1.呼吸間俯身觸腳
鍛煉部位：腿部、背部
這是一個很基本的動作，但是與一般的俯身拉伸細微的不同就在于它要配合上呼吸。站立時雙腳分開，與肩同寬。當用鼻子吸氣時，雙手舉過頭頂，盡量向上伸展。用嘴呼氣時，雙腳伸直俯身向下，用雙手觸碰腳踝或者地面。保持這個動作數秒鐘，期間保持平穩的呼吸。然后在用鼻子吸氣時，彎曲雙腿;在用嘴呼氣時，伸直雙腿。重復數次。
2.股四頭肌站立拉伸
鍛煉部位：大腿
首先，雙腳分開與胯部同寬。然后單腳站立，將另一只腳向后翹起置于椅背或桌面上，保持支撐腿伸直。然后將雙手舉過頭頂，向上拉伸，并且稍微后仰，讓股四頭肌和臀部肌肉盡量拉伸。注意在整個過程中保持平穩的呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。然后左右腳重復此動作。
3.跨步與弓步
鍛煉部位：小腿、大腿、臀部
首先，雙腳分開與胯部同寬。然后右腳向前一步，左腳向后一部。接著慢慢讓向前伸出的右邊膝蓋彎曲先前，直到膝蓋超過右腳腳踝。保持這個姿勢10秒左右，并且將注意力集中在你的臀部，盡量讓右半邊臀部向前，讓臀部肌肉充分拉伸打開。然后恢復最初的動作，換另一邊腿進行拉伸。每一只腿拉伸四次。
4.臀肌站立拉伸
鍛煉部位：腿部、臀部
將一邊小腿抬起放于椅背或桌面上，然后保持另一邊小腿伸直。接著在呼吸平穩的境況下，將身子慢慢前傾少許，充分拉伸臀部肌肉。保持這個動作20秒左右，然后換一邊進行。沒邊兩次。
5.肩膀和腳步放松
鍛煉部位：腳踝、肩部、胸部
這個是整套動作的最后一步，重點是放松跑友們沒有注意到的肩部、胸部和腳踝。當你坐在椅子上時，讓雙腳依次順時針劃圈15次，再逆時針劃圈15次。然后肩部放松，手臂從前到后劃圈10次。注意，在環圈的過程中，必須保持緩慢的節奏。
雖然只是5個簡單的動作，但是能幫助跑友們在工作中拉伸和放松從上到下的肌肉。如果你不相信這套動作的神奇，那你不妨試一試！
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