回到家中已經很累不想動，今天的瑜伽練習躺著做，拉拉筋，舒緩下腰和下半身繃緊。
1.站立前屈
站立前彎來自梵文詞Uttanasana，它是‘ut+tan+asana’的組合，’ut’表示強烈，’tan’表示伸展，而‘asana’表示姿勢。站立前屈或坐姿前屈姿勢是一種重要而簡單的伸展瑜伽姿勢，具有多種治療優勢。在站立前屈姿勢中，頭部懸掛在心臟下方，讓新鮮的富氧血液流入大腦。這可以使細胞恢復活力并使其恢復活力，并為整個身體提供快速的氧氣。
2.騎馬式
梵語名稱AshwaSanchalanasana來自三個詞。Ashwa意思是馬，Sanchalana意思是運動和Asana意味著姿勢。這個體式練習在拜日式系列的第4和第9位練習。練習這個體式刺激腹部器官、伸展脊柱因此增加背部的靈活性、加強膝蓋和腳踝，打開腹股溝和臀部。加強胸部肌肉，從而增強肺活量。按摩腎臟、肝臟提升其功能。?
3.駱駝式
駱駝式伸展胸部，腹部，股四頭肌和臀部屈肌。提高脊柱靈活性；加強肩部和背部肌肉，大腿和手臂；調整腹部、骨盆和頸部的器官；減少大腿上的脂肪；放松脊椎、打開臀部；減少焦慮和疲勞；刺激內分泌腺體，腎臟和消化系統，拉伸腹部，通過適當的血液循環刺激和改善呼吸系統和神經系統、改善甲狀腺功能。?
4.平躺提腿式A，B，C（SuptapadangusthasanaA，B，C）
腿筋、骨盆底肌肉、臀大肌和腹股溝肌肉被拉伸，下背部受到牽引力，有助于緩解由不良姿勢造成的壓力。當在地板上進行姿勢時，腿筋更有效地伸展，骨盆回到原位，從而為背部肌肉增加了更多空間，緩解了該區域的緊張。。深層伸展腹部肌肉和核心肌肉，有助于加強內臟器官功能。核心肌肉與肩膀和手臂的更深拉伸，促進消化系統、前列腺有更好的功能。
