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七：關于藥物治療

由于本人是中輕度抑郁癥患者，盡管去過深圳最好的精神病醫(yī)院—康寧醫(yī)院，但出于某種恐懼和不愿負擔費用，本人從未吃藥，所以關于藥物治療本人并無經驗。但是我相信重度患者一定需要藥物治療。出于對接待我的醫(yī)生的不信任，也由于治療費用過高，本人沒有堅持接受認知治療，但我相信認知治療對任何程度的抑郁癥患者均有效果。我自己正在進行的，我想就是伯恩斯所說的“閱讀療法”

〔抗抑郁藥物同樣有效。我碰到過許多棘手的抑郁患者，他們讓我束手無策，不管用什么心理干預方法都沒用。后來我給他們開了抗抑郁藥，這些病人中的大多數都好轉起來，而且心理療法也開始起作用了。看來藥物似乎真的能幫助他們改變消極的思維模式，從而擺脫抑郁。
〕⑷

八：關于宗教及信仰

在不少的抑郁癥患者寫的關于走出抑郁的書本中，都提到或者采用了宗教信仰的方式，但是我并不是信教之人，原因之一我無法接受神創(chuàng)造了世界，但是下面這段文字，我認為是信仰宗教的一個好的詮釋：

〔信仰也幫助許多人克服病痛，人類的意識是由生物學、心理學和神學三個層面來決定的。要討論信仰極為困難，因為會牽涉到未知的世界和許多人心中難以言述的事情。此外，現代的信仰傾向高度個人化。但是，宗教的信仰是人們緩解憂郁的主要方法之一，宗教可以解決無法回答的問題。宗教不能治好抑郁癥，的確，深陷抑郁的時候，即使最虔誠的人也會動搖信心或失去信心。但是，宗教可以對抗心中的失落，幫助人們熬過抑郁癥發(fā)作時期，給人活下去的理由。需要宗教教人們把吃苦看成是值得欽佩的事，在無助的時候，給予我們尊嚴與方向。認知療法和心理分析療法的許多目標，都要靠幾種主要宗教的基本信仰和信條才得以達成——注重自我之外的能量、尋找自尊、堅忍不拔與博愛寬容。〕⑸

九：關于冥想

冥想是我半年來一直在努力進行，也是我這兩個月中的目標，關于冥想最重要的是練**和堅持。到目前為止，我已經取得一定的成效，至少對我睡眠很有幫助。而且我已經把冥想教給我媽媽，她也對我說有一定的效果。

對冥想練**最好的書來自《改善情緒的正念療法》，這本書在第五節(jié)已經有非常多的引用。〔傳統(tǒng)上，我們常常把開發(fā)頭腦的穩(wěn)定情緒的能力比喻成處理一杯泥水。如果你不斷攪拌這杯水，那么它永遠都是渾濁的。但是如果你耐力的等待，那么泥土最終會沉到杯底，留下干凈純潔的水浮在上面。同樣地，如果我們試圖穩(wěn)定、控制思維，那么只能把事情攪亂，讓一切變得更加渾濁。但是如果我們讓大腦專注于某件事情，那么或許可以擺脫上述的思維模式。當我們有意識地放棄控制事物的努力，頭腦就會自動地安靜下來，留給我們更加冷靜而澄明的空間。〕⑹

〔首先肯可能是一個壞消息：抑郁會損傷大腦；但接下來便是個好消息：通過集中練**和保持專注，我們能夠消除這種損傷。我們的大腦不僅能存儲我們的經歷，每一段經歷都會通過結構的、電的和化學的方式改變大腦。大腦也就成為了這些經歷本身。如果我們留意自己給予大腦的這些經歷，就能夠改變大腦本身。

有關冥想的研究表明，有規(guī)律的練**確實能重塑大腦，冥想練**可以增強前額皮層的活躍度，而前額皮層被很多科學家看作自我意識產生的地方。冥想也能幫助形成新的大腦回路，作為貫穿大腦中智慧、自控部分的“高速通道”，而不是連接恐懼中心和立即尋求安撫的行為的“低速通道”。

