跑步是很常見的一種健身運動，它的運動量適中，健身效果好，因而深受人們的歡迎。但經(jīng)常跑步的人，多多少少都會出現(xiàn)腳踝酸痛的癥狀，這種酸痛感著實會讓人覺得不舒服、感覺到難受。
其實，跑步后腳踝疼是一種很常見的癥狀。很多人在跑步后都會出現(xiàn)這種狀況。跑步后腳踝疼的原因有很多，比如沒有熱身、缺乏鍛煉以及運動量過大等等。那么跑步后腳踝疼該怎么辦呢？怎樣才能避免這種情況呢？今天小編就給大家講解一下吧~
造成腳踝酸痛的原因有哪些？
平時缺少鍛煉
平時不進行運動鍛煉，突然參加進行一次劇烈的跑步，身體各個部位一時無法適應(yīng)，就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。
熱身不夠充分
在跑步之前沒有做好充分的熱身運動，使得身體韌帶關(guān)節(jié)都沒有活動開，不能適應(yīng)跑步狀態(tài)，而且也容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷，從而出現(xiàn)像腳踝疼的情況。
運動強度過大
腳踝處是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的，這些韌帶纖維是對腳掌和足弓有著保護作用的，在長時間的劇烈的跑步之后，可能會使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝的疼痛。
姿勢不正確
在跑步過程中，彎頭低腰等不正確的姿勢或落地姿勢的不對，都是能夠?qū)е屡懿胶蟪霈F(xiàn)腳踝疼的。像跑步中頭頸沒有保持正直，而是歪向一側(cè)位置偏離，會導(dǎo)致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大會導(dǎo)致腳踝的損傷。
跑鞋不合適
跑步時穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易導(dǎo)致腳踝扭傷，從而產(chǎn)生疼痛。
場地不合適
跑步選擇的場地彈性差，像在硬水泥地上跑步，對于身體關(guān)節(jié)韌帶的沖擊很大，容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。
保護好腳踝，對每位跑者都很重要
跑步中，腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，它所承受的壓力能達到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位受傷的風(fēng)險。
馬拉松比賽中，腳踝力量的重要性更加凸顯。因為與田徑場內(nèi)的中長跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長、時間長，賽道硬，多變，保持節(jié)奏感也較不易。所以，馬拉松對運動員的落地緩沖能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。
而在大多數(shù)高水平跑者采用前掌先落地，是因為前掌先落地動作具有高效性和緩沖作用。但是這其中對腳踝力量的要求比較高。因為在前掌先著地時，足部有一個明顯的緩沖過程，這時腳踝附近的肌群需要充分發(fā)力，來提供足部緩沖的力量。
平時應(yīng)該做哪些力量訓(xùn)練呢？
當(dāng)你的腳踝有輕微的酸痛感時，可以嘗試做以下6組活動，來加強踝關(guān)節(jié)的力量。如果你經(jīng)常受到腳踝傷病的困擾，平時也可以進行腳踝部位的力量訓(xùn)練。這可以有效地提高你下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。
雙腳前后跳
交叉步跳
提踵前后移動
直腿提踵
雙掌單腳觸底
小腿拉伸
單腿直立踩球
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動圓球前后滾動。不僅可以增強腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。
單腿抬起旋轉(zhuǎn)
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳垂直抬起在身側(cè)旋轉(zhuǎn)，上身盡可能保持不動。
足尖點地
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳向4個方向依次點地，雙手保持好身體平衡。
繃腳、勾腳
坐在地上，雙手后撐起上身。勾住或繃住腳掌，維持3-5秒不動再進行下一個動作，連作10次后開始做下一個動作?？梢詥文_做，也可以雙腳同時做。
內(nèi)外腳腕旋轉(zhuǎn)
坐在地上，雙手后撐起上身。腿盡量保持不動，踝關(guān)節(jié)向內(nèi)或向外側(cè)旋動?？梢詥文_做，也可以雙腳同時做。
如何預(yù)防跑步后腳踝酸痛呢？
跑步前進行熱身
在跑步之前一定要記得做充分的熱身運動，如原地高抬腿、扭動踝關(guān)節(jié)等拉伸動作，讓腳踝部位關(guān)節(jié)韌帶等能活動開來。
穿合適的跑鞋
跑步時要選擇穿正確的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時穿，而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋，能減輕對腳部的沖擊。
選擇合適的場地
盡量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是會加重對腳部關(guān)節(jié)的沖擊，導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶的疼痛的。
控制運動強度
跑步過程中不僅要注意跑姿的正確性，還有控制好跑步的運動強度，以免因運動過度而出現(xiàn)運動損傷。要根據(jù)自身的實際情況，來循序漸進的增加跑步運動量，而不是盲目的去增加。
