分可以看這幾點：1. 嚴重程度：往往抑郁情緒的嚴重程度比抑郁癥要輕。2. 持續時間：抑郁癥持續時間至少兩周；抑郁情緒的時長較短，是一過性的情緒表現。3. 影響功能：抑郁情緒對工作、學習、生活等方面的功能影響不明顯；抑郁癥則可能出現注意力下降、工作效率降低、語言及活動顯著減少等情況。4. 治療方面：識別抑郁情緒后，如果能夠及時進行關注和調整，絕大部分會在短期內緩解；而抑郁癥往往需要接受專業治療。③其實，不開心也是有意義的“信號”，提醒我們應該調整自己的生活了。如果長時間處于抑郁心境就可能發展為抑郁癥，因此不妨盡早采取一些措施干預“不開心”。
02、9個暖心小方法趕走“不開心”
如果你時常感覺自己處于抑郁狀態，不太開心，除了求助心理醫生外，生活中一些小方法可以讓情緒舒緩一些。增加戶外活動，走進大自然，充分體驗“活在當下”的感覺。戶外活動既能運動，也增加曬太陽的機會，一舉多得緩解抑郁情緒。④堅持適量運動，每周3-5天，每天鍛煉30分鐘以上，對于預防和緩解焦慮抑郁更為有效。運動尤其是有氧運動時，大腦釋放的化學物質內啡肽，又稱快樂激素。太極拳、瑜伽等注重覺察和調整自身呼吸的運動有助于平靜情緒、緩解焦慮。⑤感覺情緒低落的時候，讓自己暖和起來也會好受很多。比如喝一杯熱茶、蓋一條熱毛毯、洗一個熱水澡等。⑥可以找親人朋友或者毛絨玩具抱一抱，擁抱可以使大腦釋放催產素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。⑥很多人有這樣的體會，天氣陰沉時心情低落，艷陽高照時心情則會好很多。燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，還可以改善褪黑激素的釋放。因此每天抽出一點時間曬曬太陽，有助收獲好心情和好睡眠。⑥音樂有調節情緒的作用，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁情緒。④寫日記是一個自我療愈的過程。通過日記不僅可以發泄自己的情緒，而且也可以把生命體驗用文字表述出來，感受到自己真實的活著。④繪畫作為一種情感的表達工具，被廣泛用于心理咨詢與心理治療中。我們常常無法用語言表達出心里的感受，而繪畫卻可以越過語言直接將內心中的情感表達出來。④心情低落的時候，上支付寶APP搜索“不開心”，參觀“600號畫廊”，獲取更多暖心留言，你不是一個人。參考資料：
①2023-03-31世界衛生組織《Depressive disorder (depression)》
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
②人民日報健康客戶端、健康時報等.《2022年國民抑郁癥藍皮書》
③2021-11-02上海交大醫學院附屬精神衛生中心 《抑郁癥狀與抑郁癥的區別》
https://mp.weixin.qq.com/s/LNFYsvsslXsOrzXmDZTOLA
④2019-06-21健康時報《有趣的抑郁緩解方》
⑤國家衛健委《心理健康素養十條》
⑥2020-11-10健康時報《有抑郁情緒時讓自己暖和點》
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