今天給大家?guī)?lái)一組入門(mén)級(jí)的瑜伽練習(xí)系列，都是基礎(chǔ)體式。而且圖片示范也做得非常好，特別是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以說(shuō)是初級(jí)版本的演示。也提醒我們自己在能力范圍內(nèi)練習(xí)，不和別人攀比，不強(qiáng)迫自己，做自己的瑜伽。
1、后仰式
- 山式站立站在墊子的前端，初學(xué)者可以雙腳分開(kāi)與骨盆同寬
- 收尾骨收腹部，肩膀下沉，頭頸端正，
- 吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，
- 呼氣，沉肩
- 再次吸氣時(shí)，延展脊柱胸腔打開(kāi)。
- 呼氣，手臂帶動(dòng)身體后仰
2、站立前屈
- 在后仰式基礎(chǔ)上
- 吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正
- 呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈到自己的幅度
- 保持5~8組呼吸。
保持時(shí)注意觀察身體，感受脊柱的延展和腿后側(cè)的拉伸，感受骨盆和腰椎的運(yùn)動(dòng)軌跡。
3、幻椅式
- 在前屈的基礎(chǔ)上。
- 吸氣，雙手放耳朵兩側(cè)，掌心相對(duì)。
- 呼氣，彎曲膝蓋進(jìn)入幻椅
- 保持3~5組呼吸。
前屈向幻椅的轉(zhuǎn)換拜日里面也有，大家可以直接從前屈彎曲膝蓋進(jìn)入幻椅，從前屈進(jìn)入幻椅這種方式，膝蓋是最輕松的，力量被髖關(guān)節(jié)承擔(dān)。
4、幻椅扭轉(zhuǎn)
- 在幻椅式的基礎(chǔ)上。
- 吸氣，雙手胸前合十
- 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝外側(cè)
- 保持3~5組呼吸
- 手臂帶動(dòng)身體回到幻椅反側(cè)練習(xí)。
5、三角式
- 山式站立站在墊子的中間。
- 雙腳分開(kāi)一條腿的距離
- 左腳外旋90度，右腳微內(nèi)扣。
- 保持骨盆端正，脊柱立直。
- 吸氣雙手體側(cè)平舉。
- 呼氣手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎到自己的幅度。
- 保持5~8組呼吸后身體回正，反向練習(xí)。
三角式整個(gè)身體在一個(gè)平面。
6、貓牛式
- 四角板凳跪立在墊子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面
- 吸氣，翹臀塌腰，胸腔打開(kāi)抬頭。
- 呼氣，卷尾骨弓背，含胸低頭。
- 配合呼吸做10~15組
這個(gè)動(dòng)作腰椎不好的人在吸氣的時(shí)候不要過(guò)分塌腰，只做胸椎段和頸椎段的起伏練習(xí)。
7、眼鏡蛇式
- 俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，
- 雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾肋骨，
- 吸氣，繞肩向后，抬胸口向上
- 呼氣，保持
- 停留5~8組呼吸。
在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，注重胸腔的打開(kāi)。
8、坐立前屈
- 坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊。
- 吸氣，脊柱延伸，
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度
- 保持5~8組呼吸。
你也可以像圖片一樣借助伸展帶，
9、挺尸式休息術(shù)
- 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線(xiàn)，
- 閉上眼睛放松全身
- 保持5~10分鐘。
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