你是否想過要練習瑜伽？或者說你已經練習了很多年，無論什么情況，你可以將自己作為一個不起眼的初學者。以開放的心態開始學習， 然后充滿動力的開始你的瑜伽習練。
初學者開始練習瑜伽應側重于輕柔，緩慢和基本的動作。
今天推薦10個最常見的初學者瑜伽姿勢讓你開始你的瑜伽練習
1.山姿
山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。
如何練習山姿：
*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板
*向上拉你的股四頭肌，你的大腿內側向你的中線
*收緊你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*將手臂垂直放在身體旁邊
*保持10次呼吸
2.樹姿
樹式是適合初學者練習的基礎體式，因為它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式??，有助于加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。
如何練習樹姿：
*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳并彎曲你的右膝蓋
*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上
*伸直左腿并保持平衡
*把你的雙手放在胸前合十
*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿
*保持10次呼吸
*換側邊練習
提示：
如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導致傷害）
向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個物體
3.貓/牛姿勢
貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放松背部和脊柱。
如何練習貓/牛式：
*從桌子式開始
*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近胸部
*吸氣，抬起你的頭，將腹部向下
*重復此序列3到5次
4. 板式
板式因其加強核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以后更具挑戰性的體式做好準備。
如何練習板式：
*從桌子式開始，手腕在肩膀下方
*抬起并伸直雙腿，直到身體形成一條直線
*雙手分開后，將指尖和手掌牢牢地按入墊子
*保持10次呼吸
提示：
讓你的臀部保持穩固，
保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上
5.眼鏡蛇式
眼鏡蛇姿勢是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因為它既能加強核心，又能打開胸腔。因為這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。
如何練習眼鏡蛇式：
*首先俯臥在墊子上
*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上
*吸氣并將胸部從墊子上抬起
*輕輕抬起頭，直視前方
*保持3到5次呼吸
提示：
保持雙腿并攏，同時將它們牢固地壓在墊子上
如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
6.下犬式
下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助于拉伸和加強手臂和手腕。
如何練習下犬式：
*從桌子式開始，抬起臀部，四肢著地
*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子
*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來
*將您的重量放入腿部
*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然后盡可能伸直
*保持10次呼吸
提示：
如果您的脊柱沒有伸展的，可以試著雙腿彎曲
凝視著你的腳趾
7.戰士II姿勢
戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和胸部，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。
如何練習戰士II式：
*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側
*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方
*旋轉左腳并將其平行放置在墊子的后緣
*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊
*向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行于地板
*保持10到12次呼吸
*然后換邊練習
提示：
將雙腳牢牢地壓入墊子
確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝
8.三角式
三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因為它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋并打開胸部，同時加強核心。
如何練習三角式：
*從戰士 II式開始，伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板
*將左肩和右肩對齊，并打開胸腔
*將左臂伸向天花板
*把目光轉向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然后換邊練習
提示：
保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展
如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊
如果你的脖子緊張，凝視著地板
9.坐立扭轉
坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。
如何練習坐立扭轉：
*手杖式開始，雙腿并攏
*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口
*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，
*右手放于右側身后墊子上，左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右側
*保持5到8次呼吸，換邊練習
提示：
保持你的脊椎延展
將腳底牢固地放在墊子上
10.嬰兒式
嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助于重新調整身體并重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和胸部的緊張感。
如何練習嬰兒式：
*跪在地板上
*將膝蓋分開與髖同寬，并輕輕地坐在腳后跟上
*呼氣俯身向前
*將額頭放在墊子上
*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上
*保持10到12次呼吸
提示：
保持雙臂伸直
將臀部緊緊地向后推
如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子