已有研究顯示，正念冥想練**會影響大腦如何處理情感，特別是對于大腦前額皮質，許多科學家認為我們的自我意識實際產生于此。冥想練**增加了前額區(qū)域的活動，使得大腦加工積極情緒而控制消極情緒，這一效果甚至在沒有冥想時也會持續(xù)。〕⑺

十：人際關系

很顯然，人際關系構成了我們與這個世界打交道的一大部分。人格與交往技巧是影響人際關系兩大主要部分。如同打籃球一樣，本身的身體素質和籃球技術構成影響的主要兩大部分。人格方面，做一個“好人”應該是每個人的努力目標，下面簡單討論一下交往技巧：

對于抑郁癥患者來說，一個莫大的諷刺是，他們渴望與他人建立聯(lián)系，而抑郁癥這種疾病的性質使之變得不可能。大衛(wèi)卡普在《談及悲傷》一書中寫道：“抑郁癥的最大痛苦源自認識到：在抑郁癥發(fā)作期間，要建立本可以使人好轉的人類之間的感情聯(lián)系似乎不可能。”

抑郁癥患者對他人的感覺十分敏感，但他們的知覺卻以一種加重其抑郁癥的方式歪曲了。實驗室的實驗顯示，他們對于快樂的面部表情的識別和反應存在困難，但似乎對悲傷的表情過于敏感。所以他們對于他人的喜悅并不回之以喜悅，但悲傷卻能使之產生共鳴。其他人的消極情緒很容易感染抑郁癥患者。他們過度使用投射及**的防御機制，這就使得人際關系中的感情變得一團糟。

關于抑郁癥患者的一個有趣的觀察發(fā)現，相比于其他人，他們似乎對于拒絕、損失、拋棄的反應更為強烈。好像他們很敏感，能輕易覺察到周圍人贊成或反對的微妙暗示。我們用對拒絕的敏感性這一術語來描述這種情況。

我們希望與我們親密的人能完全理解我們，這似乎是很自然的事。但這卻是成年人必須拋棄的想法。婚姻專家的一個觀點是，希望配偶讀懂你的心思是不公平的，也是愚蠢的。如果你不交流，你就不能責怪你的伴侶不理解你。

〔人際關系的歸因研究發(fā)現三個普通存在的現象。首先，盡管伴侶之間有著深入的了解，仍然會受到行動者/觀察者效應的強烈影響。他們對自己行為的解釋，于對觀察到的伴侶的類似行為解釋完全兩樣。人們常常能深刻感受到影響自己行為的外部壓力，因而對自己行為的解釋容易做出外部歸因。但他們注意不到同樣的環(huán)境也會影響他人，從而在解釋他人的行為時，常常歸因于他們的內部原因，如意圖或性格。這一現象對親密關系的啟發(fā)意義在于：它使伴侶們忽略了他們在彼此身上觀察到的行為正是自己所引發(fā)。最保險的策略是在心中這樣假定：即便是你最親密的伴侶也很少真正能理解你所有的行為的原因。

其次，盡管伴侶之間有真愛，也可能表現出自利偏差，欣然地把成功歸功于自己，而極力推脫自己在失敗中的罪責。這一現象有意思的是，人們都能估計到他人的自利偏差，而看不到自己也會有偏差。這部分地是因為即使在自己的善良意圖沒有實現的情況下，人們仍能清醒地意識到它，并給予充分的肯定；而判斷別人則僅僅根據他們的行為，完全無視他們行動的意圖

首先，不幸福的伴侶在精確表述上變現得很糟糕。如果他們抱怨某事，很少能準確到位；相反，他們傾向于數怨并訴，即同時談論幾個問題（以至于談到許多問題但反而忘記了剛剛抱怨過的事情）。這通常使他們最為關注的事情掩埋在同時責難的許多沮喪事件之中。因而，他們的談話經常偏離主題。其次，不幸福的伴侶在彼此傾聽方面也表現得很糟糕。其表現之一就是讀心術。最后，不幸福的伴侶在交談時常常表現出消極情緒。

在溝通中當我們接受到他人的信息的時候，有兩個重要的任務要完成。第一是要準確地理解對方話語所表達的意思。第二是要向對方傳達關注和理解，讓他知道我們對他的講話是在意的。這兩個任務都可以通過復述接受到的信息而完成。人們在談話中能夠復述和檢驗自己的知覺，積極主動地努力理解自己的伴侶，這種關系和體貼往往能得到伴侶極大的賞識。積極的傾聽也有助于緩解任何人際關系都不可避免的困境。

良好的溝通包括很多構成要素：有意識地努力傳遞清晰、直接的信息，認真傾聽，即使出現爭執(zhí)仍保持禮貌和克制等等。但最關鍵的要素卻是明確表示出我們對伴侶觀點的關心和尊重。所以，對伴侶的確認，即承認他們觀點的合理性，表達對他們立場的尊重，一直是親密交往中值得擁有的目標。〕⑻

十一：關于內向性格和性的因素

內向性格是導致我抑郁的其中一個原因。對熟悉我的人而言，每當我說我是內向性格，很多人都很詫異。多年的銷售經歷，要求我必須展示出外向一面，但是內心里，我知道我是內向的性格，我人生中最美好的時光，是一個人靜靜地看書的時光。很長一段時間，因為內向而自卑過，后來看過一本書，徹底改變了我的觀點，這本書就是《安靜內向性格的競爭力》，如果你有興趣，還可以在網上找到作者在TED演講的視頻。簡言之，內向與外向，都是性格的一個面或者維度，并沒有好壞之分。

關于性，先前已經寫過一個簡短的片段。〔對于年輕人，性是導致抑郁的一個重要原因〕《走出憂郁》。但很詫異的是，很多關于抑郁的書并沒有涉及到性，我想這是中西方文化的差別之一，此外性也只是困擾小部分人而已。在王宇那本《走出抑郁癥：一個抑郁癥患者的成功自救》書中，有簡單的分析。

〔關于性，它對我生活和成長的影響非常大，我很想單獨寫一個章節(jié)，先在這里寫幾句。對性的態(tài)度，如同對抑郁癥一樣，都蒙著一層神秘的面紗，大多數人充滿著無知和偏見。經常在貼吧看到帖子：萬惡**為首，或者是**是導致抑郁的重要原因。我想跟這些朋友說，這種思維就是你們的扭曲思維之一，你們真的是找錯了方向，歸錯了原因。這種思維和做法不會對你們有幫助的，反而是有害的。

我個人**的歷史，應該從初中二年級算起，第一次有一種非常特別的**，于是就停不下來，最后發(fā)現自己好像到了天堂，也從此踏上了不歸路。整個初中，高中到大學，我平均一個星期**2次左右，這對我成長產生了極為重大的影響。

我今天依舊很清楚記得，每次**之前的極度心理掙扎，竭力控制著自己。每次**之后的情緒極度低落，每次心里面都在責罵自己：你注定一生遭報應。大學畢業(yè)之后，選擇了洗浴中心，接受性服務，也付錢給固定的性伴侶，但是每每又為自己的花費而自責。我一共有過兩個女朋友，也都同居過，由于種種原因，每次時間都不到半年。

對我自己而言，我深受中國傳統(tǒng)文化的影響，認為**是一種“罪惡”，盡管我自己也不清楚這種罪惡感來自那里。我用盡各種辦法想要戒掉**，卻從來未能成功，我把失敗歸結于自己的“意志力薄弱”，對自己有一種非常強烈的自責和內疚，也導致了自己的**得性無助，滋養(yǎng)著自己的抑郁。

大學里面，也讀過不少關于性方面的書，試圖給自己心理安慰，也起到了一定的效果。工作之后的第三年，我實在無法忍受自己的狀態(tài)，終于決心要花力氣去弄清楚性的問題。讀過不少書，包括美國的一些翻譯過來的教科書，包括性學報告，包括國內李銀河的作品等。最終明白幾點：

第一：性是一種進化和自然的需求，正如食欲一樣，沒有人（也不需要）去對抗自然和生理。正如當我們餓了的時候，我們需要滿足食欲，當我們有性的需要的時候，我們也需要滿足自己的**，性應當是自然和合理的。把性羞恥化和罪惡化是中國傳統(tǒng)文化的一種毒害。

第二：**并不是一種罪惡（**這個詞本身就有罪惡的意思），**與**從某種意義上而言，都是一種釋放**的方法。適度的**并沒有錯，錯的是對待**的思維方式，而很多人錯誤地把自己的問題歸于**，認為自己意志力薄弱，導致了自身的緊張、內疚和焦慮。

第三：由于抑郁在我個人成長中糾纏著我，也使得我沒有足夠的意志力和精力去很好解決自己的**。事實上，解決**的最好方式無疑是女朋友。但是由于我的此前的抑郁狀態(tài)及多種原因，導致了兩次親密關系的破裂，也使得我選擇了付錢給性伴侶這種簡單的方法，或許選擇短暫的性伙伴，這又導致了我的內疚和自責，加重了我的抑郁。

第四：關于性帶來的快樂，只是一種短暫的快樂，或者說是**，正如你吃一頓大餐或者看一場電影一樣，對幸福影響并不大，這點需要特別注意。所以你并不能期望性給你帶來長久的幸福，也沒有必要去羨慕別人的性經歷或者性伙伴。

當我讀完很多心理學書籍之后，對性相關問題有著更好的理解，最終消滅了自己的罪惡感。2013年底去醫(yī)院做了包皮切割手術，我本身包皮并不是很長，只是我覺得做手術之后可能能減輕**，我潛意識中還是想要控制自己的**。或許是自我實現預言，也或許是我年近30，我的確**下降很多，這對我而言是一件好事情。

那些正在**中掙扎的朋友們，這些文字希望能對你們有幫助。〕

十二：關于抑郁癥治療的最大誤區(qū)

〔現在使用的心理療法和藥物是半成熟的，它們只有在極少數情況下是完全成功的，能使病人擺脫痛苦、悲傷及消極的癥狀，消除了人們生活中的不利條件。然而，消除生活中的不利條件與構建生活中的有利條件遠遠不是一碼事。如果想要幸福和蓬勃發(fā)展，我們確實必須減少痛苦；但除此之外，我們還必須有積極情緒、投入、意義、成就和積極的人際關系。構建它們的技巧和練**，完全不同于減少痛苦的技巧和練**。

假設我是一名玫瑰園園丁，花了很多時間清理灌木、鋤草，雜草阻礙玫瑰的成長就是一種不利條件。然而，你如果想要玫瑰花，那么僅僅靠清理和鋤草是遠遠不夠的。你必須用泥煤苔來改善土壤，給它澆水、施肥。你必須提供能使花木繁茂的有利條件。

同樣，作為治療師，我會時不時地幫助病人祛除他們的憤怒、焦慮以及悲傷。我以為病人會從此幸福起來，但這從來沒有實現過。病人會變得空虛，因為蓬勃發(fā)展的技巧——擁有積極情緒、投入、意義、成就和積極的關心，超越了減輕痛苦的技巧。

大約40年前，在我剛成為一名治療師時，我的病人常跟我說：“我只是想快樂、幸福，醫(yī)生。”我將這句話轉化為“你的意思是，你想要擺脫抑郁癥”。那時我不知道構建幸福的方法，還盲目地相信弗洛伊德和叔本華（他說，人類最多也就是盡量減少自己的痛苦）。每個人、每一位病人，都想要“幸福”，但我只知道緩解抑郁的方法。人們這個正當的目標包括減輕痛苦和構建幸福。在我看來，治愈是集合了所有減少痛苦的武器，并加上了積極心理學。

下面就是我對未來、對治愈的展望。第一，患者應該被告知，藥物和療法都只能暫時緩解癥狀，一旦治療終止，他們就要做好病情復發(fā)的準備。第二，不能再減輕痛苦時就結束治療。患者應當學**積極心理學的具體技能：如何擁有更多積極情緒、更多投入、更多意義、更多成就、更好的人際關系。〕⑼

對我個人而言，我不幸但又很幸運的是，在我的長期慢性抑郁中，我并沒有意識到自己的抑郁，而是從積極心理學開始，試圖尋找自己快樂的方法，這跟傳統(tǒng)的治療方法是不一樣的，這使得我看到了積極情緒的價值，而積極情緒的獲得與消極情緒的去除不是同一件事情。簡而言之，單單是去除掉消極情緒，并不能成功地消除抑郁，要想徹底走向幸福，注入積極情緒必不可少。

十三：關于幸福和積極心理學

在前面關于治療抑郁癥的誤區(qū)，我提到過若無積極情緒的注入，或者不能正確理解幸福，便不可能真正走出抑郁。幸福和快樂，不是自然得來的，而是需要去**得的一種技巧，限于篇幅，此處簡要介紹。

〔幸福構成：50%基因決定，40%心理成熟度決定，10%由環(huán)境（包括金錢，成就，地位等）決定〕10。我們可以改變的幸福是有限的，這是為什么提高幸福很困難的原因之一。

〔在《真實的幸福》中，我將幸福分為三個不同的元素——積極情緒、投入和意義。第一個元素是積極情緒，也就是我們的感受：愉悅、狂喜、入迷、溫暖、舒適等。我把在此元素上成功的人生稱為愉悅的人生。

第二個元素是投入，它與心流有關，指的是完全沉浸在一項吸引人的活動中，時間好像停止，自我意識消失。我把以此為目標的人生稱為投入的人生。我認為，由于心流需要集中全部的注意力，因此他動用了我們全部的認知和情感資源，讓我們無暇思考和感覺。

幸福第三個元素就是意義。對投入的追求往往的孤獨的、以自我為中心的，而人類不可避免地要追尋人生的意義和目的。有意義的人生意味著歸屬于某些超越你自身的東西，并為之奮斗。為此，人類創(chuàng)立了許多積極組織：宗教、政黨、環(huán)保運動、童子軍和家庭。

有些人會問：“我怎樣才會幸福？”這是一個錯誤的問題，因為如果你不能區(qū)分愉悅和滿意，你就會完全依賴捷徑，去尋求生活中容易得到的愉悅。我并不是反對愉悅，我只是想說，你可以主動進行控制，以提升你的積極情緒到更高層次的幸福感。感恩、寬恕和如何避開決定論的教條，能增加過去的積極情緒；通過反駁學會希望和樂觀，增加未來的積極情緒；打破**慣化的陋**，通過品味、正念來著增加現在的積極情緒。〕11

十四：最后的補充

〔關于感覺好轉和實際好轉區(qū)別，實際好轉意味著：
一：你了解自己患上抑郁癥的原因。
二：你知道自己好轉的原因以及康復的方法。這需要掌握一套對你特別有效的自助方法，這樣你就可以隨時反復運用，以繼續(xù)鞏固。
三：你重獲自信和自尊。自信是一種信仰，自尊是一種能力
四：你找到了自己抑郁的深層原因。〕12

〔的確，在抑郁中成長的人，可以從痛苦經驗中培**神世界的深度，這就是潘多拉的盒子底下那帶著翅膀的東西。

走出抑郁癥、病情穩(wěn)定的人，通常對內心的歡喜有著高度的自覺。他們隨時會覺得狂喜，更知道珍惜人生的美好。如果他們本來就是熱心的人，那必定會成為慷慨大方的人。其他患病痊愈的人也適用同樣的道理，但即使是奇跡似的從嚴重的癌癥中痊愈的人，也不會有那樣的大喜悅——一種可以感受和散播喜悅的喜悅，這樣的喜悅能使走過重度抑郁的人，把日子過更有意義。抑郁癥強迫人長期停止正常生活，期間會反復深思，可促使人以有利的方式改變生活，尤其是在失落之后。〕13

⑴《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑵《持續(xù)的幸福》
⑶《走出抑郁》英吉爾伯特
⑷《走出抑郁》英吉爾伯特
⑸《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑹《走出憂郁》美安德魯.所羅門
⑺《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑻《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑼《改善情緒的正念療法》
⒑《走出憂郁》美安德魯.所羅門
⑴ 《曠野無人》
⑵ 《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑶ 《曠野無人》
⑷ 《伯恩斯新情緒療法》
⑸ 《走出憂郁》美安德魯.所羅門
⑹ 《改善情緒的正念療法》
⑺ 《走出抑郁—讓藥物和心理治療更有效》
⑻ 《親密關系》《intimate relationship》
⑼ 《持續(xù)的幸福》
⑽ 《哈佛幸福課視頻》
⑾ 《真實的幸福》
⑿ 《伯恩斯新情緒療法》
⒀ 《走出憂郁》美安德魯.所羅門

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